Правильное питание на неделю для женщин после 40 лет

Молодость – это время беззаботного отношения к своему здоровью, но с возрастом все меняется. Замедление метаболизма и снижение физической активности ведут к тому, что привычные пищевые привычки начинают "откладываться на боках". Чтобы избежать этого, женщинам необходимо пересмотреть свой рацион после 40 лет, ведь стройность и здоровье – это залог активной и счастливой жизни.

Гормональные изменения ответственны за увеличение веса

После 40 у женщин уменьшается количество женских гормонов и увеличивается процент мужских – андрогенов. Они отвечают за увеличение жировой ткани, особенно вокруг рук, живота, шеи и лица. Уменьшается также выработка лептина – гормона, отвечающего за снижение аппетита.

Вот почему в это время нужно изменить свой рацион. Для поддержания нормального здоровья женщине следует стремиться к дефициту калорий, т. е. сжигать их больше, чем потребляется. В рационе должно быть много овощей и нежирного мяса или рыбы и ограниченное количество фруктов и зерновых продуктов.

Одной диеты недостаточно

Составляя диетическое меню, следует помнить об особых потребностях зрелой женщины. Из-за повышенного риска развития остеопороза следует есть много молочных продуктов, богатых кальцием. Из-за опасного уровня холестерина лучше ограничить животные жиры и заменить их растительными.

Но, чтобы диета была эффективной, необходима еще и физическая активность – не менее трех раз в неделю по часу. Физические упражнения не только помогают сбросить лишний вес, но и улучшают психическое состояние, на которое негативно влияют изменения в период менопаузы.

Срочно найдите хобби!

Для многих женщин за 40 прием пищи становится одним из любимых занятий и способом улучшить настроение. Они забывают о маленьких радостях, которых возраст не должен их лишать. Именно поэтому стоит найти увлечение – возможно, такое, которое забылось за напряженные годы, посвященные работе и воспитанию детей.

Идей масса – спорт, искусство, путешествия, ручной труд. Проблема в том, что похудение для женщин старше 40 лет длится дольше. Отсутствие впечатляющего эффекта и гормональные изменения, вызывающие снижение настроения, означают, что женщине необходима внешняя поддержка. Иногда достаточно помощи близких, а иногда необходима специализированная помощь психолога.

Общие правила по составлению рациона

Начните с малого, чтобы достичь большого. Попробуйте постепенно уменьшать размеры порций на каждой трапезе. Вы удивитесь, как быстро ваше тело адаптируется к новым объемам пищи. Помните о золотом правиле: вставайте из-за стола с легким чувством голода.

Это поможет избежать переедания и поддерживать здоровый вес. Пересмотрите свой режим питания. Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день в одно и то же время. Регулярные приемы пищи стабилизируют уровень сахара в крови и ускоряют метаболизм.

Секрет молодости – в растительной пище. Исследования показывают, что растительная диета способствует долголетию и замедляет процессы старения. Откажитесь от избытка животного белка и отдавайте предпочтение цельным зернам, овощам и фруктам. Мясо, сыр и творог следует употреблять в умеренных количествах и как дополнение к основному рациону.

А вот что следует полностью исключить – это колбасные и кондитерские изделия. Также максимально ограничьте сахар и разные консервы. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Вот подробный план питания для женщин за 40 на неделю.

День первый: голодать не придется

Завтрак:

• огурец и болгарский перец в свежем виде;
• двойная яичница;
• бутерброд с сыром тильзитер (хлеб бородинский);
• банан или яблоко;
• обычный черный чай.

Обед:

• суп из курицы с лапшой;
• бедро индейки, запеченное в рукаве в духовке;
• рис басмати;
• капустно-морковный салат с оливковым маслом;
• свежая хурма.

Ужин:

• куриное бедро в запеченном виде;
• картофель (тоже запечь в духовке);
• винегрет с постным маслом;
• фруктовое желе;
• мандарины (1-2 штуки);
• чай зеленый.

Суп и винегрет готовятся на несколько дней. Из запеченного бедра индейки получится неплохой перекус, если оставить его порезанным на кусочки. Салат из капусты готовится только перед трапезой, через пару часов он будет уже невкусным.

День второй: немного шоколада

Завтрак:

• стакан йогурта греческого;
• киви;
• обычный черный чай.

Обед:

• суп с лапшой;
• бедро индейки, запеченное в рукаве;
• рис басмати;
• немного винегрета с растительным маслом;
• свежее яблоко.

Ужин:

• куриное бедро из духовки;
• салат из свежих помидоров, огурцов, салата листового и перца;
• 2 небольших мандарина;
• чай и пара кусочков шоколада (лучше темного).

Вам не придется долго стоять у плиты, ведь основные блюда останутся со вчерашнего дня. Салат же нарезать – минутное дело.

День третий: время борща!

Завтрак:

• бутерброд с кусочком вяленой нерки и яйцом;
• йогурт с гранолой;
• свежий перец болгарский;
• по 1 штуке мандарина и киви;
• чашка черного чая.

Обед:

• тарелка борща с говядиной;
• бутерброд с кусочком сыра (хлеб бородинский);
• свежие огурец и томат;
• к чаю батончик из яблочной пастилы.

Пока к обеду готовится борщ, займитесь ужином. Лучше взять за основу рыбу. Например, треска готовится быстрее всего. Уже через 20 минут у вас будет очень вкусное блюдо.

Ужин:

• тресковое филе с морковью, тушенное в сметане;
• порция риса басмати;
• заправленный оливковым маслом салат из огурца и черри;
• 1 киви.

Всего одного киви достаточно, чтобы получить суточную норму витамина С. Прекрасное дополнение к любой трапезе.

День четвертый: фрикадельки правят бал

Завтрак:

• блин из овсяной муки с бананом;
• орехово-клюквенная смесь (сухофрукты);
• чашка зеленого чая.

Обед:

• мясной борщ со сметаной;
• бутерброд с индейкой или сыром (на хлебе бородинском);
• огурец и пара морковок в свежем виде;
• 1 небольшой мандарин.

Ужин:

• тушенные в томатном соусе фрикадельки;
• гречка отварная;
• салат из свежих овощей с подсолнечным маслом;
• 1 среднее яблоко.

Тушеные фрикадельки можно подавать с разными гарнирами. Возьмите рис, гречку, макароны или картошку в любом виде.

День пятый: минтай и те же фрикадельки

Завтрак:

• молочный омлет из 2 яиц;
• свежий болгарский перец и томат;
• бутерброд с творожным сыром и чиабаттой;
• 1 киви в свежем виде;
• чашка чая черного.

Обед:

• запеченный минтай с цветной капустой и брокколи под сыром;
• свекольный салат с грецким орехом;
• ломтик хлеба цельнозернового;
• киви и мандарин (по 1 штуке).

Ужин:

• тушеные фрикадельки в томате;
• вареные макароны;
• салат из овощей (огурец, салат, оливки, болгарский перец).

Минтай, запеченный с цветной капустой и брокколи, - это простое и вкусное блюдо. А если сверху посыпать сыром, будет еще лучше.

День шестой: горбуша и курица с шампиньонами

Завтрак:

• магазинный творог 5%-й с вареньем из вишни;
• бутерброд с кусочком куриной грудки (хлеб бородинский);
• киви и помидор (по 1 штуке);
• чашка зеленого чая.

Обед:

• запеченный со специями стейк горбуши;
• каша гречневая;
• квашеная капуста;
• яблоко, запеченное с медом;
• чашка чая.

Ужин:

• тушенная в сметане грудка курицы с шампиньонами;
• каша рисовая;
• салат из овощей;
• чай с пастилой.

День седьмой: готовим ленивые голубцы

Завтрак:

• черничный йогурт 2%-й;
• бутерброд с куриной ветчиной или сыром;
• свежие огурец, яблоко и киви.

Обед:

• тушеная грудка с шампиньонами в сметане;
• морковно-капустный салат;
• булгур;
• 1 свежая хурма.

Ужин:

• ленивые голубцы с добавлением фарша из курицы;
• бездрожжевой хлеб бородинский;
• салат из свежих овощей;
• чай с мармеладом.

В ленивых голубцах капусты может быть в 2-3 раза больше, чем фарша. Протушите его отдельно с морковью и капустой, после добавьте томаты. Получится очень вкусно, а главное, здорово.