Они - пища для пробиотиков: почему надо есть больше пребиотиков и как насытить ими свой рацион

Забота о здоровье кишечника во многом обеспечивается поступлением в организм пробиотиков. В этих целях можно употреблять кефир, квашенную капусту, чайный гриб и другие продукты, не говоря о пробиотических добавках.

Но можно значительно улучшить результат благотворного воздействия на кишечник, вводя в рацион и продукты с пребиотиками.

Питательная среда

Речь идет о разновидности пищевых волокон, которые содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Пребиотики можно сравнить с действием удобрения в саду. Только вместо питания растений эти волокна создают благоприятные условия для развития полезных бактерий - тех самых пробиотиков. Достигается этот эффект благодаря субстратам, которые служат едой для полезных микроорганизмов.

Важное отличие пребиотиков от других классов пищевых волокон в том, что они оказывают положительное воздействие не на весь спектр микроорганизмов, а конкретно на их полезные разновидности.

В толстой кишке происходит ферментация волокон пребиотиков, результатом чего и становится питание для хороших бактерий. Человек может почувствовать благотворное влияние пребиотиков следующим образом:

• Улучшение пищеварения.
• Нормализация чувства сытости.
• Помощь в контроле веса.
• Повышение иммунитета.

Также пребиотики могут оказывать влияние на негативные процессы в организме, связанные с проявлением хронических заболеваний. Не исключена профилактическая функция в отношении новых болезней.

В чем отличие от пробиотиков

Основную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника играют пробиотики. От них зависит множество важных процессов, среди которых работа иммунитета.

В свою очередь, пребиотики являются пищей для пробиотиков. Очевидно, что без полноценного питания ни один организм не сможет выполнять свои функции. Опять же, пробиотики теоретически могут поддерживаться и другими пищевыми волокнами, но наравне с плохими бактериями. В этом смысле пребиотики можно рассматривать и как способ расставления приоритетов в пользу популяции хороших микроорганизмов. К тому же благодаря этим пищевым волокнам расширяется и сам диапазон бактерий, полезных и разнообразных.

Отличаются разнообразием и пребиотики. Они содержатся во многих продуктах и в разных формах. На как правильно насыщать пребиотическими продуктами свой организм?

Устойчивые крахмалы для сытости

Как уже говорилось, пребиотики подкрепляют чувство сытости. За эту функцию отвечает крахмал, также повышая чувствительность организма к инсулину с более эффективным контролем уровня сахара в крови.

Устойчивые (резистентные) крахмалы можно найти в следующих продуктах:

• Овес
• Картофель.
• Водоросли.
• Тигровый орех.
• Бананы (незрелые).

У зернобобовых двойная польза для кишечной микрофлоры, поскольку они вместе с крахмалом содержат растворимую клетчатку.

Охлажденные остатки вчерашних блюд

Если в холодильнике остались макароны, курица, рис или картофель со вчерашнего дня, это будет прекрасное питание пребиотиками. Резистентный крахмал и присутствующие в этих продуктах углеводы не нанесут большого вреда фигуре, но станут хорошей подпиткой для ценных бактерий в кишечной среде.

Суши

Это может быть хорошее сочетание риса и морских водорослей. Клетчатка будет питать кишечные бактерии, создавая условия для появления короткоцепочечных жирных кислот. Последние противостоят вредоносным бактериям и укрепляют структуру кишечника.

Ферментируемая клетчатка морских водорослей хоть и не имеет прямого отношения к пребиотикам, ее потенциальная польза для здоровья не вызывает сомнений. Что касается риса, то для усиления пребиотического эффекта его рекомендуется обвалить в семенах кунжута.

Бобовые вместо мяса

Целевые ингредиенты в данном случае: черная фасоль, нут, горох, чечевица, чеснок, лук.

Весьма амбициозная задача для тех, кто также хочет питаться растительными продуктами, но при этом не испытывать чувства голода. И это вполне реально. В рецептах с мясом можно использовать вышеуказанные продукты вместо говядины или свинины.

Мюсли

Любители мюсли уже на правильном пути, особенно если их завтрак включает овсяные хлопья с минимальной обработкой, фисташки и миндальное масло. Сухофрукты с различными орехами помимо фисташек тоже не будут лишними.

Добавить к мюсли можно йогурт, который богат пробиотиками.

Фруктово-ягодные напитки

Используя ягоды, цитрусовые и зеленый чай, можно приготовить вкусный освежающий напиток с пребиотической функцией. Такая комбинация активных компонентов не только порадует вкусовые рецепторы, но и поддержит работу кишечника. Прекрасный способ утолить жажду и предотвратить обезвоживание организма с пользой для здоровья.

Что касается конкретных ингредиентов, то в ход могут пойти апельсины, клюква, черника, имбирь, мята и т.д. К слову, не стоит усердно очищать цитрусовые для пребиотических напитков. Белая сердцевина апельсина, к примеру, представляет собой пребиотическое волокно - пектин.

Энергетические батончики

Ввиду разнообразия состава энергетических батончиков, сложно говорить об их однозначной пользе для организма. Это могут быть и малоэффективные с точки зрения питательной задачи продукты. Но если в таком батончике содержатся грецкие орехи, корни цикория и якона, миндаль и различные семена, это настоящий источник пребиотиков.

Дополнение к фаст-фуду

Тем, кто не может обойтись без бутербродов с гамбургерами и шаурмой, стоит предложить пребиотическую модификацию таких блюд. Она заключается в улучшении рецептов такими компонентами, как лук, чеснок и квашенная капуста.

Эффективное насыщение организма пребиотиками не может быть узконаправленным с акцентом на определенные 2-3 любимых продукта. Ощутимого результата поддержки кишечной микрофлоры и пробиотиков можно добиться только при использовании широкого набора целевых питательных веществ. То есть в рационе должно присутствовать как можно больше пребиотиков.

Как видно, большинство рецептов не требуют особых усилий. Достаточно будет лишь немного корректировать обычный режим питания, что в итоге позволит добиться улучшений не только для кишечника, но и для всего организма.