Жиросжигающая и быстрая: волшебная сила 4-минутной тренировки табата

Мотивировать себя на похудение сложно. Часовые тренировки в зале трудно выполнить прежде всего из-за особенностей работы психики. Человеку подсознательно противится посещению клуба. Нам становится жаль потраченных 60 минут. Сюда стоит добавить также время на дорогу, переодевание, душ после занятий.

Справиться с задачей и избавиться от лишних кг можно с помощью более простых методов. Похудения можно добиться при помощи системы японского физиолога Табата.

Что это такое

Тренировки по системе Табата - особый вид высокоинтенсивных интервальных занятий. При выполнении упражнений человек проходит через несколько циклов. Фаза отдыха и интенсивные нагрузки меняются поочередно.

В классическом исполнении следует использовать 8 упражнений. 20 секунд спортсмен должен заниматься с максимально возможной интенсивностью. После этого следует фаза отдыха. Обычно она длится в течение 10 секунд.

Быстрое чередование отдыха и активности запускает жиросжигательные процессы. В некоторых случаях человеку можно также нарастить мышечную массу.

Важные нюансы

Не стоит считать Табата панацеей. Для достижения нужного результата действительно придется приложить максимум усилий из возможных. Некоторым новичкам такой стиль занятий может показаться изнурительным. Поэтому сначала советуем подготовиться на обычном тренинге. Можно выполнять по 8-10 подходов с комфортной скоростью.

Следует также уделить внимание питанию. В фитнесе много рекомендаций. Однако правило для худеющих одно. Человек должен тратить больше калорий, чем потребляет с пищей в течение дня. В противном случае толку от занятий не будет. Создастся лишь иллюзия движения к цели. Отсутствие результата может подточить психику. Тренироваться со временем станет только сложнее.

Как правильно заниматься

Перед тренировкой необходимо провести разминку. С ее помощью удастся насытить мышцы кислородом. В итоге снизятся риски получения травмы. По системе Табата приходится выполнять упражнения на максимальной скорости. Это чревато растяжениями и другими повреждениями.

Важно также правильно составить план занятий. Без этого обойтись не получится. Рекомендуем обратить внимание на упражнения, задействующие разные мышечные группы. Процедура жиросжигания ускорится. Работать только по изолирующим движениям не стоит. Нагрузка будет высокой, но итоговый результат оставит желать лучшего.

Альпинист

Начать тренировку многие эксперты советуют с упражнения альпинист. Так принято называть одну из вариаций планки. Тренирующемуся нужно принять упор лежа. Далее остается поочередно притягивать колени к локтям. Двигаться следует с максимально возможной скоростью.

Для усложнения занятий таким образом можно стараться совершать ползучие движения. Нагрузка на организм спортсмена усилится. В результате получится расходовать большее количество калорий. Новичкам можно остановиться на начальном варианте. После подтягивания одной ноги следует возвращаться в исходное положение.

Выпады

Табата - тренировки, направленные на повышение пульса, развития легких. В таком тренинге не обойтись без упражнений на ноги. Лучшим вариантом можно считать выпады. С их помощью удается задать нагрузку на ягодицы, переднюю и заднюю части бедра.

Для усложнения тренировки можно выполнять прыжки-выпады. Сначала следует занять исходное положение. Из него необходимо подпрыгнуть и поменять ноги. То есть при приземлении следует сделать выпад на другую конечность. Такой вариант упражнения сложный. Новичкам справиться с задачей будет достаточно трудно.

Прыжки в длину

Еще один отличный вариант для сжигания жира и развития ног - прыжки в длину. Желательно выпрыгивать из глубокого присяда. В таком случае человек не только топит жир, но и накачивает мышцы. Во время совершения движения эксперты рекомендуют дополнительно напрягать мышцы брюшного пресса. Эффективность занятий от этого только увеличится.

Указанный вариант тренировки сложный. Прыжки в длину требуют хорошей координации, выносливости и силы. Новичкам упражнение может не дастся. Советуем остановить внимание на глубоких приседаниях. С ростом тренированности можно менять нагрузку.

Подъемы ног

В таком варианте тренировки не стоит забывать о мышцах брюшного пресса. Для выполнения занятия стоит акцентировать внимание на классическом подъеме ног из положения лежа. Нужно лечь на пол или коврик для фитнеса, приподнять ноги наг поверхностью. Далее остается вернуться в исходное положение. Колени лучше не сгибать. С согнутыми ногами движение будет даваться легче. Однако основная нагрузка "пропадет".

Планка

Планка - упражнение статичное. Вот только переоценить его пользу фактически невозможно. Поэтому такой вариант занятий стоит добавить в каждую HIIT. Во время выполнения необходимо удерживать спину прямо. Желательно напрячь мышцы ног, брюшного пресса. Эффективность упражнения только вырастет.

Новичкам на первом этапе можно отказаться от классического вида планки. Подходит вариант с упором лежа, как при отжиманиях. Уровень нагрузки будет несколько ниже. Однако рост общей тренированности он обеспечит. После можно переходить на классический тип планки.

Лодочка

Не стоит забывать об укреплении мышц спины. Для решения этой задачи можно остановиться на упражнении лодочка. Для выполнения человеку следует лечь на живот, вытянуть ноги и руки. После остается оторвать нижние конечности, сформировав своеобразную лодку. Далее следует вернуться в исходное положение, повторить движение. Занятие направлено на укрепление мышц нижнего отдела спины.

Поза собаки

Указанный вариант занятий отлично подходит для тренировок координации. Спортсмену сначала требуется встать на четвереньки. После этого необходимо оторвать от пола правую руку и левую ногу. Верхнюю конечность следует вытянуть прямо. Нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. После необходимо вернуться в начальное положение и повторить движение.

Скручивания

Для улучшения тренированности мышц пресса не следует забывать о скручиваниях. Тип движения дополнительно описывать не стоит. Упражнения известны многим. Важно отметить другие моменты.

Скручивания можно выполнять разными способами. Например, ноги могут находиться на полу или какой-либо возвышенности. Стремиться согнуть корпус до груди нельзя. Такое движение может привести к травме позвоночника. Нужно оторвать лопатки от пола на высоту 5-7 см и вернуться в исходное положение. Поясницу необходимо оставлять прижатой к земле.

Вариативность выбора

Указанный вариант тренировки не единственный. При желании человек может создать собственную методику. Важно только учесть итоговую тренированность, наличие инвентаря. Некоторые люди используют модель Табата с дополнительным утяжелением. В ход идут гантели, штанги, блины.

С ростом тренированности можно видоизменить занятия. Например, некоторые спортсмены увеличивают время выполнения упражнений. Иногда люди также сокращают интервал на отдых. В ряд случаев от него вовсе отказываются. После окончания одного упражнения спортсмен переходит к следующему. Начинающим такой вариант лучше не использовать. Тренировка только кажется простой. За 4 минуты выполнения можно серьезно нагрузить мышцы и сбить дыхание.

Вместо итогов

Важно учесть правило постоянства. 4-минутный цикл желательно повторить 3-4 раза в день. Заниматься следует ежедневно.