Железо, цинк и другие витамины, которые нужны веганам и атлетам, по мнению диетологов

Вегетарианцы и веганы питаются не так, как мясоеды, и это факт. Многие считают, что они не могут получить достаточное количество питательных веществ. Но на самом деле это миф. Так же, как и то, что спортсмены профессионального уровня не могут полноценно питаться обычной едой и без различных коктейлей и добавок им не обойтись. По словам одного профессионального тренера, который тренировал веганов и атлетов, эти люди очень внимательно относятся к своему питанию. Они тщательно выбирают продукты, стараются сделать рацион сбалансированным, ведь знают о важности подпитки своего тела для нормального функционирования всех систем.

Но если вы новичок, который только начинает познавать систему вегетарианского питания или заниматься спортом, вам нужно знать кое-что о том, что может принести пользу вашему организму. И даже если вы опытный веган, вам будет полезно узнать что-то новое. А вдруг вы что-то упустили?

«Будучи спортсменом, важно, чтобы у вас не было недостатка питательных элементов в организме, ведь это может помешать вам добиться желаемых результатов», - говорит сертифицированный консультант по комплексному питанию и основатель Gut of Integrity Стефани Пападакис. В дополнение к знанию того, какие питательные вещества необходимы вашему телу для поддержания лучших спортивных результатов, Пападакис также говорит, что их комбинация является очень важной. Комбинация бобовых с зерновыми культурами, комбинирование зерновых культур с орехами и семенами, а также сочетание орехов и семян с бобами - все это способы обеспечить полноценное питание.

Поэтому, если вы хотите улучшить свои спортивные качества как вегетарианец или атлет, пять питательных веществ, представленных ниже, должны помочь вам в этом.

Витамин В12

Для достижения максимальной работы мозга и нервной системы убедитесь, что вы получаете достаточно витамина B12. По данным Национального института здоровья, этот элемент не только участвует в питании, но и помогает поддерживать здоровье крови и нервных клеток.

Пападакис говорит, что для спортсменов этот витамин особенно важен. «Дефицит может повлиять на прочность и энергетические характеристики, если эти волокна будут исключены из питания», - говорит она. Если передача нервных сигналов прерывается, может возникнуть снижение мышечной функции. И как спортсмен, сокращение мышечной функции - это последнее, что вы хотите. Дополнительные формы, такие как метилкобаламин и пищевые дрожжи, в состав которых входит В12, могут быть важны для спортсменов-веганов.

Витамин D3

Поскольку витамин D вырабатывается при взаимодействии вашей кожи с солнцем, многие люди - как веганы, так и не веганы - не понимают, что им также необходим витамин D, который должен содержаться в вашем рационе. В дополнение к тому, что этот элемент предотвращает развитие остеопороза путем укрепления структуры костей, достаточный запас витамина D укрепляет вашу иммунную систему, предотвращает мышечную слабость и снижает риск получения травм за счет уменьшения воспаления.

Что касается того, из каких продуктов вы должны его получать, Пападакис предлагает грибы и обогащенный апельсиновый сок, растительное молоко и хлопья. «И не бойтесь добавок, - добавляет Пападакис, - потому что при правильном приеме под руководством диетолога они значительно улучшат ваши показатели». Однако самостоятельно решать, что приобретать в магазинах спортивного питания, не стоит.

Железо

Железо абсолютно необходимо для того, чтобы ваши клетки могли транспортировать кислород ко всем тканям и органам. Поскольку клетки расходуют на это энергию, недостаток железа может создать дополнительную работу для вашего организма. Наряду с дополнительной работой приходит дополнительная усталость. И усталость никому не доставляет удовольствия, особенно когда вы пытаетесь хорошо выступить на спортивных соревнованиях. Но когда дело доходит до потребления железа, Пападакис дает вам понять: «Лучшие растительные источники железа включают бобовые, зерновые, орехи и семена, помидоры и мангольд».

Цинк

Развитие или поддержание крепкой иммунной системы важно для всех, и спортсмены особенно не любят болеть. Потому что, когда вы болеете, ваши тренировочные показатели часто падают, и вам приходится отвлекаться от занятий спортом. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что в вашем рационе есть цинк.

«Цинк необходим организму для восстановления тканей и устранения окислительного стресса при тяжелых тренировках», - говорит тренер. Так что будьте готовы включить в свой рацион бобы, чечевицу, орехи, семена, цельные зерна и сою, чтобы ваша иммунная система была в такой же хорошей форме, как и ваши мышцы. Дополнительный бонус: бобы и чечевица также являются хорошими источниками железа, поэтому вы убьете двух зайцев сразу.

Омега-3 жирные кислоты

Если одна из причин, по которой вы любите тренироваться, это повышение настроения, тогда вам обязательно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество Омега-3. Этот элемент необходим - жиры стабилизируют настроение и улучшают работу мозга. Также он помогает при борьбе с воспалением. Тренер уверяет, что достаточный запас Омега-3 может помочь сократить время восстановления после интенсивных тренировок. Поэтому, если вы хотите повысить эффективность своего восстановления между тренировками, вам следует включить в свой рацион грецкие орехи, льняное семя, авокадо и водоросли. Спортсмены-мясоеды могут кушать рыбу.

Выводы

Все советы, перечисленные выше, важны не только для веганов-спортсменов. Все тренирующиеся люди должны уделять особое внимание своему питанию, чтобы улучшить свои показатели. Пападакис говорит, что для достижения своих целей нужно стараться ежедневно есть разноцветные растения. Они вкусные и действительно полезные.