Превратите его в мышцы: 9 упражнений, которые помогут навсегда избавиться от жира на спине

Спина - это довольно-таки проблемная область в плане борьбы с жировыми отложениями. В этом вопросе крайне важно сочетать здоровую диету с жиросжигающим фитнесом. Выполнение силовых упражнений, которые непосредственно стимулируют мышцы спины, позволит вам повысить тонус, одновременно расплавляя жир.

Тяга верхнего блока

При выполнении подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть обращены в сторону от вас. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями вниз к грудине, сжимая лопатки. Возвращаясь в исходное положение, создавайте сопротивление. Поднимите лопатки в верхней части движения, чтобы получить хорошую растяжку. Выполните три подхода по 10 повторений.

Наклоны задних рядов

Установите тренировочную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели пронационным хватом и удобно расположите грудь на подушке. Вы можете поставить колени на сиденье скамьи или ступни на пол. Вытяните руки. Поддерживайте высокую грудь и переносите вес тела на туловище, одновременно разводя локти в стороны. В конце упражнения согните верхнюю часть спины. Затем опускайте гантели, пока не получите прочную растяжку в нижней части корпуса. Выполните три подхода по 10 повторений.

Тяга к животу

Возьмитесь за насадку тренажерного сидения. Твердо поставьте ступни на подставку для ног. Вытяните ручку, затем полностью вытяните ноги. Держа грудь высоко, отведите локти назад к бедрам, сильно напрягая спину и, в особенности, область лопаток. Выпрямите руки и сильно растяните лопатки перед выполнением следующего повторения. Выполните три подхода по 10 повторений.

Пуловеры

Это одно из важнейших и сложнейших упражнений. Подойдите к снаряду и крепко возьмитесь за штангу на канатной приставке. делайте шаг или два назад, поставив ноги на ширине плеч. Держите грудь высоко, а бедра отведенными назад. Напрягая мышцы пресса, перемещайте штангу к левой стороне тела, сжимая широчайшие мышцы спины. Верните штангу к области макушки, затем подтяните ее к бедрам, затем снова поднимитесь и завершите тем, что переместите ее на правую сторону. Выполните три подхода по шесть повторений с каждой стороны.

Фейспул

Это упражнение очень недооценено. Его часто упускают в тренировках, так как оно считается вспомогательным. Тем не менее, его очень важно выполнять для профилактики травм и зажимов в плечевом поясе. Начните с того, что прикрепите веревочную ручку к канатному блоку — убедитесь, что она находится на уровне шеи. Возьмитесь за нее так, чтобы большие пальцы были обращены к вам. Вытяните трос и сделайте два шага назад.

Примите раздельную стойку для равновесия, поставив одну ногу впереди, а другую позади себя. Затем потяните штангу к лицу, отведя локти назад в конце движения. Сожмите заднюю поверхность плеч и лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Пуловеры с гантелями

Упражнение с гантелями начинается с того, что вы ложитесь на спину на тренировочную скамью, держа гантель. Расположите вес над собой на обеих ладонях так, чтобы они образовали форму ромба. Затем выпрямите руки, слегка согнув их в локтях. Держа корпус напряженным, отведите вес за спину, пока не получите хорошую растяжку в широте. Как только вы достигнете хорошего диапазона движений, отведите вес в исходное положение над головой. Выполните три подхода по 10 повторений.

Подтягивания

Начните с того, что возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя. Опустите лопатки вниз. Затем подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок касался перекладины, сжимая лопатки и верхнюю часть спины. При подъеме обязательно слегка отклоняйтесь назад, оттягиваясь от грудины, а не от подбородка. Перед выполнением следующего повторения вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения встаньте параллельно скамье так, чтобы одна рука и колено прочно опирались на поверхность для равновесия. Возьмите гантель противоположной рукой и вытяните руку прямо к полу. Затем подтяните гантель к бедру, сжимая лопатки и верхнюю часть спины в самом конце движения. Опустите руку вниз и хорошенько растяните ее внизу перед выполнением следующего повторения. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Гребля

Если вы хотите немного больше кардиотренировок или анаэробной нагрузки, вы можете добавить гребной тренажер в свою программу. Начните с передней части тренажера, согнув колени и взявшись руками за ручки. Затем используйте всю силу ног, чтобы оттолкнуться всем телом назад, чтобы выпрямить ноги. Завершите, откинувшись назад и потянув руки и верхнюю часть спины, пока ручки не коснутся груди.

Дополнительные рекомендации

Чтобы как можно скорее достичь красивой спортивной спины без жировых складок, следуйте таким советам:

• Тренируйтесь регулярно. Эпизодические тренировки с длительными перерывами не приносят результатов и не имеют накопительного эффекта.
• Правильно питайтесь. Потребляйте больше белка, чтобы быстрее сжигать жир и наращивать мышечную ткань.
• Контролируйте осанку. В повседневной жизни старайтесь держать спину в правильном ровном положении, чтобы избежать искривлений, которые могут зафиксироваться во время тренировок. При необходимости носите корректирующий корсет.
• Высыпайтесь. Когда человек мало спит, организм начинает интенсивнее накапливать жировые отложения. При этом совершенно не будет сил для полноценных тренировок на мышцы.