Почему так важно обогащать любую диету клетчаткой и как это делать правильно

Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека, но при этом весьма важны для здоровья и похудения. Они способны улучшить работу кишечника, снизить уровень сахара и холестерина, поддержать здоровье микробиоты, контролировать аппетит и вес.

Рассмотрим, почему так важно обогащать любую диету клетчаткой, как это делать правильно и в каких продуктах искать этот ценный компонент.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это сложный углевод, который состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектинов, лигнина и других полисахаридов. Именно он образует структуру растительных клеток и защищает их от повреждений. Клетчатка не подвергается гидролизу ферментами пищеварительной системы человека, поэтому проходит через ЖКТ практически без изменений. Однако это не значит, что она бесполезна для нас. Напротив, она играет важную роль в питании.

В зависимости от способности растворяться в воде клетчатку делят на два вида.

Растворимая клетчатка

При соединении с водой она образует вязкую гелеобразную массу, которая замедляет всасывание сахаров и жиров из пищи, снижая уровень глюкозы и холестерина. Растворимая клетчатка также является пребиотиком — питательной средой для полезных бактерий кишечника, которые расщепляют ее на короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты обладают противовоспалительным, противоопухолевым и иммуномодулирующим действием. Растворимой клетчатки много в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, овсянке, отрубях и семенах льна.

Нерастворимая клетчатка

Она не связывается с водой, а проходит через кишечник в неизменном виде. Такая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и способствует своевременному опорожнению. Она также поглощает и выводит токсины, желчные кислоты и лишнюю жидкость из организма. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, семечках, кукурузе, брокколи, капусте и моркови.

Почему клетчатка так важна для диеты

Это не только полезный, но и низкокалорийный компонент пищи. В 100 г клетчатки содержится всего 200 ккал, а вот в том же количестве сахара — 400 ккал, а в жирах — 900 ккал. Кроме того, она быстро насыщает и сохраняет на долгое время чувство сытости, тем самым помогая контролировать аппетит и вес. Исследования показывают, что люди, которые употребляют достаточно клетчатки, имеют меньший риск развития ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других недугов.

Клетчатка также способствует нормализации обмена веществ и гормонального баланса в организме. Она улучшает работу печени, почек, щитовидной железы и поджелудочной железы, укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям и стрессам. Клетчатка также благотворно влияет на психическое здоровье, улучшая настроение, сон и память.

Как правильно употреблять клетчатку

Для того чтобы получить все преимущества от клетчатки, необходимо следовать правилам ее употребления:

• Соблюдать рекомендованную дневную норму. Для взрослых мужчин это 38 г клетчатки в день, для женщин — 25 г. Для детей норма зависит от возраста и колеблется от 14 до 21 г в день.
• Распределять прием клетчатки на весь день. Не стоит съедать всю норму за один раз или только утром или вечером. Лучше добавлять клетчатку в каждый прием пищи и перекусы.
• Соблюдать баланс между видами клетчатки. Идеальное соотношение — 75% нерастворимой и 25% растворимой. Это поможет избежать расстройств пищеварения и обеспечить оптимальную работу кишечника.
• Пить достаточно воды. Клетчатка связывает и выводит жидкость из организма, поэтому нужно компенсировать ее потерю. В противном случае можно столкнуться с запорами, обезвоживанием и интоксикацией. Рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров чистой воды в день.
• Увеличивать потребление клетчатки постепенно. Если вы раньше ели мало клетчатки, не стоит резко переходить на высоковолокнистую диету. Это может вызвать бурление, вздутие, газы и дискомфорт в животе.

• Приучать организм к клетчатке постепенно, увеличивая ее количество на 5 г в неделю, пока не достигнете рекомендованной нормы.
• Выбирать натуральные источники клетчатки. Лучше всего получать клетчатку из свежих или замороженных овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов и семян. Избегать продуктов с добавленной клетчаткой, таких как хлеб, крупы, батончики и напитки. Они могут содержать мало полезных волокон, но много сахара, жиров и калорий.

В какой еде искать клетчатку

Существует немало продуктов, которые могут обогатить ею диету.

Вот некоторые из них:

• Авокадо — один из самых питательных и вкусных фруктов, который содержит 6,7 г клетчатки на 100 г. Он также богат жирными кислотами омега-3, витаминами C, E, K и фолиевой кислотой. Авокадо можно добавлять в салаты, сэндвичи, смузи или делать из него гуакамоле.

• Яблоки — фрукт, который полезно есть именно с кожурой. В 100 г яблока содержится 2,4 г клетчатки, а также витамины A, C и антиоксиданты. Плоды можно есть в свежем виде, делать из них компоты, пюре или пироги.
• Гречка — одна из самых популярных и полезных круп, в 100 г которой содержится 10 г клетчатки. Есть в ней также белок, железо, магний и марганец. Гречку можно варить на воде или молоке, добавлять в супы и даже салаты.
• Овсяные хлопья — отличный завтрак для тех, кто хочет получить достаточно клетчатки. В 100 г овсянки содержится ее 10,6 г, а также белок, кальций и фосфор. Овсяные хлопья можно заваривать кипятком или молоком, добавлять фрукты, орехи или мед.
• Чиа — суперфуд из Южной Америки, который содержит 34 г клетчатки на 100 г. В нем также много белка, омега-3 и антиоксидантов. Чиа можно добавлять в йогурты, смузи или делать из них пудинги.
• Лен — уже наш отечественный суперпродукт с высоким содержанием клетчатки — 27 г на 100 г. В нем также содержатся лигнаны — фитоэстрогены с противовоспалительным и противоопухолевым действием. Лен можно добавлять в выпечку, каши или салаты.

• Брокколи — полезнейший овощ с 2,6 г клетчатки на 100 г. Брокколи также богата витаминами C, K, фолиевой кислотой. Капусту можно есть в свежем, вареном, запеченном или жареном виде.
• Нут — один из самых богатых клетчаткой бобовых продуктов. В 100 г нута ее целых 17 г.
• Фасоль — один из лучших источников растительного белка и клетчатки. В 100 г вы найдете, в зависимости от сорта, от 6 до 16 г клетчатки. Фасоль также содержит железо, магний, калий и фолиевую кислоту. Ее можно варить, тушить, добавлять в супы или салаты.

Это лишь небольшой список продуктов, которые могут обогатить диету клетчаткой. Существует много другой еды, которая также содержит ее в разных количествах и пропорциях. Главное — выбирать разнообразные и натуральные продукты растительного происхождения и употреблять их регулярно и грамотно.

Какие осложнения могут возникнуть при избыточном потреблении клетчатки

Клетчатка полезна для здоровья и худения в умеренных количествах. При избыточном ее потреблении могут возникнуть некоторые осложнения, такие как:

• Расстройство желудка и кишечника, проявляющееся в виде диареи, вздутия, газов, болей и спазмов в животе.
• Нарушение усвоения витаминов, минералов и других питательных веществ, которые могут связываться с клетчаткой и выводиться из организма.
• Обезвоживание организма, которое может привести к головной боли, ухудшению состояния дермы, сухости во рту и глазах, снижению давления и нарушению работы почек.
• Аллергические реакции на некоторые виды клетчатки, особенно если есть индивидуальная непереносимость или склонность к аллергии.

Как проверить, достаточно ли клетчатки в рационе

Чтобы проверить, достаточно ли вы потребляете клетчатки в рационе, можно использовать несколько способов:

• Считать количество клетчатки в продуктах, которые вы едите. Для этого можно пользоваться специальными таблицами или приложениями для подсчета калорий и питательных веществ. Если вы получаете не менее 25 граммов клетчатки в день, то вы на правильном пути.

• Оценивать состояние вашего желудка и кишечника. Если вы не страдаете от запоров или диареи, не чувствуете тяжести или боли в животе, то, скорее всего, у вас нормальный уровень клетчатки в рационе.
• Анализировать свой вес и аппетит. Если нет постоянного чувство голода или желания есть сладкое или жирное, и вы легко контролируете свой вес и не набираете лишнее, то, вероятно, у вас достаточно клетчатки в рационе.

Клетчатка - это необходимый компонент любой здоровой диеты. Но и ее надо употреблять в меру и грамотно.