Буррито Фахита с курицей, жаркое из сладкой говядины, бургер с тунцом и васаби: полезные блюда для похудения в напряженные будни

Среди людей, которые стремятся избавиться от лишнего веса, распространено заблуждение – они уверены, что для достижения заветной цели, им достаточно пропускать приемы пищи или уменьшать ее количество. Диетологи считают такой метод неприемлемым. Организм должен в полном объеме получать необходимые витамины и питательные вещества. Предлагаем вам несколько рецептов блюд, которые помогут вам чувствовать себя здоровее, бодрее и при этом избавиться от лишних килограммов.

1. Буррито Фахита с курицей

Это блюдо (главное фото) с курицей, фасолью и сыром в цельнозерновой лепешке идеально подходит для здорового ужина. Во всех наших рецептах продукты рассчитаны на 4 порции:

• луковица – 1 шт.;
• масло рапсовое - 1/2 ст.л.;
• сладкий красный и зеленый перец – по 1 шт.;
• черная фасоль - 1/2 банки;
• тмин – щепотка;
• сок лайма;
• острый соус;
• цельнозерновые лепешки – 4 шт.;
• вяленый сыр «Джек» - 100 г;
• измельченная курица гриль – 1/2 тушки;
• сальса верде, соль и перец.

Разогрейте масло в сковороде. Поместите в него весь болгарский перец, нарезанный ломтиками и готовьте 5 минут. Фасоль смешайте с тмином и прогрейте. Добавьте немного острого соуса и сок лайма.

Лепешки разогрейте в микроволновке в течение 20 секунд. Этого достаточно для того, чтобы они стали податливыми. Лепешку посыпьте сыром, сверху выложите фасоль, смесь лука и перца, курицу и сальсу и плотно сверните. Обжарьте на сковороде готовые буррито с каждой стороны по минуте и подавайте к столу.

2. Куриная вырезка

Это простое блюдо можно приготовить в течение получаса. Как правило, для него используют тонкие ломтики говядины или курицы и подают с любым сливочным соусом. В этом рецепте используется белое вино. Это отличный вариант полезного ужина для желающих похудеть.

Необходимые продукты:

• куриные грудки – 4 шт.;
• листья свежего шалфея – 8 шт.;
• ветчина – 4 ломтика;
• масло оливы - 1 ст. л.;
• сухое белое вино – 200 мл;
• малосоленый куриный бульон – 1,2 стакана;
• масло сливочное - 10 г.

Посыпьте курицу перцем и солью. Каждую грудку положите на два листика шалфея, оберните ломтиком ветчины и закрепите зубочистками. Разогрейте масло. Положите в сковороду курицу и поджарьте ее с двух сторон. Выложите их на 4 тарелки. В сковороду налейте бульон и вино. Готовьте, пока жидкость выпарится наполовину.

Перелейте соус в другую емкость. Обваляйте грудки в сливочном масле и петрушке (если хотите), полейте мясо соусом, и подавайте в горячем виде.

3. Махи-махи на гриле с сальсой верде

Это богатое белком блюдо можно приготовить за 45 минут. Отлично подходит для ужина худеющим людям из-за небольшого содержания жира. Подавать его можно с салатом или тушеными овощами.

Ингредиенты:

• махи-махи или другая белая рыба (сибас, палтус, рыба-меч) – 4 филе;
• сок среднего лимона;
• свежая петрушка;
• масло подсолнечное - 1/4 стакана;
• анчоусы - 2-3 филе;
• перец чили – щепотка;
• каперсы – 2 ложки.

Подготовьте гриль. В отдельной емкости смешайте петрушку, лимонный сок, масло, каперсы, анчоусы, чеснок и перец. Натрите рыбу маслом, но тонким слоем, посыпьте перцем и солью. Выложите кожицей вниз на решетку и жарьте 5 минут с одной стороны и 3 минуты с другой. Перед подачей используйте сальсу верде.

4. Жаркое из сладкой говядины

За 20 минут вы сможете приготовить это простое и универсальное блюдо. Вам потребуется:

• говяжий стейк – 4 порции;
• кукурузный крахмал - 2 ч. л.;
• масло для жарки - 1/2 ст.л.;
• грибы свежие - 150 г;
• соус соевый - 2 ст. л.;
• зеленая фасоль - 1 банка;
• чеснок.

В неглубокой, но широкой кастрюле размешайте кукурузный крахмал и соевый соус. Сложите в эту массу стейки, чтобы они полностью покрылись массой и оставьте на 10 минут. Разогрейте масло, добавьте зеленый лук (белую часть) и чеснок, обжарьте 30 секунд. Добавьте фасоль, грибы и, постоянно помешивая, жарьте в течение трех минут.

Выложите на сковороду подготовленное мясо и жарьте еще 3 минуты, пока оно не подрумянится со всех сторон. Добавьте оба вида соуса. Блюдо готово. Посыпьте его зеленью лука и подавайте к столу.

5. Остро-сладкий сэндвич

Он быстро готовится и содержат минимум калорий и добавленного сахара. В этом сэндвиче с ананасом и курицей найден баланс между минимальным содержанием жира и белка.

Продукты:

• куриные грудки – 4 филе;
• твердый сыр – 4 ломтика;
• свежий ананас – 4 кружочка;
• цельнозерновые булочки – 4 шт.;
• соус терияки;
• красный лук – 1 луковица;
• халапеньо маринованный.

Тщательно обмажьте курицу соусом терияки, закройте емкость полиэтиленовой пленкой и отправьте в холодильник мариноваться. Для этого потребуется от 30 минут до 12 часов.

Разогрейте гриль, чтобы он был горячим. Достаньте из маринада курицу. Поджарьте ее 5 минут с одной стороны; переверните и посыпьте грудки сыром. Готовьте, пока не расплавится сыр, а мясо подрумянится. На гриль положите булочки и ананас. Булочки должны подрумянится, а ананас станет мягким и карамелизованным. Положите на булочки курицу, красный лук, ломтики халапеньо и ананас.

6. Курица с жареным рисом

Это легкое блюдо для похудения можно приготовить за 15 минут. Очень вкусная курица с хрустящими овощами и небольшим количеством риса, политая соевым соусом с низким содержанием натрия, станет настоящим лакомством для тех, кто придерживается диеты.

Продукты:

• куриные бедра без костей и кожи – 4 шт.;
• любое масло для жарки - 1 ст. л.;
• морковь и цукини – по 1 шт.;
• тертый имбирь - 1 ст.л.;
• брокколи – несколько соцветий;
• грибы шиитаке или любые другие - 200 г;
• вареный коричневый рис – 500 г;
• соус острый;
• яйца куриные – 2 шт.

Разогрейте масло и добавьте в него чеснок, имбирь и зеленый лук. Готовьте около минуты. Добавьте морковь, цуккини, грибы и брокколи. Постоянно помешивая, готовьте 4 минуты. Добавьте курицу и готовьте еще три минуты. Затем добавьте соус соевый и рис. Выдержите блюдо на огне, пока рис подрумянится.

В центре сковороды сделайте углубление и добавьте яйца, взбейте их и смешайте с остальными ингредиентами. Украсьте блюдо перед подачей зеленым луком.

7. Итальянский суп с фрикадельками

Побаловать себя вкусным и полезным супом с большим количеством овощей и мяса вы сможете уже через четверть часа.

Необходимые продукты:

• говяжий фарш – 500 г;
• сухари панировочные - 1/4 стакана;
• яйца – 2 шт.;
• натертый сыр пармезан;
• масло оливы - 1/2 ст. л.;
• лук репчатый - 1 шт.;
• куриный бульон – 1 литр;
• морковь – 2 шт.;
• сельдерей – 2 стебля;
• мелкие макаронные изделия – 1/2 стакана.

Смешайте фарш с яйцами, сыром, панировочными сухарями, солью и перцем. Сделайте из этой массы фрикадельки. В разогретое масло добавьте сельдерей, лук и морковь и тушите 5 минут. Влейте бульон и дайте ему закипеть. Огонь уменьшите до минимума, добавьте макароны и фрикадельки. Перед подачей суп посыпьте сыром.

8. Суп из нута и киноа

За 40 минут вы можете приготовить еще один суп, который понравится и любителям мяса м вегетарианцам. В нем содержится 8 граммов белка и блюдо отлично подходит для сжигания жира. Нут и киноа делает суп очень сытным. Необходимые продукты:

• морковь, болгарский перец (желтый), лук – по 100 г;
• несоленые консервированные помидоры – 0,4 кг;
• бульон из овощей – 1 л;
• томатный соус – 200 г;
• нут без соли – 400 г;
• сырая киноа – 70 г;
• сушеный орегано и молотый тмин – по щепотке;
• нарезанный цуккини – 1/3 стакана;
• обезжиренная сметана;
• сыр Чеддер – 50 г.

Разогрейте в жаровне масло, добавьте болгарский перец, морковь, лук и чеснок. Помешивая, жарьте около 4 минут. Затем добавьте все ингредиенты, за исключением цукини. Доведите до кипения, огонь уменьшите и варите четверть часа. После добавления цуккини, проварите еще 5 минут. При желании добавьте в каждую порцию сметану, сыр или кинзу.

9. Курица с сальсой

Очень легкая и насыщенная белком пища. Все, что от вас потребуется, это приобрести или приготовить традиционный мексиканский соус сальса, чтобы намазать курицу, и посыпать сверху натертым твердым сыром.

Преимуществом этого блюда является быстрое приготовление, минимальное содержание жира и отменный вкус. Обжаренные до румяной корочки куски курицы смажьте соусом сальса, посыпьте натертым сыром, и ваш полезный ужин готов.

10. Бургер с тунцом

Этот бургер, как и куриный - отличное блюдо, которое поможет снизить вес. В тунце много постного белка, который избавит от чувства голода и поможет поддерживать мышечную массу, а соус васаби благодаря небольшому количеству, не навредит вашей фигуре. Вам потребуются:

• свежий (не консервированный) тунец – 500 г;
• зеленый лук;
• свежий измельченный имбирь – 1/2 ложки;
• огурец – 1 шт.;
• соус соевый и васаби;
• масло оливы - 2 ст. л.;
• цельнозерновые булочки с кунжутом – 4 шт.

Нарежьте тунец небольшими кубиками, не более 2 см, предварительно положив его на 10 минут в морозилку для облегчения измельчения. Смешайте имбирь, тунец, зеленый лук, соевый соус и масло. Сформуйте четыре котлеты.

В разогретое масло выложите котлеты и готовьте их с каждой стороны по 2 минуты. Смешайте майонез с соусом васаби, распределите равномерно по поверхности половинок поджаренных булочек. Выложите огурец, зелень, котлеты и накройте второй частью булочки.