Йога для сна. 6 асан, после которых сон будет как у младенца - крепкий и до утра

От сна зависит и здоровье, и благополучие человека. К сожалению, сейчас ритм жизни такой, что многие сталкиваются с проблемами сна - то уснуть не могут, то их пребывание в царстве Морфея становится каким-то прерывистым, поверхностным. О полноценном отдыхе и речи быть не может. Но почему бы в такой ситуации не обратить внимание на йогу? Для сна и расслабления нет ничего лучше!

Почему йога так эффективна: как она влияет на организм

Йога для сна хороша тем, что она воздействует комплексно на физическое, энергетическое и ментальное состояние организма - готовит человека к здоровому и крепкому сну.

Правильно подобранные асаны стимулируют парасимпатическую нервную систему. Выполняя йогу для сна, организм переключается из состояния "бей или беги", в котором он проводит большую часть дня, на режим отдыха. Сразу сокращается частота сердечных сокращений, замедляется дыхание и расслабляются мышцы. Наступает расслабление всего организма. Стресс и напряжение уходят, вместо них воцаряются умиротворение и гармония. Ум освобождается от тревожных мыслей, а тело - от мышечных зажимов. Идеальные условия для хорошего сна!

Йога помогает восстановить энергетический баланс в организме. Плавные, синхронизированные с дыханием движения асан, а также концентрация на дыхании, помогают гармонизировать потоки праны - жизненной энергии. На фоне этого возникает ощущение внутренней цельности и спокойствия.

Сложно ли заниматься йогой для сна?

И для начинающих, и для опытных практиков асаны, о которых мы будем говорить ниже, покажутся несложными. В этих асанах главное - не только техника выполнения, но и правильность дыхания. От этих двух факторов в совокупности зависит эффект.

Йога для сна подходит людям с разной степенью физической подготовки, независимо от возраста - освоить асаны могут даже дети и старики. Даже хронические заболевания не могут стать ограничением для практики.

Что касается времени, то на выполнение стандартного комплекса хватит 15-20 минут.

Итак, давайте же разберем, на какие асаны стоит обратить свое внимание тем, кто хочет улучшить качество своего сна. Ниже - 6 простых, но очень эффективных упражнений йоги перед сном (и для начинающих, и для опытных практиков они подойдут).

Поза трупа (шавасана)

Лежа на спине, полностью раскрывшись и позволив телу раствориться в поверхности, можно достичь состояния глубокого покоя и умиротворения. Эта поза стимулирует парасимпатическую нервную систему, параллельно замедляя пульс и дыхание, за счет чего организм быстро успокаивается и приходит сон.

Чтобы правильно выполнить шавасану, надо лечь на спину и полностью расслабить все мышцы. Ноги должны быть слегка расставлены, а руки - свободно лежать вдоль туловища, ладонями вверх.

При выполнении асаны взгляд должен быть устремлен вверх, к потолку. Следите за дыханием - оно должно быть плавным и ровным. Рекомендуется практиковать шавасану в течение 5-10 минут - этого хватит, чтобы погрузиться в состояние глубокого умиротворения.

Скрутка на боку (сарвангасана)

Сарвангасана выглядит так: лежа на боку, человек выполняет плавную скрутку корпуса. Это оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. А еще скрутка хороша тем, что она помогает расслабить мышцы спины и шеи - именно они, будучи напряженными, часто мешают спать хорошо. Сарвангасана также стимулирует работу эндокринных желез - тех, что регулируют гормональный фон и процессы восстановления организма во время сна.

Для правильного выполнения сарвангасаны надо лечь на бок, вытянув ноги. Одну руку поместите под голову. Затем, плавно потянувшись всем телом, нужно выполнить скрутку корпуса, прижимая колени к груди. После повторите все то же самое, но на другую сторону.

Важно следить за ровным, глубоким дыханием на протяжении всей практики. Рекомендуемая длительность - 5-10 минут на каждый бок.

Поза ребенка (балясана)

Эта поза очень быстро успокаивает, потому что помогает расслабить напряженные мышцы спины и шеи. Также балясана очень быстро снимает психоэмоциональное напряжение.

Чтобы выполнить балясану, нужно принять положение, максимально близкое к позе эмбриона, когда он находится в утробе матери. Для этого встаньте на колени, расставив их на ширине бедер. Держите спину прямой, плечи расправленными. Медленно наклонитесь вперед, выпрямляя руки перед собой - до тех пор, пока лоб не коснется пола. Руки вытяните вперед - ладони также должны коснуться пола. Медленно расслабьте плечи - дайте им свободно опуститься вниз. Расслабьте также мышцы шеи, позволяя голове свободно лежать на полу. Согните колени и подтяните их к груди, пока бедра не коснутся икр. Можете немного развести колени, если так более комфортно.

Во время выполнения балясаны нужно дышать глубоко и ровно. Для хорошего эффекта оставайтесь в позе ребенка в течение 5-10 минут. При желании можете покачиваться вперед-назад - пусть тело мягко раскачивается.

Поза льва (симхасана)

Поза немного необычная тем, что при ее выполнении нужно сделать глубокий вдох, широко открыть глаза, высунуть язык и зарычать так, как это делает разъяренный лев. Это позволяет "выпустить пар", отпустить все накопленные за день стрессы. После этого следует плавный контролируемый выдох, в течение которого напряжение покидает тело.

Для правильного выполнения симхасаны нужно сесть на пол, скрестив ноги. На вдохе широко откройте глаза, высуньте язык и сделайте "львиный рык". Затем, на выдохе, верните лицо в нейтральное положение. В идеале нужно повторить от 3 до 5 таких циклов дыхания.

Симхасана отлично стимулирует работу щитовидной железы. А еще она усиливает приток крови к головному мозгу, отчего улучшается качество сна.

Складка сидя (пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана позволяет растянуть мышцы спины, задней поверхности бедер и поясницы - тех областей, которые часто оказываются самыми перенапряжены у людей, ведущих сидячий образ жизни. Эта проблема мешает телу нормально расслабиться и погрузиться в хороший сон.

Чтобы правильно выполнить пашчимоттанасану, надо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Затем, медленно наклоняясь вперед, потянитесь руками к стопам - старайтесь при этом сохранять прямую спину.

При выполнении складки важно дышать плавно и ровно, не надо задерживать дыхание. Рекомендуемая длительность позы - 5-10 минут.

Пашчимоттанасана хороша не только как асана йоги для сна. Во время наклона вперед отлично прорабатываются внутренние органы (в особенности, пищеварительной системы). От этого улучшается их работа.

Поза кошка-корова (маршьясана-битилласана)

Маршьясана-битилласана - это чередование поз кошки и коровы, во время которого мягко массируется позвоночник - это благотворно сказывается на нервной системе. Эта поза весьма динамична - смена позиций тела помогает сбросить стрессовое напряжение, которое накопилось в течение дня.

Чтобы правильно выполнить позу кошка-корова, надо встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени - под бедрами. На вдохе выгните спину, разведите лопатки и смотрите вперед - это поза коровы. На выдохе сведите лопатки, округлив спину, как это делает разъяренная кошка. Опустите подбородок к груди. Рекомендуемая длительность асаны - 5-10 циклов дыхания.

Практика йоги для сна - очень эффективный способ подготовки организма к здоровому и действительно качественному отдыху. У бессонницы просто не остается шансов, потому что человек ложится в постель совершенно спокойный, полный умиротворения. Все, что ему остается сделать - закрыть глаза и провалиться в крепкий сон.