Что и как есть, чтобы избежать дефицита в питании и обеспечить хорошее усвоение полезных веществ

Наша жизнедеятельность в значительной степени зависит от качества питания. Состояние здоровья и физическая активность поддерживаются питательными веществами, которые дают необходимую энергию и полезные микроэлементы для клеточных структур.

В общем представлении качество питания определяется конкретными продуктами, формирующими ежедневный рацион. Это справедливое, но неполное представление. Не менее важны процессы пищеварения, обмена веществ и регуляции кишечной микрофлоры. Сама способность организма усваивать полезные вещества является базовым условием для полноценного полезного питания. В ином случае даже ценные питательные вещества не достигнут своих целей в организме.

Токсические элементы могут блокировать действие некоторых ферментов, которые участвуют в процессах клеточного усвоения. Поэтому рассматривать проблему системной нехватки питательных веществ следует в комплексе, учитывая и механизмы усвоения пищи.

Что представляет собой дефицит питания

У человеческого организма есть определенные потребности в минералах и витаминах, которые и восполняет пища. Нехватка этих веществ в рационе приводит к разного рода патологиям:

• Дефицит железа - анемия.
• Дефицит витамина С - цинга.
• Дефицит витамина В1 - авитаминоз.
• Дефицит витамина В3 - пеллагра.

Почему же организм не получает важных для него веществ? Причины могут быть следующие:

• Недоедание. В принимаемой пище недостаточно ценных веществ и элементов.
• Мальабсорбция. На уровне кишечника организм не всасывает определенные питательные вещества, которые поступают вместе с пищей.
• Плохое усвоение. Процесс всасывания питательных веществ может работать, но организм не может их правильно усваивать.

А теперь стоит подробнее рассмотреть эти три фактора.

Ставка на сбалансированное и разнообразное питание

Все начинается с момента, когда мы планируем и составляем меню в рамках выбранной системы питания. У него может быть много разных параметров и характеристик, но в данном случае будут важны два качества:

• Сбалансированность.
• Разнообразие.

Эти два условия как раз направлены на устранение проблемы дефицита питательных веществ в самой принимаемой пище.

Под сбалансированным питанием понимается поддержание необходимого разнообразия еды и регулярности ее приема. Причем балансы определяются множеством индивидуальных факторов, среди которых возраст, телосложение, состояние здоровья и даже регион проживания.

В свою очередь, разнообразие является более узким и определенным условием, в соответствии с которым питание должно предусматривать наличие в меню разных источников полезных элементов. Иными словами, меню должно содержать в себе:

• Молочные продукты.
• Мясо.
• Рыбу.
• Яйца.
• Крупяные и крахмалосодержащие продукты.
• Овощи
• Фрукты и т.д.

Разумеется, это набор не для каждого приема пищи, а в целом для сбалансированной системы трехразового питания.

Группы риска

Поддержания общей системы сбалансированного и разнообразного питания может быть недостаточно, если речь идет о людях из группы риска относительно дефицита питательных веществ:

• Беременные женщины - риск дефицита железа, цинка и некоторых витаминов.
• Пожилые люди - дефицит разных питательных веществ, среди которых кальций.
• Подрастающие дети - риск дефицита железа.
• Спортсмены - риск потери питательных веществ из-за регулярного потоотделения.

Как видно, в каждой из этих групп важно обращать особое внимание на показатели конкретных веществ, которые снижаются по умолчанию.

Что мешает всасыванию питательных веществ

Есть пищевые привычки, которые мешают всасыванию важных веществ и помимо индивидуальных особенностей организма. Эта функция снижается при употреблении следующих продуктов:

• Кофеин. Препятствует всасыванию некоторых витаминов и минералов, среди которых железо, кальций, магний, а также витамины C, D и B.
• Алкоголь. Уменьшает секрецию пищеварительных ферментов, что приводит к повреждению клеток желудка и кишечника.
• Продукты, богатые оксалатами. К таким относится какао, шпинат, свекла, клубника, абрикосы, вишня и киви. Оксалаты снижают всасывание кальция, железа, фосфора, меди и магния.
• Продукты с высоким содержанием ингибиторов пищеварения, к которым относятся лектины, фитаты, сапонины и т. д. У некоторых людей есть чувствительность к этим веществам как к глютену. Преимущественно речь идет о семенах, бобовых и злаках. Но многое будет зависеть от способа обработки и приготовления. Например, негативные эффекты для всасывания полезных веществ могут быть снижены, если такие продукты замачиваются и подвергаются варке.
• Слишком горячая или холодная еда в целом неблагоприятна для пищеварения.

Забота о микробиоме

Полезные бактерии кишечника стимулируют процессы пищеварения и противодействуют плохим бактериям с патогенами. Помочь оздоровлению микробиома можно следующими способами:

• Минимум антибиотиков, которые наносят вред полезным бактериям и ухудшает состояние кишечной флоры.
• Употребление продуктов с пребиотиками. К ним относится чеснок, лук, топинамбур, цикорий, лук-порей, спаржа и бананы.
• Употребление ферментированных продуктов наподобие квашеной капусты, кимчи, мисо, чайного гриба, кефира и темпе. Это здоровые источники важных пробиотических бактерий.

Какие правила приема пищи помогут улучшить усвоение питательных веществ

Большое значение для эффективного всасывания и усвоения питательных веществ имеет и то, как мы едим. В этом плане желательно придерживаться следующих правил:

• Есть в спокойной обстановке без стрессов и раздражителей.
• Есть мелкими кусочками, хорошо пережевывая.
• Пить в процессе еды не рекомендуется, поскольку сторонняя жидкость мешает работе пищеварительных соков.
• Клетчатка помогает очищать толстую кишку, улучшая пищеварение и предотвращая запоры.
• Гидратация с поддержанием баланса жидкости также является важным условием для поддержания здорового пищеварения.

Большую роль будут играть и правильные комбинации питательных веществ между собой. Например, потребление витамина D поможет усвоению кальция, а полезные жиры стимулируют эффективное всасывание жирорастворимых витаминов А, Е, К и D. Железо хорошо сочетается с витамином С, а также с медью и цинком.