Яйца, птица без кожи и много рыбы: продукты для укрепления сердца, мозга и костей

Пища, которую мы едим, играет значимую роль в поддержании нашего здоровья. От нее зависят работа сердца и головного мозга, прочность костей, состояние мышц. Давайте узнаем, какие продукты рекомендуется включить в свой рацион, а от каких лучше всего отказаться.

Продукты, полезные для сердца

Чтобы еда приносила пользу сердцу, рекомендуется включить в рацион много рыбы (например, сельдь, лосось, форель). Она богата омега-3 жирными кислотами. Эти соединения снижают риск сердечных заболеваний, препятствуют повышению артериального давления. Рекомендуемое количество рыбы – минимум 2 порции в неделю.

Другие полезные для сердца продукты:

1. Фрукты, овощи, цельные злаки. В них содержится клетчатка, которая тоже снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Нежирные молочные продукты. Они богаты калием и кальцием, помогают контролировать артериальное давление.
3. Мясо птицы без кожи. Полезна курица, индейка. В мясе содержится витамин PP. Он оказывает благотворное воздействие на сосуды и сердце, регулирует уровень холестерина в крови.
4. Орехи и бобовые. К примеру, грецкие орехи защищают артерии сердца от воспаления, а черная фасоль помогает снизить давление, контролировать уровень сахара и холестерина в кровяном русле.

Что вредно для сердца

Сердцу причиняют вред:

1. Насыщенные жиры. Они содержатся в жирном мясе, молочных продуктах с высоким содержанием жира и пальмовом масле. Данные соединения повышают уровень «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, приводит к образованию бляшек в артериях.
2. Сахар. Потребление большого количества сахара может привести к набору веса и ожирению, а это чревато развитием сердечных заболеваний. Сахар также может повышать кровяное давление.
3. Соль. Чрезмерное потребление этой приправы может привести к повышению кровяного давления, что является основным фактором риска развития сердечных заболеваний. Соль задерживает воду в организме, увеличивая нагрузку на сердце.

Диета для головного мозга

Витамин B₁₂ важен для здоровья мозга и нервной системы, особенно для пожилых людей. Вы можете получить это соединение из мяса, рыбы, молочных продуктов, некоторых сухих завтраков, обогащенных полезными веществами. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество еды, способной поддерживать оптимальный уровень витамина B₁₂. При недостатке вещества вы можете столкнуться с ухудшением памяти.

Головной мозг также нуждается в антиоксидантах. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах. Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, предупреждают развитие различных хронических заболеваний, поддерживают общее здоровье.

Какая пища вредит головному мозгу

Некоторые вещества и продукты могут нанести вред головному мозгу. В их число входят:

1. Рафинированные углеводы. Их источниками являются такие продукты, как белый хлеб, макароны. Попадая в организм, рафинированные углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, увеличивают риск развития диабета II типа. При данном заболевании могут повредиться кровеносные сосуды, ведущие к головному мозгу. Это чревато тем, что может произойти инсульт.
2. Искусственные подсластители. Эти вещества могут оказывать токсическое воздействие на клетки головного мозга. В ходе некоторых исследований было доказано, что искусственные подсластители способны нарушать работу нейротрансмиттеров, вызывать воспаление и даже способствовать развитию болезни Альцгеймера.
3. Алкоголь. При злоупотреблении спиртосодержащими напитками повреждаются клетки мозга, возникают когнитивные нарушения. Длительное употребление алкоголя приводит к деменции.

Как укрепить кости

Для укрепления костей необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и витамином D. Кальций, основной строительный материал костей, можно получить из молока. Всего 4 стакана этого напитка восполняют в организме суточную норму макроэлемента. Если вы не любите молочную продукцию, то хотя бы замените привычные заправки салатов на нежирную сметану или йогурт. Кроме молочных продуктов источниками кальция являются кунжут, атлантические сардины, бобовые.

Что касается витамина D, то он помогает организму усваивать кальций. Его основные источники – жирные сорта рыбы, рыбий жир, печень трески, яичный желток, некоторые грибы (шампиньоны, лисички, шиитаке).

Пищевые привычки, которые опасны для костей

Из-за некоторых привычек кости могут стать очень хрупкими. Одна из них связана с чрезмерным употреблением газированных напитков. В них содержится фосфорная кислота, которая может вымывать кальций из костей и зубов. Специалисты советуют уменьшать потребление газировки или вовсе заменять ее минералкой.

Другие вредные привычки, представляющие опасность для костей:

1. Злоупотребление соленой пищей. Соль, поступая в организм в чрезмерных количествах, выводит кальций и нарушает кислотно-щелочной баланс.
2. Отказ от белковой пищи. При недостатке белка организм хуже усваивает кальций. Уменьшается плотность костной ткани, и начинается ее постепенное разрушение.
3. Употребление алкоголя. Он препятствует усвоению кальция и витамина D. Ученые провели исследования и выяснили, что при ежедневном употреблении 1–2 бокалов алкоголя увеличивается риск развития остеопороза на 34% (по сравнению с непьющими людьми).
4. Игнорирование овощей и фруктов. Люди, которые отказываются от этих продуктов, недополучают витамины, микро- и макроэлементы, антиоксиданты. Из-за недостатка полезных веществ костная масса становится менее плотной и более хрупкой.

Питание с пользой для мышц

Важнейшими элементами для построения и восстановления мышц являются белки. Без полноценных источников этого строительного материала обойтись невозможно. Рекомендуемая пища – нежирные кисломолочные продукты, куриные яйца, разнообразная рыба, бобовые (чечевица, соя, фасоль).

В рационе также должны присутствовать углеводы в достаточном количестве. Именно они начинают поставлять энергию во время тренировок. При недостаточном потреблении углеводов снижается выносливость. Полезные источники этих соединений – овощи, фрукты, различные зерновые продукты.

Пища, которая негативно влияет на мышцы

Некоторые продукты отрицательно сказываются на состоянии мышц:

1. Картофель фри. Эта еда содержит много насыщенных жиров. Они могут привести к увеличению веса, возникновению воспаления, способного помешать восстановлению и росту мышц.
2. Сладкая выпечка, конфеты, подслащенные напитки. Содержащийся в их составе сахар провоцирует резистентность к инсулину. В результате этого у организма снижается способность эффективно использовать углеводы. Это может повлиять на уровень энергии во время тренировок и доставку питательных веществ к мышцам.
3. Жирное мясное ассорти. Подобное блюдо содержит много насыщенных жиров, способных ухудшить состояние мышц. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что при поступлении этих веществ в организм в больших количествах возникают функциональные нарушения нижних конечностей.

Специалисты предупреждают, что полагаться на отдельные продукты не стоит. Если вы начали есть рыбу, нежирное мясо, разные овощи и фрукты, но при этом в рационе оставили вредные жиры, копчености, сладости, фастфуд, то пользы не ждите. Питание нужно пересматривать полностью. Дополнительно стоит изменить свой образ жизни (отказаться от курения, заняться спортом и т. д.).