Тяжело на пробежке? Может, вы просто неправильно питаетесь

Для спортсменов и даже тех, кто решил делать легкую пробежку по утрам, имеет большое значение рацион. А именно, что он будет есть непосредственно перед тренировкой. Какие продукты лучше всего есть перед пробежкой? От чего следует отказаться за несколько часов, а от чего и за сутки до предполагаемой тренировкой?

Имеет ли значение, что вы едите

Еда обеспечивает мышцы топливом, необходимым для поддержки любого типа упражнений, и то, что вы едите перед пробежкой, особенно важно, учитывая высокую нагрузку и интенсивность бега. При любых энергичных упражнениях или длительном беге вашему организму требуется много гликогена, чтобы подпитывать мышцы предпочтительным источником энергии во время высокоинтенсивной физической активности.

Углеводы: друзья или табу

Гликоген — это форма хранения углеводов, поэтому большинство списков лучших продуктов, которые следует есть перед гонкой, сосредоточены вокруг сложных и простых углеводов, чтобы обеспечить полное пополнение запасов гликогена.

Чем длиннее ваш забег, например, полумарафон или марафон, тем важнее будет убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были полностью пополнены после любого предыдущего забега. истощение от тренировок и/или ночного голодания.

Последняя трапеза за 2 часа

Одним из дифференцирующих факторов, который отличает потребности бегунов в топливе от велосипедистов или других спортсменов, является механическая тряска, возникающая во время бега. Это означает, что любая непереваренная пища, которая все еще находится в вашем желудке или кишечнике, когда вы выходите на дистанцию ​​или отправляетесь на пробежку, будет трястись. Это может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам, таким как вздутие живота, диарея, тошнота, спазмы желудка, швы и рвота.

Если вы едите неправильную пищу перед бегом, вы можете обнаружить, что с первых минут вас мучает боль в боку. На другом конце спектра, если вы не едите достаточно перед забегом, у вас закончится энергия.

Какие продукты вреднее всего есть перед бегом

Хотя газированные напитки, жареная пища и сладкие конфеты, попадают в общую категорию «худших для бегунов», есть также некоторые полезные продукты, которые обычно должны быть частью вашего общего здорового рациона бегуна, но их не идеально употреблять непосредственно перед бегом.

В следующем списке приведены некоторые из продуктов, которых следует избегать перед забегом или длительной пробежкой, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением во время бега:

• Кофеин. Это не только самый популярный психоактивный препарат в мире, но и один из наиболее распространенных средств для повышения выносливости. Однако употребление слишком большого количества кофеина перед пробежкой может вызвать расстройство желудка, поскольку кофеин является стимулятором, который стимулирует работу кишечника.
• Жирная пища. Кето-диета действительно популяризировала продукты с высоким содержанием жиров, но для большинства людей жирная пища подпадает под категорию продуктов, которых следует избегать перед гонкой или длительной пробежкой.
• Жир переваривается гораздо дольше, поэтому жир будет задерживаться в желудке и кишечнике в течение длительного времени, увеличивая вероятность расстройства пищеварения во время бега. Мышцы также предпочитают использовать углеводы во время высокоинтенсивных упражнений, поскольку способность производить АТФ (энергию) из углеводов происходит намного быстрее. Если вы хотите есть жирную пищу перед бегом, держитесь подальше от жареной пищи и обработанных масел. Выбирайте высококачественные жиры, такие как авокадо, кокос, орехи, ореховое масло, семена и цельные яйца.
• Волокнистые углеводы. Хотя клетчатка очень важна для общего питания бегунов, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед бегом может вызвать вздутие живота, газы и диарею.
• Клетчатке требуется много времени, чтобы перевариться и расщепиться, и она имеет тенденцию производить избыточный газ в желудочно-кишечном тракте, поскольку бактерии, обитающие в кишечнике, ферментируют клетчатку и производят газ в качестве побочного продукта.

Заключение

Хотя полезно изучить разную литературу, ориентироваться лучше на свои предпочтения. Но даже если вы чувствуете себя бегуном с «железным желудком», лучше не экспериментировать с чем-то новым в день забега. Вы никогда не знаете, как отреагирует ваш кишечник, и в конечном итоге вы можете почувствовать тошноту. Если вы правильно питаетесь, то вам не будет тяжело бегать.