Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а чечевица - фолиевой кислотой: лучшие источники белка для вегетарианцев
Белок жизненно необходим организму для правильной жизнедеятельности, включая поддержание клеточного обмена и функционирование внутренних органов и тканей человека. Однако вегетарианцы часто сталкиваются с проблемой нехватки белка, так как они исключают из своего рациона пищу животного происхождения.
Для вегетарианцев важно правильно планировать свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми жирами, углеводами и белками. В связи с отказом от мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения, им необходимо находить способы компенсации дефицита белка. Одним из простых решений такой задачи является включение в рацион большого количества бобовых и овсяных хлопьев. Это ценные источники витаминов и микроэлементов, которые позволяют с легкостью придерживаться правильного питания и здорового рациона.
Сейтан
Сейтан, пользующийся большой популярностью у вегетарианцев, содержит большое количество глютена и изготавливается на основе пшеницы. В 100 граммах сейтана содержится около 25 грамм белка, а также значительное количество кальция, фосфора, железа и селена. Сейтан представляет собой не только способ решения проблемы с нехваткой белка, но и возможность обеспечить организм различными полезными микроэлементами.
Овсянка
Овес также является важным компонентом в рационе вегетарианцев, позволяя им с легкостью решать проблемы нехватки белка. Это продукт, богатый клетчаткой и белком. В одной порции овсянки содержится около 4 грамм клетчатки, 6 грамм белка, а также фолиевая кислота, фосфор, цинк и магний. Разнообразие приготовления блюд из овса позволяет вегетарианцам разнообразить свой рацион.
Семена киноа
В продаже можно найти семена киноа различных цветов: черного, красного и белого. Этот ценный продукт содержит обильное количество различных аминокислот и белка. Первые необходимы для правильного формирования клеток и внутренних органов, а белок является строительным материалом для человеческого тела. Кроме того, семена киноа богаты магнием, фосфором, марганцем, клетчаткой и углеводами. Этот продукт является обязательным для вегетарианцев, поскольку обеспечивает их необходимой энергией.
Черный и красный рис
Установлено, что черный и красный рис являются великолепным источником углеводов, при этом в небольших зернышках содержится много белка. В странах Азии этот продукт стал едва ли не основой всей национальной кухни. В небольшой порции риса содержится около 7 грамм белка, что достаточно для организма на целый день. Также такой продукт является великолепным источником витамина B и клетчатки.
Тофу и темпе
Любимым продуктом многих вегетарианцев являются тофу и темпе. Получают их из бобовых, они богаты цельным белком и содержат девять незаменимых для организма аминокислот. Также можно порекомендовать обратить внимание на бобы эдамаме, которые представляют собой незрелые соевые бобы с сладковатым вкусом. Уникальность тофу и темпе заключается в том, что их можно добавлять в салаты, использовать как гарнир к овощам и зелени, а также приготавливать на их основе вкуснейшие супы. Считается, что в 100 граммах такого продукта содержится до 19 грамм белка, а также витамины группы B, фосфор, магний, натуральные пробиотики, клетчатка и фолиевая кислота.
Чечевица
Чечевица – это настоящий кладезь белка, в 100 граммах таких бобов содержится около 18 грамм этого незаменимого элемента. Считается, что один прием такого блюда позволяет обеспечить порядка половины дневной нормы клетчатки. Также установлено, что чечевица положительно сказывается на переваривании пищи, так как содержащиеся в них микроэлементы стимулируют развитие в толстом кишечнике полезных бактерий. Чечевица также богата марганцем, фолиевой кислотой, железом и антиоксидантами.
Спирулина
Спирулина – это невероятно полезные для организма морские водоросли, которые содержат различные микроэлементы, в том числе железо, тиамин, марганец, калий, магний и рибофлавин. Установлено также, что в составе спирулины содержится в большом количестве фикоцианин, который является сильнейшим антиоксидантом и обладает выраженными противораковыми свойствами. Буквально две столовых ложки спирулины содержат около 8 грамм белка, что позволяет обеспечить организм всеми необходимыми для развития микроэлементами.
Пищевые дрожжи
Многие вегетарианцы употребляют в пищу деактивированные пищевые дрожжи, которые выпускаются в виде хлопьев или желтого порошка. Считается, что буквально в небольшой порции такого продукта содержится 8 грамм клетчатки и 14 грамм белка. Это прекрасная добавка в пищу, которая позволяет раз и навсегда решить проблемы с нехваткой белка. Также часто пищевые дрожжи обогащаются различными питательными веществами, в том числе марганцем, витамином B, магнием, медью и цинком.
Бобовые
Большое количество белка содержится в бобовых. Причем в таком продукте минимум жира, а все полезные микроэлементы находятся в легкодоступной форме. Именно поэтому рекомендуется обязательно включать в свой рацион зеленую и красную фасоль, бобы и нут. Буквально 200 грамм бобовых содержит 15 грамм белка. Также в их составе имеются сложные углеводы, фолиевая кислота, клетчатка, железо и различные антиоксиданты.
Богатые белком фрукты и овощи
Чтобы восполнить нехватку белка, необходимо в свой рацион включить фрукты и овощи, богатые этим соединением. К ним относятся шпинат, брокколи, сладкий картофель батат, спаржа и брюссельская капуста. Также много белка содержится в ежевике и бананах. Различные овощи и фрукты станут не только отличным источником жиров, белков и углеводов, но и обеспечат организм различными микроэлементами и витаминами.
Соевое молоко
Для вегетарианцев, отказывающихся от коровьего молока, альтернативой может стать соевое молоко. Последнее богато различными минералами и витаминами. В чашке такого напитка содержится около 7 грамм белка, а также кальций и витамины группы B.
Орехи
Можно также порекомендовать вегетарианцам включать в свой рацион различные орехи, которые являются великолепным источником белка. Например, в шести орешках миндаля содержится около 3 грамм белка. Также в рацион можно включать бразильские и грецкие орехи. Это вкусный и чрезвычайно полезный перекус. Нужно только помнить, что следует избегать употребления жареных и термически обработанных орехов, так как они теряют свою пищевую ценность и вовсе могут быть даже вредными для здоровья.
Картофель
Картошка — это распространенный овощ, который отличается высоким содержанием углеводов. Также в его составе содержится большое количество белка. Особенно это относится к сладкому виду картошки, известному как батат. В этом овоще также много калия и витамина C, поэтому его регулярное употребление в пищу способствует укреплению организма и профилактике различных воспалительных и вирусных заболеваний.
Гречка
Отличным источником белка является гречка, она также обладает сбалансированным аминокислотным составом. В гречке содержится много витамина P, клетчатки, фосфора и железа. Необходимо отметить, что семена гречки станут отличным выбором для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Сегодня существует множество различных рецептов приготовления разнообразных блюд из этого продукта. Это позволит не только разнообразить рацион, но и обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и ценными соединениями.