Крепкие кости - основа нашего тела. Как сохранить их здоровье надолго
Кости играют большую роль в нашем организме - они обеспечивают структуру, обороняют органы, укрепляют мышцы и запасают кальций. Хотя важно строить крепкие и здоровые кости в детстве и подростковом возрасте, в зрелом возрасте вы также можете принять меры для защиты их здоровья.
Почему здоровье костей так важно?
Ваши кости безостановочно сменяют друг друга - новая появляется, а старая разрушается. Когда вы молоды, ваше тело создает новую быстрее, чем разрушает старую, и ваша костная масса увеличивается. Большинство людей достигают пиковой массы к тридцати годам. После этого ремоделирование кости продолжается, но человек утрачивает больше массы, чем набирает.
Насколько вероятно развитие у человека остеопороза - положения, при котором кости делаются слабыми и ломкими - зависит от того, какой массы вы достигнете к тому времени, когда вам исполнится тридцать лет, и от того, как быстро вы ее потеряете. Чем больше ваша максимальная костная масса, тем меньше шанс развития остеопороза с годами.
Что влияет на здоровье костей?
Ряд факторов может повлиять на их здоровье.
- Кальций в вашем рационе. Питание с низким содержанием кальция содействует снижению плотности костей, увеличению риска переломов и преждевременной потере костной массы.
- Физическая активность. Люди, не занимающиеся спортом, более склонны к развитию остеопороза, нежели более активные.
- Алкоголь и табак. Уже не раз доказано, что употребление табака способствует ослаблению костей. Равным образом употребление более двух алкогольных напитков в день на регулярной основе повышает риск развития остеопороза, возможно, потому, что спиртное может оказывать воздействие на способность организма всасывать кальций. Для вашего же здоровья откажитесь от курения и употребления спиртосодержащих жидкостей.
- Пол. У вас больше риск заболевания, если вы женщина, потому что у женщин меньше костной ткани, чем у представителей мужского пола.
- Размер. Вы также подвержены риску, если вы очень худой (с индексом массы тела девятнадцать или менее) или у вас небольшая фигура, потому что у вас может быть меньше костной массы.
- Возраст. Ваши кости все больше утончаются и слабеют с годами.
- Семейная история. Вы подвержены наибольшему риску остеопороза, если вы белый или азиатского происхождения. Кроме того, наличие родителя или родного брата с остеопорозом повышает риск для вас, особенно если у вас в семье есть переломы.
- Уровень гормонов. Большое количество гормонов щитовидной железы может привести к убытку костной массы. У барышень ее потеря резко возрастает при менопаузе из-за снижения уровня эстрогена. Продолжительное отсутствие менструации (аменорея) перед менопаузой опять же повышает риск остеопороза. У мужчин низкий уровень тестостерона может спровоцировать потерю костной массы.
- Расстройства пищевого поведения и другие условия. Люди с булимией или анорексией также подвержены этому заболеванию. Кроме того, хирургия желудка (гастрэктомия), операция по уменьшению веса и такие состояния, как целиакия, болезнь Крона и болезнь Кушинга, в состоянии повлиять на умение организма всасывать кальций.
- Некоторые лекарства. Продолжительное использование кортикостероидных препаратов повреждает кости. Другие препараты, которые могут повысить риск развития остеопороза, включают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, некоторые противосудорожные препараты, такие как "Фенобарбитал", "Фенитоин" ("Дилантин") и "Метотрексат", а также ингибиторы протонной помпы.
Что вы можете сделать, чтобы ваши кости всегда были здоровыми и сильными? Вам лишь нужно внедрить в свою жизнь несколько значимых изменений. Прислушайтесь к советам, представленным и подробно описанным ниже, чтобы сохранить здоровье своих костей.
Включите много кальция в свой рацион
Взрослым в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет и мужчинам от пятидесяти одного до семидесяти лет рекомендуемая диета, в которую входит тысяча миллиграммов кальция в сутки. Количество увеличивается до тысячи двухсот миллиграммов в день для женщин после пятидесяти лет и для мужчин после семидесяти.
Хорошие источники кальция включают молочные продукты, брокколи, миндаль, капусту, консервированный лосось с костями, соевые продукты (например, тофу) и сардины. Если вам сложно получать достаточное количество кальция из своего рациона, спросите своего врача о добавках.
Обратите внимание на витамин D
Ваше тело нуждается в витамине D, который просто необходим для усвоения кальция. Для людей в возрасте от девятнадцати до семидесяти дневная норма витамина D составляет шестьсот международных единиц (МЕ) в день. Нужно больше - до восьмисот международных единиц в день для взрослых в возрасте семидесяти одного года и старше.
Лучшие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как сардины и тунец, обогащенное молоко и яичные желтки. Также выработке организмом витамина D способствует солнечный свет. Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать его достаточное количество, попросите своего врача выписать вам добавки.
Включите физическую активность в свой дневной режим
Упражнения с нагрузкой, такие как теннис, бег и обычные прогулки где-нибудь по парку, посодействуют вам в построении крепких костей и замедлении потери костной массы. Обязательно тренируйтесь хотя бы три-четыре раза в неделю. Кроме того, вам нужно избегать лифта и чаще подниматься по лестнице.
Избегайте токсикомании
Не курите. А также избегайте употребления более двух бокалов вина в день. Уже через пару дней вы почувствуете себя лучше.
Заручитесь поддержкой своего врача
Если вы озабочены состоянием своих костей или факторами риска остеопороза, включая недавний перелом кости, обязательно обратитесь к врачу. Он или она может порекомендовать вам пройти тест на плотность кости. Результаты помогут вашему врачу измерить ее плотность и определить скорость ее потери. Оценивая эту информацию и ваши факторы риска, специалист сможет решить, нужны ли вам какие-либо лекарства, помогающее замедлить потерю костной массы. Ни в коем случае не принимайте лекарства, не посоветовавшись со специалистом, вы можете только усугубить ситуацию.