10 упражнений утром чтобы сжигать жир весь день: лучшая утренняя йога-тренировка

Утро – это маленькое испытание для многих. Порой тяжело себя заставить встать с постели, а утренняя тренировка не каждому под силу. Но есть способ, который бодрит лучше кофе, да еще жир сжигает. Речь об одной маленькой йога-тренировке.

Утренняя зарядка

По словам Лизы С. Дэвис, директора TruFusion Blue Diamond, оздоровительного центра в Неваде, прогулки в сочетании йогой улучшают пищеварение и умственные способности, придают бодрость и обеспечивают спокойствие в течение дня:

«Йогой можно заниматься в любое время, и это отличный способ разбудить свое тело и получить заряд энергии. Уже после одного занятия заметны изменения в теле».

Итак, после 30-минутной очищающей разум и укрепляющей сердце прогулки каждое утро приступайте к этим простым упражнениям.

Гибкость и подвижность позвоночника

Поза ребенка (баласана) - отличный способ растянуть нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедер. Как выполнять:

• В положении сидя на коленках сведите вместе пальцы ног, прижмите таз к пяткам.
• Сделайте медленный, полный вдох.
• Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, стараясь лбом коснуться пола.
• Вытяните руки вдоль корпуса и голеней. Плечи расслаблены и направлены к полу.
• Сделайте медленный, полный вдох через нос. Наблюдайте за своим дыханием. Когда выдыхаете через нос, заметьте, как ваш позвоночник мягко удлиняется.

Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Или пока такое положение ощущается комфортным.

Из позы ребенка перейдите в позу «кошка-корова», которая, по словам Лизы Дэвис, является отличной утренней растяжкой для спины, поскольку позволяет «раскрыть позвоночник». Как делать:

• Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
• Сделайте вдох, прогните спину вниз, голову запрокиньте максимально вверх. Это поза коровы.
• На выдохе голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком до груди, а спину выгните, как сердитая кошка.

Повторяйте на каждом вдохе и выдохе 3-5 раз.

Для подвижных плеч и здоровой спины

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) Дэвис объясняет, что «эта популярная асана хорошо растягивает заднюю поверхность ног, заряжает энергией» и идеально подходит для утренней практики. Выполнять асану можно прямо из позы кошки:

• Откиньтесь назад, отрывая колени от пола. Держа руки прямыми, поднимайте копчик вверх. Ладони на ширине плеч, пальцами вперед, прижаты к полу. Колени и стопы – на ширине плеч.
• Тяните пятки к полу, чтобы удлинить подколенные сухожилия. Ничего страшного, если ваши пятки не касаются пола.

Сделайте здесь от 3 до 5 вдохов. Если хотите, ногами «крутите педали», сгибая одно колено, затем другое, чтобы хорошо растянуть икры.

Уттанасана - это поза наклона вперед стоя. Чтобы войти в уттанасану:

• Стопы поставить вместе, опираться на внешние края стоп.
• На вдохе руки поднять вверх, плечи и лопатки опущены.
• На выдохе – наклон вперед с примой спиной. Касаемся пола руками.
• Шея и голова должны быть расслаблены, колени согнуты.

Притяните живот к бедрам и затем, если нет напряжения в пояснице, вы можете начать выпрямлять ноги.

Приветствие солнцу

До этого момента каждая из поз была довольно статичной. Но теперь нужно добавить движение в свои асаны, введя в свою практику несколько асан из приветствия солнцу (ардха сурья намаскар).

Дэвис говорит: «Приветствие солнцу — отличный способ разогреть тело в начале дня». Начните с тадасаны, или позы горы:

• Встаньте прямо, соедините стопы, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Ваш вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы – на пятки, середину стопы, на пальцы.
• Вдохните, вытягивая руки над головой. Выпрямите руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Затем наклонитесь вперед над бедрами, положив ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.
• Не забывайте сгибать ноги в коленях, если ваши ноги напряжены.
• Приподнимите туловище до положения параллельно полу, потянитесь макушкой головы вперед, спина прямая.
• На выдохе снова наклонитесь вперед, положив ладони или кончики пальцев на пол.
• На следующем вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение стоя, руки над головой.
• На выдохе приведите руки в молитвенное положение на уровне груди.

Повторите всю эту серию 3-5 раз, сосредоточившись на движении с дыханием.

Для баланса и равновесия

После завершения серии приветствий солнцу пришло время развивать равновесие и силу в ногах. Выполняем позу дерева (врикшасана):

• Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу, левую стопу прижмите к внутренней стороне бедра правой ноги.
• Если не сможете балансировать, положив ногу на бедро, попробуйте поставить ногу на икру. Не кладите ногу прямо на колено.
• Сложите руки вместе в молитвенном положении перед грудью.
• Если устойчиво стоите в этом положении, вытяните руки над головой, соединив руки в ладонях.

Прежде чем переключиться на противоположную ногу, попробуйте задержать эту позу на несколько вдохов.

Укрепляем мышцы ног и живота

Поза моста, сету бандхасана. Чтобы войти в эту позу:

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Согните в коленях ноги и ступни поставьте на пол. Держите ноги на ширине бедер, и как можно ближе к ягодицам.
• Одновременно прижмите плечи и ступни к полу, поднимая бедра вверх. Постарайтесь равномерно распределить вес по внутренней и внешней стороне ног.
• Как только поднимите бедра, «пройдитесь» лопатками и плечами как можно ближе друг к другу и сцепите руки вместе.

По словам Дэвис, поза моста - «отличное укрепляющее упражнение для мышц живота, спины, ягодиц и подколенных сухожилий». Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

Следующая асана - джатхара паривартанасана, дословно переводится с санскрита как «скручивание желудка». Как выполнять:

• Выйдя из позы моста, примите горизонтальное положение на коврике, поставив ноги на пол, согните колени. Позвольте позвоночнику отдохнуть, прежде чем войти в легкое скручивание.
• Чтобы начать скручивание, широко вытяните руки в разные стороны, как буква «Т», ладони прижаты к полу.
• Поверните голову налево, ноги, согнутые в коленях, поверните вправо, стараясь прикоснуться к полу.
• Когда ваши колени и бедра «в скрутке», держите оба плеча прижатыми к полу.
• Можете использовать правую руку, чтобы надавить на верхнюю часть бедра и прижать колено к полу.

Это отличная поза для растяжки мышц спины и позвоночника. Дэвис говорит: «Это простое скручивание стимулирует почки, органы брюшной полости, мочевой пузырь и кишечник, снимая стресс. Для более глубокой растяжки можете выпрямить ногу».

Для расслабления

Кто не любит тренировку, которая заканчивается полным расслаблением?

• Чтобы войти в позу трупа, или шавасану, просто лягте на спину, руки и ноги вытянуты, ладони обращены вверх, ступни развернуты наружу.
• Дышите глубоко, закрыв глаза, столько, сколько захотите.

Дэвис предлагает закончить медитацией в шавасане, чтобы установить свои намерения на день и проверить, как чувствуют себя ваш разум и тело.