Ненасыщенные жирные кислоты: как разобраться в сложном вопросе и подобрать лучшие для себя продукты

Еще недавно медики и диетологи не жаловали жиры и считали их причиной многих заболеваний, связанных в том числе и с перееданием и набором лишнего веса. Но сегодня доказано, что жиры на самом деле являются важным для организма человека питательным веществом.

Конечно, пользу жиры могут приносить только в том случае, если организм получает их в ограниченном количестве и в правильных пропорциях. С этим у многих людей, к сожалению, возникает путаница.

Все жиры, употребляемые в пищу человеком, классифицируют на 2 основные группы: насыщенные/ненасыщенные. По мнению диетологов, соотношение потребления этих двух разновидностей должно быть равно примерно 1 к 2.

Что такое ненасыщенные жиры

То есть считается, что человек, чтобы быть здоровым и получать максимум пользы от еды, должен позаботиться о том, чтобы в его рационе было в два раза больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Но что же такое ненасыщенные кислоты и какие продукты могут их содержать? Ученые выяснили, что жиры из группы ненасыщенных состоят из цепочек до 26 атомов углерода, связанных друг с другом одинарными и двойными связями. Большинство из известных на сегодняшний день ненасыщенных жиров организм человека способен производить самостоятельно. Но некоторые из них все же могут поступать в организм только извне — вместе с пищей.

Виды ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры классифицируются медиками в свою очередь:

• на мононенасыщенные;
• полиненасыщенные, в свою очередь, включают в себя омега-3 и омега-6 кислоты.

Две эти разновидности существенно различаются по своим двойным связям. Мононенасыщенные кислоты состоят исключительно из одной двойной связи. В случае полиненасыщенных кислот существует две и более связей.

Первую разновидность жирных кислот организм может производить сам. Полиненасыщенные жиры должен поступать в организм с пищей.

Продукты

Таким образом, свой рацион следует планировать так, чтобы в нем было побольше полиненасыщенных жиров. Считается, что такие кислоты содержат, к примеру, следующие продукты:

• орехи;
• ореховое масло;
• льняное масло;
• холодноводные виды рыб — сельдь, тунец, лосось, скумбрия.

В некоторых случаях организм может испытывать недостаток и в мононенасыщенных жирных кислотах. Их важнейший представитель – олеиновая кислота. Такие жиры содержат:

• оливковое масло;
• семечки;
• рапсовое масло;
• орехи.

Помимо орехового, оливкового, льняного и рапсового масла полезные для организма ненасыщенные жиры содержат и другие виды растительных масел — подсолнечное, конопляное, кунжутное, арахисовое. Медики считают, что для восполнения в организме полиненасыщенных жиров в день достаточно употреблять в пищу 1-2 ложки растительного масла.

Омега-3 и -6: полезные кислоты

Омега-3 и омега-6 по-другому называют также жирными кислотами незаменимой группы. Чтобы поддерживать важные функции организма, употреблять их в пищу нужно обязательно. Из этих двух разновидностей полиненасыщенных жиров организм вырабатывает гормоноподобные вещества, которые медики называют эйкозаноидами. Эйкозаноиды в том числе и положительно влияют на кровеносные сосуды человека, снижая тем самым риск развития сердечных заболеваний.

Омега-3 кислота также нормализует уровень липидов в крови. Кроме того, такие жиры снижают риск повышения артериального давления или развития ишемических болезней. Омега-6 кислоты, в свою очередь, нормализируют липидный обмен.