Как делать правильную разминку перед йогой, чтобы ничего не потянуть и не сорвать

Перед йогой нужна разминка - это факт. Увы, многие относятся к ней слишком легкомысленно - игнорируют, а потом жалуются на проблемы.

Да, хочется скорее погрузиться в практику, сэкономить время (особенно на первых порах, когда каждое занятие йогой в новинку и дарит свежие ощущения). Энтузиазм в какой-то степени похвален, но зачем же толкать себя на риски своими же руками?

Важно понимать, что без нормальной подготовки мышцы и суставы не будут готовы к нагрузкам в асанах. Следствием такой халатности может оказаться боль, которая порой доходит до реальных повреждений - с их последствиями придется бороться долго и часто мучительно. К тому же плохо разогретое тело не сможет раскрыть свои возможности на максимум даже в простых асанах, а в сложных тем более.

Так что, нужна ли разминка перед йогой? Однозначно да! Только важно понимать, что разминка - это не просто скучная формальность, а фундаментальный аспект практики. Она помогает избежать травм, улучшает гибкость, координацию и осознанность движений. Но как правильно проводить ее и каким зонам стоит уделять внимание? Расскажем, как лучше проводить ее и какие моменты следует учесть.

Движения должны быть плавными

Разминаетесь - откажитесь от резких и стремительных скруток, наклонов и других подобных манипуляций с телом. Важно понимать, что мышцам нужно кое-какое время, чтобы разогреться и подготовиться к более интенсивным нагрузкам, которые будут в ходе основной практики.

Поспешность и рывки могут спровоцировать растяжение или даже разрыв мышечных волокон. А медленные, плавные переходы от одного упражнения к другому помогут мышцам постепенно распрямиться и увеличить амплитуду своих движений.

Чем глубже и ритмичнее дыхание, тем лучше

Мы часто говорим о том, что в практике очень важно дыхание, но следить за ним надо уже в момент разминки перед йогой. Делаете зарядку - старайтесь дышать глубоко и ритмично. Осознанное дыхание успокаивает ум и гармонизирует психоэмоциональное состояние.

Правильное дыхание активизирует кровообращение и насыщает клетки кислородом. За счет этого улучшается их работоспособность. Так мышцы быстрее разогреваются и подготавливаются к выполнению напряженных асан.

Прорабатывайте каждую зону изолированно

Прежде чем приступать к сложным асанам, надо позаботиться о гибкости и подвижности в суставах (особенно в тех, которые будут задействованы в ходе практики). Правильная разминка - это когда каждая зона разогревается изолированно, а не вместе со всем телом. Это залог точечной и хорошей подготовки мышц.

Например, если вы знаете, что будете делать позу лотоса, обязательно разомните тазобедренные суставы и мышцы бедер. Этим вы повысите эластичность зон - выполнять асану будет проще безопаснее.

Делайте растяжку икр

Это очень важный момент, который надо особенно учитывать, если хотите сделать правильную разминку перед йогой. Просто проблемы с голеностопными суставами возникают именно из-за плохой гибкости икроножных мышц. Так что работайте с ними отдельно!

Подготовите икры - сможете избежать боли в стопах и лодыжках при выполнении асан, в которых надо сгибать и разгибать ноги. К тому же эластичные икроножные мышцы - залог хорошей подвижности нижних конечностей, а это очень важно в йоге.

Не забывайте про махи ногами

Тоже очень важный момент в правильной разминке перед практикой. Нужно сделать хотя бы несколько мягких, плавных махов, чтобы нормально разогреть суставы и запустить кровообращение в нижних конечностях.

Таким способом вы сможете подготовить ноги к активным позам, для выполнения которых нужна гибкость и сила ног. Махи хорошо разминают голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. А улучшение кровотока повышает работоспособность ножных мышц.

Сделайте вращательные движения суставами

Не забывайте про круговые движения хотя бы в основных суставах - голеностопных, плечевых, коленных, тазобедренных. Сделайте хотя бы по несколько плавных вращений - они улучшат подвижность важных зон и подготовят к работе.

Суставы - это центры сложных движений тела в практике йоги. Перед разминкой они могут быть зажаты, а после нее могут двигаться с хорошей амплитудой - так, что асаны будут выполняться с комфортом. К тому же вращения запускают кровообращение и улучшают циркуляцию синовиальной жидкости, которая смазывает сочленения. От этого суставы становятся более гибкими и устойчивыми к нагрузкам.

Не забывайте про массаж

Мало сделать правильную разминку - не забывайте и про массаж. Его можно сделать самому себе. Речь идет про поглаживание, растирание и разминание мышц рук, ног и спины: нехитрые движения повысят их эластичность и подготовят к нагрузкам.

От простых манипуляций одни плюсы: они активизируют кровообращение, разогревают мышцы и улучшают их подвижность. Риск травм в ходе практики после этого снижается. К тому же самомассаж положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека: он расслабляет и настраивает организм на практику.

Все внимание - на ощущения

Правильная разминка - та, которая безопасная. Чтобы не навредить себе, внимательно прислушивайтесь к ощущениям. Есть признаки перенапряжения или испытываете дискомфорт - корректируйте упражнения.

Не забывайте, что тело каждого человека уникально по своей природе. Учитесь реагировать на сигналы своего организма и искать оптимальную интенсивность разминки. Так вы снизите риск травм и сможете лучше понять потребности своего тела.

Примерный комплекс для разминки перед йогой

Приведем в пример комплекс - это образец хорошей, правильной разминки перед йогой. Все движения занимают 5-10 минут, но от них зависит безопасность и комфорт вашей практики.

1. Начините с плавных, маятникообразных движений ног. Мягкие махи вперед-назад и из стороны в сторону разогревают голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

2. Сделайте несколько круговых движений в суставах. Сделайте несколько медленных вращений головой, плечами, запястьями, лодыжками и коленями. Так вы увеличите их амплитуду и эластичность.

3. Промассируйте тело. Сделайте поглаживания, разомните и разотрите мышцы рук, ног и спины. Этим вы повысите их работоспособность и подготовите к нагрузкам.

4. Сделайте несколько плавных, осознанных скруток туловища. Этим вы разогреете позвоночник и подготовите его к более сложным асанам на скручивание.

5. Растяните икроножные мышцы: сделайте несколько наклонов вперед с прямыми ногами.

6. Сделайте наклоны в стороны. Этим вы проработаете боковые мышцы туловища, нормальная работа которых важна для удержания баланса в асанах.

7. Сделайте несколько плавных переходов из стойки на коленях в позу кобры, чтобы подготовить мышцы спины к более глубоким прогибам.

8. Нужно сделать несколько приседаний (5-10), чтобы разогреть ноги и тазобедренные суставы. Это создаст хорошую базу для выполнения сложных поз, в которых нужна опора на ноги.

9. Заключение правильной разминки - упражнения на баланс. Можно сделать позы дерева или цапли: статичные асаны помогают настроиться на осознанность и концентрацию, без которых в практике йоги не обойтись.

Правильная разминка - залог хорошей подготовки тела и разума к безопасной и эффективной практике. И этот комплекс здорово помогает размять тело. Главное - делать все движения плавно, с высокой долей осознанности. Дополняйте их глубоким дыханием - так вы создадите прочную базу для хорошего результата во время практики.