Как не бояться делать стойку на голове: 5 асан, которые приблизят к сиршасане
Перевернутые позы в йоге явно не для новичков. Многие люди идут к ним годами, тренируясь часами и борясь со страхами. Да, делать стойки на голове не только сложно, но и страшно. Почему же? Давайте разберемся в этом и рассмотрим, что делать, если выполнять стойку хочется, но не получается.
Почему люди избегают стойки на голове и руках
Скорее, не просто избегают, а боятся. Неудивительно, ведь она сложная и технически, и физически.
Людям страшно получить травму при выполнении стойки. Особенно это касается новичков в йоге. Ничего странного в этом страхе нет, ведь, когда все тело переворачивается вверх ногами, риск неудачного приземления и даже повреждения шеи или головы вполне реален.
Кроме того, чтобы делать стойку на голове, нужно обладать хорошей силой в руках, плечах и области кора, а еще надо уметь удерживать баланс. Без развитого чувства равновесия легко потерять контроль над позой и упасть. Будет неприятно.
Страхи страхами, а постараться перебороть их все-таки стоит. Польза от выполнения стойки на голове просто огромна!
Почему все-таки нужно делать стойку
Выгод много, и начнем мы с физических. Перевернутое положение тела в стойке на голове помогает улучшить кровообращение - направить больше крови к мозгу и органам. Это обеспечивает дополнительный приток кислорода, питая ткани организма. Кроме того, инвертированные позы (когда положение таза находится выше головы) оказывают благотворное воздействие на позвоночник - все позвонки очень хорошо растягиваются и разгружаются. За счет этого повышается их подвижность.
Но преимущества этих асан не ограничиваются лишь физическим уровнем. Инвертированные позы влияют на психологическое и ментальное состояние. Когда человек переключает свое внимание с бытовых забот на выполнение сложной техники, это помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.
И еще один момент который нельзя упускать из виду - гордость. Да, именно она! Ведь, выполняя сложные стойки на голове, человек понимает, что он умеет то, что не под силу миллионам! Это придает уверенности в себе.
Сиршасана - королева асан
Сиршасана, которую в народе называют просто стойкой на голове, - одна из самых знаменитых и почитаемых поз в практике йоги. Эта асана инвертированная и, будем честны, сложная. Чтобы встать в сиршасану, нужна не просто хорошая физическая подготовка - все гораздо сложнее. Зато результат - улучшение ментального и психологического состояния.
Сиршасана буквально переворачивает все с ног на голову - в прямом смысле! В такой асане улучшается кровообращение - мозг получает больше крови и кислорода. Она развивает гибкость и еще больше укрепляет силу. А еще стойка на голове здорово снижает уровень стресса.
Как выполнять сиршасану
Техника стойки на голове проста и сложна одновременно. При входе в сиршасану надо сделать упор на предплечья, а затем осторожно выпрямить руки и сместить центр тяжести тела за линию плеч. Ваша задача - сохранить максимальный контроль за своим телом. Старайтесь избегать резких, рывковых движений - они могут привести к травме.
Когда ваши руки будут вытянуты полностью, нужно постараться удержать равновесие, равномерно распределяя вес тела между ладонями и макушкой. На этом этапе лучше сфокусироваться на ровном дыхании - это поможет сохранить спокойствие и концентрацию.
При выходе из позы также нужно проявить особое внимание. Возвращение тела в исходное положение должно быть максимально плавным и контролируемым. Так вы сумеете избежать головокружения и дезориентации.
Выполнять стойку на голове и руках непросто. Скорее всего, войти в эту асану с первого раза у вас не получится. К этому моменту надо идти как к большому успеху.
Свой путь к саршасане можно начать с других поз - таких, которые помогут развить навык координации и повысить силовые показатели. К тому же они позволят распрощаться со страхом, который мешает вам делать стойки на голове. Пять таких асан рассмотрим ниже.
Халасана (поза плуга)
Начинать надо с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Затем, медленно выпрямляя ноги, поднимите их вертикально вверх.
Важно следить, чтобы при выполнении халасаны позвоночник оставался прямым, без всякого прогиба в пояснице. Можно представлять, как вы тянетесь макушкой к полу, создавая вытянутую линию от пяток до темени.
Чтобы поддерживать устойчивое положение, придется задействовать мышцы живота, плеч и рук. Хорошо, если у вас сильные мышцы кора и рук - это поможет долго удерживать ноги вертикально и контролировать свои движения.
Халасана хороша тем, что она развивает мышечную силу и гибкость - то, что нужно для выполнения инвертированных поз. А еще она отлично тренирует чувство баланса и координацию движений. Плавные, контролируемые переходы в позу и из нее готовят тело и ум к более сложным стойкам.
Толасана (поза весов)
Чтобы выполнить толасану, примите позу лотоса. Для этого усядьтесь на пол со скрещенными ногами. Убедитесь, что ваши бедра расположены на одном уровне или чуть выше колен. Теперь медленно согните одну ногу, поместив стопу на противоположное бедро. Затем сделайте то же самое с другой ногой, накрыв первую ногу второй. Постарайтесь, чтобы обе пятки находились как можно ближе к вашему телу.
Теперь положите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Опираясь на руки, плавно оторвите ягодицы и ноги от пола, старайтесь балансировать всем телом. Постарайтесь удержать равновесие 10-15 секунд, дыша глубоко и ровно.
Ключевые моменты этой асаны - напряжение мышц пресса и ягодиц для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх - это поможет удержать спину ровной.
Если делать толасану регулярно, это поможет укрепить запястья, руки и мышцы кора - тело будет готово к сложным перевернутым позам.
Бакасана (поза журавля)
Чтобы выполнить эту позу, начните с приседа на корточках, ноги расставьте на ширине плеч. Поставьте ладони на пол перед собой, расставив пальцы максимально широко. Переместите вес тела на ладони, после чего постепенно выпрямите руки и оторвите ноги от пола.
При выполнении бакасаны старайтесь удерживать спину ровной, а взгляд направьте вперед-вниз - это поможет сохранить баланс. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы зафиксировать тело в "летящем" положении. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
По мере освоения позы попробуйте подтягивать колени к груди - так, как будто вы готовитесь сделать стойку на голове. Это еще больше разовьет силу в руках, плечах и брюшном прессе - все это пригодится для более сложных инверсий.
Адха чандрасана (поза полумесяца)
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой в сторону, максимально раздвигая стопы. Переместите вес тела на левую ногу, параллельно поднимите правую ногу в сторону.
Теперь плавно наклонитесь влево, вытяните правую ногу параллельно полу. Также вытяните правую руку вверх, а левую опустите на левое бедро. Постарайтесь стоять так, чтобы ваше тело было одной линией - от пальцев ноги до пальцев руки.
Если делать адха чандрасану часто, можно не только укрепить плечи, руки и бока, но еще и развить координацию движений. Удерживать тело в стойках на голове будет намного проще.
Адхо мукха вркшасана (стойка на руках у стены)
Начните с позиции собаки мордой вниз. Для этого надо встать на четвереньки, расставив ладони на ширине плеч, а колени - на ширине бедер. На вдохе выпрямите ноги и перенесите вес назад на пятки. Постарайтесь максимально выпрямить ноги, не запрокидывая спину. На выдохе медленно поднимите бедра вверх, формируя треугольник с телом. Пятки должны оставаться на полу.
Из позиции собаки мордой вниз медленно оторвите ноги от пола. Одновременно выпрямите руки и подтяните колени к груди.
Делая асану, важно сохранять напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Взгляд должен быть направлен между ладонями - это поможет сохранить прямую линию тела. Дышите глубоко и ровно, без резких движений.
Опытные практики выполняют такую стойку без опоры, но новичкам нужно делать ее у стены - так проще. По мере освоения асаны надо постепенно выпрямлять ноги: вы должны стремиться к идеальной вертикальной линии.
Даже если не удается выполнить сиршасану с первого раза, расстраиваться не стоит. Просто надо пойти другим путем: сначала укрепить тело до нужной формы, развить координацию, а уже потом приступать к стойке на голове. Рано или поздно все получится, нужно стараться и ждать!