Дело даже не в еде: простые способы, которые помогут улучшить пищеварение естественным путем

Многие люди страдают от различных расстройств пищеварения, таких как изжога, вздутие, запоры, диарея, газы и боли в животе. Эти симптомы могут быть вызваны разными причинами, такими как неправильное питание, стресс, недостаток сна, хронические заболевания и медикаменты.

Однако есть несколько простых способов, которые помогут улучшить пищеварение естественным путем, без лекарств и дорогостоящих процедур. Расскажем о них и объясним, почему они работают.

Добавляйте клетчатку в рацион

Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются в нашем организме, но играют важную роль для пищеварения. Она делится на два типа: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка образует гель в желудке и тонком кишечнике, замедляя пищеварение и усвоение сахаров и жиров. Это помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерина и аппетит. Растворимая клетчатка также стимулирует рост полезных бактерий в толстом кишечнике, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты питают клетки кишечника, улучшают барьерную функцию и снижают воспаление.

Нерастворимая увеличивает объем и влажность кала, ускоряя его продвижение по кишечнику. Это помогает предотвратить запоры, геморрой и дивертикулез. Также она механически очищает кишечник от токсинов и шлаков.

Рекомендуется потреблять около двадцати граммов клетчатки в день. Лучшие ее источники - это овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена. Старайтесь выбирать цельнозерновые продукты вместо рафинированных, так как они содержат больше клетчатки и других питательных веществ.

Питьевой режим

Вода участвует во всех фазах пищеварения, помогая перемещать пищу по кишечнику, разбавлять желудочный сок, всасывать питательные вещества и выводить токсины.

Недостаток ее может привести к обезвоживанию, которое снижает выработку слюны, желудочного сока, поджелудочного сока и желчи. Это затрудняет переваривание пищи и вызывает изжогу, вздутие, запоры и другие проблемы.

Надо пить от полутора до двух литров воды в день. Количество может зависеть от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, климат, физическая активность и состояние здоровья, но средних норм надо придерживаться.

Старайтесь пить воду между приемами пищи, а не во время еды, так как во втором случае питье может разбавлять желудочный сок и ухудшать переваривание пищи. Также избегайте пить очень холодную или газированную воду - она может раздражать желудок и вызывать газы.

Физическая активность

Она стимулирует работу кишечника, улучшая его моторику и перистальтику. Это помогает предотвратить запоры, газы и вздутие. Физическая активность также способствует сжиганию калорий, снижению веса и улучшению обмена веществ

Рекомендуется заниматься ею не менее получаса в день и желательно пять раз в неделю. Только делайте это не сразу после еды, так как это может вызвать дискомфорт и тошноту. Лучше подождать 2-3 часа после приема пищи, прежде чем начинать тренировку.

Жуйте правильно

Жевание - это первый и важный шаг в пищеварении. Оно помогает измельчить пищу и смешать ее со слюной. Слюна содержит ферменты, которые начинают расщеплять углеводы. Жевание также посылает сигналы мозгу о том, что вы едите, и это стимулирует выработку желудочного сока.

Недостаточное жевание может привести к тому, что пища попадает в желудок и кишечник в непережеванном виде. Это ее затрудняет переваривание и усвоение питательных веществ. Кроме того, недостаточное жевание может привести к перееданию, так как вы не успеваете почувствовать насыщение.

Рекомендуется пережевывать каждый кусочек не менее двадцати раз, до тех пор, пока он не станет однородной массой. Старайтесь не разговаривать и не отвлекаться на другие дела во время еды. Также избегайте жевать жвачку или лед, так как это может повредить зубы и десны.

Не торопитесь есть

Скорость приема пищи также влияет на пищеварение. Если вы едите слишком быстро, то рискуете проглотить воздух вместе с пищей. Это может вызвать газы, вздутие и отрыжку. Кроме того, быстро поглощая еду, вы банально не успеваете насладиться вкусом и ароматом еды. Естественно, что это приводит к перееданию и недовольству.

Рекомендуется есть медленно и осознанно, обращая внимание на то, что вы едите и как пища влияет на ваше тело и настроение. Также старайтесь не есть стоя или на ходу. Лучше сесть за стол и создать приятную атмосферу для еды.

Не наедайтесь на ночь

Если вы едите перед сном или ложитесь спать сразу после еды, вы можете спровоцировать появление изжоги, рефлюкса или бессонницы. Это связано с тем, что в горизонтальном положении желудочный сок может подниматься в пищевод и раздражать его. Кроме того, ночью пищеварение замедляется и пища может задерживаться в желудке и кишечнике.

Рекомендуется не есть за 3-4 часа до сна. Если вы чувствуете голод перед сном, вы можете съесть легкий перекус, например фрукт, йогурт или орехи. Также избегайте жирной, острой и кислой еды на ужин. Эти продукты могут раздражать желудок и вызывать изжогу.

Снижайте стресс

Когда мы испытываем стресс, наше пищеварение замедляется или останавливается. Это может привести к спазмам, болям, газам и другим расстройствам. Кроме того, стресс может привести к неправильному питанию, такому как переедание, пропуск приемов пищи или выбор нездоровой еды.

Рекомендуется развивать стрессоустойчивость и изыскивать способы расслабиться и успокоиться. Подойдут такие варианты, как дыхательные упражнения, медитация, йога, ароматерапия и т. п.

Высыпайтесь

Сон помогает регулировать наш биоритм, а также восстанавливает и очищает организм от токсинов и шлаков.

Недостаток его может привести к уменьшению выработки ферментов и желчи, которые необходимы для переваривания пищи. Что, в свою очередь, способно вызвать изжогу, вздутие, запоры и другие проблемы.

Рекомендуется спать не менее семи, а лучше даже восьми часов в сутки. При этом важно соблюдать режим сна, ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Пейте мяту

Мята содержит ментол, который помогает расслабить гладкие мышцы желудка и кишечника, уменьшая спазмы, боли и газы. Это вещество также стимулирует выработку слюны и желудочного сока, улучшая переваривание пищи.

Рекомендуется пить чай из этой травы или добавлять ее свежую или сушеную в еду. Однако следует быть осторожным с мятой, если у вас есть рефлюкс или язва желудка. Ментол может ослабить нижний пищеводный сфинктер - мышцу, которая предотвращает подъем желудочного сока в пищевод. Это может усугубить изжогу и раздражение пищевода.

Добавляйте в рацион имбирь

Имбирь помогает стимулировать выработку слюны, желудочного сока и поджелудочного сока, улучшая переваривание пищи, а также расслабляет гладкие мышцы желудка и кишечника, уменьшая спазмы, боли и газы. Также он борется с тошнотой и рвотой, особенно при беременности или морской болезни.

Рекомендуется добавлять свежий или сушеный имбирь в блюда или пить чай из этого корня. Можно также использовать эфирное масло имбиря для ароматерапии или массажа живота. Однако следует быть осторожнее, если у вас есть рефлюкс, язва желудка или повышенное кровяное давление. Имбирь может раздражать желудок и повышать давление за счет своего острого вкуса и стимулирующего действия.

Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты имеют множество преимуществ для пищеварения. Ферментация помогает:

• Увеличить количество пробиотиков - полезных бактерий, которые живут в нашем кишечнике и способствуют иммунитету, пищеварению и защите от патогенов.
• Увеличить количество пребиотиков - растительных волокон, которые служат пищей для пробиотиков и стимулируют их рост и активность.

Рекомендуется регулярно добавлять ферментированные продукты в свой рацион. Некоторые из них - это йогурт, кефир, сыр, квас, кимчи, темпе, мисо и другие. Старайтесь выбирать натуральные и непастеризованные продукты, так как они содержат больше живых бактерий, а также разнообразьте их выбор.

Заключение

Следуя этим советам, вы сможете улучшить пищеварение и повысить свое здоровье и качество жизни. Помните, что ваше тело - это ваш лучший друг и советчик. Слушайте его и уважайте его потребности.