Когда снижение веса - плохая новость: 5 неочевидных признаков потери мышечной массы (и что с этим делать)

Когда человек хочет похудеть, он с восторгом реагирует на малейший минус на весах. Но иногда эта радость может оказаться преждевременной. Порой вес уходит не из-за сжигания жиров, а из-за потери мышечной массы, а это совсем не тот результат, к которому нужно стремиться. Уменьшение объема мускулатуры можно распознать по нескольким неочевидным признакам.

Вы теряете вес слишком быстро

Жир - это своего рода энергетический ресурс организма, который он копит "на черный день". Тело не слишком охотно расстается с этими запасами. И если ваш вес снижается слишком стремительно, скорее всего, вы теряете не жир, а мышцы. Так что не обольщайтесь, если видите внушительный минус на весах.

На самом деле сжигание жира и потеря мышечной массы не являются взаимоисключающими понятиями. Вы одновременно можете терять и то, и другое. Такое возможно в том случае, если вы сели на жесткую диету или слишком интенсивно тренируетесь.

Чтобы худеть без ущерба для мышечного корсета, необходимо подходить к данному процессу осознанно. Во всем важна постепенность и умеренность. Постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе, постепенно увеличивайте интенсивность и частоту физических нагрузок.

Вы не прогрессируете, и физические нагрузки даются тяжело

При регулярных тренировках вы должны замечать определенные результаты. Во-первых, мышцы приходят в тонус, и постепенно начинает формироваться рельеф. Во-вторых, вы начинаете чувствовать себя более выносливым. То есть нагрузки должны даваться с каждым разом легче, появляется желание увеличить интенсивность, добавить новые упражнения.

Но, к сожалению, иногда наблюдается обратная реакция. Мышцы остаются дряблыми, а каждая новая тренировка с одинаковой нагрузкой дается все тяжелее. Это явный признак того, что вы теряете мышечную массу. Это значит, что нужно менять систему тренировок и корректировать питание.

Вы устаете больше, чем обычно

Иногда случается так, что человек чувствует повышенную сонливость и усталость, даже если перед этим хорошо выспался. Причин для этого на самом деле может быть немало. Это и нехватка свежего воздуха, и дефицит витамина D, и несбалансированный рацион, и проблемы со здоровьем, и многое другое.

Но есть еще одна причина для хронической усталости и сонливости - потеря мышечной массы. Ослабление мышц практически всегда сопровождается недостатком энергии, ведь организму приходится затрачивать больше ресурсов для выполнения привычных действий. Это значит, что нужно включить в рацион больше белка, а также добавить больше сложных углеводов, чтобы организма не "пожирал" мышцы для восполнения энергии.

Вы не выглядите мускулистым

Безусловно, потребуется немало времени от начала тренировок, прежде чем вы начнете выглядеть спортивным и мускулистым. Но, если определенные результаты уже были достигнуты, а вы вдруг снова потеряли в объеме, это может быть тревожным сигналом.

Чтобы понять, что именно вы теряете - жир или мышцы, нужно обратить внимание на определенные зоны. Так, если в области бицепсов и груди ваша одежда стала будто свободнее, скорее всего, ушли мышцы.

Вы сбрасываете килограммы, но ваше телосложение остается прежним

Если вы активно сбрасываете килограммы, но структура вашего тела остается неизменной, скорее всего, вы теряете не только жир, но и мышцы. Существует несколько различных способов измерения состава тела, в том числе с помощью штангенциркуля или биоэлектрического импедансного анализа (который пропускает слабый электрический ток через тело). Итак, если ваш вес снизился, но процент жира в организме остался прежним, это означает, что жир не единственное, что вы теряли.

Что делать

Когда дело доходит до предотвращения потери мышечной массы и ее восстановления, важно знать причину. Первым делом следует обратиться к врачу, чтобы убедиться в том, что данный процесс не является следствием какого-либо хронического заболевания. Если опасения подтвердятся, нужно будет сначала пройти курс лечения и лишь потом возвращаться к тренировкам.

Если со здоровьем все в порядке, скорее всего, дело в неправильном рационе. На диете многие люди резко сокращают количество потребляемой пищи и даже полностью исключают углеводы. Как результат, организму просто не откуда брать энергию, и он начнет "съедать" мышцы. Кроме того, нельзя допускать дефицита белка, который является строительным материалом для мускулатуры.

Потеря мышечной массы может происходить из-за малоподвижного образа жизни и нерегулярных тренировок. Для начала необходимо внедрить физические нагрузки в свою жизнь на постоянной основе. Когда вы привыкли к тренировкам, переходите к силовым упражнениям, которые способствуют наращиванию мускулатуры.

Саркопения

Если человек старше 30 лет, скорее всего, потеря мышечной массы - это не только следствие ошибок при похудении, но еще и объективный физиологический процесс. Уменьшение количества мышц - это естественное возрастное изменение. Чтобы замедлить процесс, необходимо полностью изменить образ жизни и придерживаться таких правил:

• Откажитесь от сидячего образа жизни. Если у вас недостаточно времени для занятия спортом или не позволяет здоровье, старайтесь просто больше двигаться, ходить пешком.
• Увеличьте объем потребляемого белка. Причем это должны быть "правильные" белки. Лучше всего на мышцы влияют такие продукты, как говядина, козье молоко, бобовые, лосось, курятина, кисломолочные продукты, яйца, сыр.
• Потребляйте омега-3. Для того чтобы белок, потребляемый с пищей, интегрировался в мышечную ткань, необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в натуральных растительных маслах, орехах, семенах.
• Нормализуйте гормональный фон. Состояние мышц во многом зависит от гормонального баланса. В особенности это касается половых гормонов. Регулярно сдавайте анализы и посещайте врача, чтобы своевременно корректировать любые отклонения от нормы.
• Получайте достаточно витамина D. Если его в организме слишком мало, вы непременно будете терять мышечную силу. В теплое время года обязательно старайтесь ежедневно принимать солнечные ванны. А в холодный сезон сдавайте анализы. Если окажется, что витамин в дефиците, это можно будет компенсировать при помощи БАДов.