Сколько шагов в день надо делать, чтобы поддерживать себя в норме: способы мотивации и расчета индивидуальной нормы

Знаете ли вы среднее количество шагов, которые вы делаете каждый день? Если для подобных измерений в процессе занятий спортом вы используете браслет, фитнес-часы или приложение-шагомер, вы, вероятно, имеете хорошее представление о пройденном за день расстоянии и количестве сожженных калорий.

Но достаточно ли этого для поддержания хорошей формы или (что может быть для вас еще важнее) для похудения? Каким должен быть ваш ежедневный маршрут, чтобы поддерживать себя в норме?

Особенности

Действительно ли ходьба прибавляет дней нашей жизни? Согласно научному исследованию, в котором приняли участие более 100 взрослых в возрасте от 38 до 50 лет, риск преждевременной смерти ниже у людей, делающих 7000 шагов в день и более.

По мнению специалистов, если мы хотим поддерживать свою физическую форму, следует заниматься умеренной физической активностью около 30 минут ежедневно 5 раз в неделю. Что это означает с точки зрения ходьбы? Конечно, полноценный расчет зависит от вашего роста, возраста, пола и физической формы, но следует знать: 1 шаг составляет около 70 сантиметров. Таким образом, ходьба по 7000 шагов в день соответствует в среднем 5 километрам и 40-60 минутам активности в зависимости от вашей скорости.

Если вы невысокого роста и ваш ежедневный маршрут составляет 10 000 шагов в день, это означает, что вы пройдете почти 6 км, в то время как высокий человек - около 8 км за то же количество шагов. Как видно, дело не в расстоянии и не в точном количестве шагов, которые вы делаете каждый день. Вопрос «Сколько шагов в день надо делать, чтобы поддерживать себя в норме?» несколько субъективен, однако ценные советы по этому поводу может найти каждый.

Количество сжигаемых калорий

Безусловно, пользу от регулярной ходьбы сложно переоценить. Количество шагов в день имеет значение, но еще важнее качество ходьбы, другими словами, количество сожженных калорий (особенно если ваша конечная цель - сбросить лишний вес). Специалисты сходятся во мнении, что час ходьбы в среднем темпе (примерно 5-6 км/ч) сжигает около 200-350 ккал. Но достаточно ли этого для похудения?

Должно быть, вы хорошо знаете, что потеря веса зависит от соотношения поступающих и расходуемых калорий. Так, если количество калорий, сожженных во время активности, выше, происходит своеобразный дефицит энергии, из-за чего мы худеем.

К примеру, энергетическая потребность среднестатистического мужчины составляет примерно 2400-2700 ккал/сутки. Для похудения ему будет достаточно ходить в умеренном темпе в течение одного часа, что составляет не менее 8000 шагов каждый день. То же самое верно и для женщин, которые должны потреблять в среднем 2000-2200 ккал в день. То, что требуется от вас в данной ситуации - уметь правильно рассчитать количество ежедневно потребляемых калорий и следить за тем, чтобы количество расходуемой энергии было выше (хотя бы на 10%).

Важный фактор

Специалисты сходятся во мнении, что количество шагов в день, нужное для похудения, очень индивидуально. Однако никто не станет отрицать, что человеку нужно пройти примерно 7000-8000 шагов, чтобы оставаться в форме, и 10 000 шагов в день (или даже больше), если он хочет похудеть.

Не забывайте, что правильный расчет ежедневного маршрута зависит от возраста. Если, к примеру, вам 60 лет или больше, вам достаточно делать 6000-8000 шагов каждый день.

К слову, если вы уже используете смарт-часы или приложение для отслеживания шагов, начните с расчета вашего текущего среднего значения ходьбы. Затем поставьте перед собой цель сделать на 500–1000 шагов больше, чем обычно: это будет стимулировать вас и придаст мотивации поддерживать себя в хорошей форме.

Через неделю или две проверьте свои общие результаты и увеличьте целевое число еще на 500 шагов. Эта стратегия поможет вам не отказываться от ходьбы в долгосрочной перспективе и постепенно, без стресса, достигать 8000 или 10 000 шагов в день.

Дополнительно

В офисе, вместо того чтобы писать коллегам сообщения или отправлять им электронную почту, встаньте и подойдите к их столу, чтобы поговорить с ними лично. По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом, чтобы увеличить количество потребляемых калорий. По вечерам и выходным прогуливайтесь вместе со своими родными и друзьями, чтобы продолжать поддерживать себя в хорошей форме.

Наконец, разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте мини-прогулки по 10–15 минут в каждый из этих периодов. В конце дня вы достигнете рекомендованных 30 минут активности в день и серьезно увеличите количество пройденных шагов. Несомненно, это положительно скажется на вашем здоровье.