«Комната беспокойства»: техника, когда мы выделяем 10-15 минут для тревожных мыслей

Чтобы избавиться от вредных привычек или от беспокойства, требуется время. Психологи и психотерапевты рекомендуют в таких случаях попробовать технику «Комната беспокойства». Если вы начнете искать информацию в Интернете, то обязательно найдете отсылку к Скруджу Макдаку, который ходил кругами в своей комнате беспокойства — впервые, как полагают, она появилась в комиксе Диснея «Тайна Атлантиды» 1950-х годов, написанном Карлом Барксом.

Что это такое

Комната беспокойства, по сути, это место, куда вы идете, чтобы пережить свое беспокойство в строго отведенное для этого время. И после того, как вы выходите из комнаты, то также оставляете позади свои заботы.

Этот подход основан на концепции когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая называется «время беспокойства», когда вы назначаете время для обдумывания тревожных мыслей. При входе в комнату беспокойства важно установить соответствующий график и ограничение по времени. Иначе можно начать погружаться в тревожные мысли и проводить часы каждый день в своей комнате беспокойства.

Это не универсальное средство. Такая техника может оказаться менее эффективной для тех, кого беспокоят навязчивые мысли, связанные с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), травмой или фобиями. Но в определенных случаях она может быть полезной.

Как использовать технику

Цель методики состоит в том, чтобы сократить количество времени, которое мы тратим на беспокойство, разрешив своему мозгу переживать в определенное время в определенном месте, а не где-либо в любое время.

Когда беспокойство появляется за пределами вашего запланированного времени или зоны, первый шаг — признать, что вы тревожитесь, и, по возможности, определить причины для этого беспокойства. Например, тревожные мысли могут быть связаны со здоровьем или работой. Возможно, если вы признаетесь сами себе, что «да, мне страшно», это в конечном счете уменьшит вашу тревожность.

Психологи отмечают, что иногда люди переживают из-за того, что могут забыть о том, о чем им нужно беспокоиться, когда придет установленное время. В этом случае рекомендуется делать заметки, используя несколько слов, таких как «работа», «дети», «шумные соседи», чтобы не возникал соблазн в данный момент погрузиться в беспокойство.

Для кого-то лучше подойдет использовать мантру-напоминание: «Если это действительно важно, я запомню. Если я не помню, это, вероятно, не было так важно, значит, мне не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас».

«Комната беспокойства» не обязательно должна быть комнатой

Роль комнаты может играть что угодно: от свободной комнаты в квартире до угла вашей спальни и даже места на открытом воздухе. Это также может быть стул, кресло-мешок или что-то еще, что подходит для вашей жизненной ситуации. Вы можете делать записи в дневнике или поговорить о своих тревогах с человеком, которому доверяете.

Назначенное время для беспокойства может составлять 10-15 минут, если это не слишком близко ко времени сна. В краткосрочной перспективе это может вызвать больше беспокойства, но, по мнению психологов, это нормально и ожидаемо. Наш мозг учится менять наше восприятие собственных мыслей и отношение к ним.

В конце концов, люди часто замечают, что им достаточно пяти минут на беспокойство. Они постепенно сокращают время переживаний или используют оставшиеся минуты, чтобы планировать, размышлять и обдумывать положительные события.

При входе и выходе из любой комнаты беспокойства самое главное — набраться терпения и помнить, что одна стратегия сама по себе не панацея.