Семь поз йоги для здоровой поясницы, которые еще и усталость снимут

Поясница - чувствительная область тела. Устает она часто, а у тех, кто ведет пассивный, сидячий образ жизни - постоянно. И это притом, что здоровье поясницы важно для всего тела!

Но как сохранить поясницу здоровой? Важно не просто вовремя лечить ее - лучше не давать ей уставать вообще.

Как работает йога для поясницы

Поддержать и даже поправить здоровье поясницы можно практикой йоги - она помогает и эффективно, и быстро. Залог успеха - в комплексном воздействии практики, сразу на нескольких уровнях.

Сразу нужно отметить ее расслабляющее воздействие на психоэмоциональную сферу человека. При погружении в состояние медитации ум становится более спокойным, а мышцы - расслабленными. Это помогает снять хроническое напряжение и скованность в области поясницы.

И, конечно же, огромное влияние играют упражнения для поясницы - мягкие, плавные, расслабленные. Большая их часть направлена на улучшение осанки и баланса тела. Выполняя их, человек учится правильно распределять свой вес и удерживать позвоночник в ровном положении. Это помогает снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск появления болей.

Для поясницы упражнения хороши и тем, что они помогают сохранить ее подвижность (или вернуть, если она была утрачена). Хорошие асаны одновременно и растягивают, и укрепляют поясничные мышцы-стабилизаторы. Не забывайте, что при разогреве проблемой области улучшается эластичность мышц в ней и циркуляция крови.

Но какие упражнения для поясницы надо делать? Давайте разберем ниже 7 наиболее подходящих асан, за которые спина точно будет благодарна вам.

Бхуджангасана (поза кобры)

Это одна из лучших поз йоги от усталости не только в пояснице, но и во всем теле. Чтобы выполнить бхуджангасану, надо лечь на живот, а ноги вытянуть назад. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на выпрямленные руки. Смотреть надо прямо, а плечи максимально отводить назад. Ваша задача - мягко, но уверенно прогнуться в пояснице, без резких движений. Ягодичные мышцы при этом напрягать нельзя.

Упражнение отлично растягивает мышцы спины и брюшного пресса, делает их более эластичными и подвижными. А если делать эту асану часто, можно избавиться даже от хронического напряжения и скованность в пояснице - состояние спины быстро улучшится.

Марджариасана (поза кошки-коровы)

Это двойная поза, для выполнения которой сначала надо войти в бидаласану (позу кошки), а потом волнообразным движением спины перейти в битиласану (позу коровы).

Начинать выполнение этой связки нужно из положения стоя на четвереньках. Опираясь на руки, опустите голову и выгните спину вверх, как будто вы - разъяренная кошка. Мышцы спины должны хорошо растянуться. Почувствовали это - плавно прогнитесь вниз, подняв подбородок кверху - это поза коровы. В таком порядке можно повторить 5-7 циклов асаны, чтобы закрепить эффект.

Марджариасана не просто делает поясницу здоровой - она снимает стресс, потому что глубоко воздействует на нервную систему. В ней напряжение покидает не только тело, но и ум.

Баласана (поза ребенка)

Сядьте на пятки, колени разведите на ширину бедер. Плавно опуститесь вперед - верхняя часть вашего туловища должна лечь на пол, прямо между бедер. Руки надо вытянуть вперед, а лбом аккуратно коснуться пола. Ваша задача - максимально расслабить мышцы спины, пусть из них уходит все напряжение.

Баласана - залог здоровой поясницы, потому что она буквально восстанавливает нижний отдел позвоночника, растягивая его сантиметр за сантиметром. За счет этого уходит даже хронические боли, которые могли мучить годами.

Шалабхасана (поза саранчи)

Для выполнения шалабхасаны надо лечь на живот и вытянуть ноги сзади. Далее медленно приподнимите обе ноги, старайтесь удерживать их параллельно полу. Смотрите строго вперед. Руки можно вытянуть вдоль туловища или согнуть в локтях, чуть поддерживая верхнюю часть корпуса (для новичков, у кого мышцы кора еще плохо проработаны, этот вариант - идеальный). Ваша задача - максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер за счет приподнятых ног.

Поза саранчи - отличное упражнение для поясницы. К тому же, она здорово укрепляет мышцы кора, повышает их выносливость. После выполнения такой асаны сразу ощущается прилив энергии и бодрости, так что можно смело заявить: шалабхасана делает человека не только выносливым, но и жизнерадостным!

Навасана (поза лодки)

А эта поза прорабатывает переднюю часть корпуса, а еще она дарит стальной пресс. Чтобы выполнить ее, надо сесть на пол с вытянутыми вперед ногами. Медленно приподнимите их - старайтесь удерживать параллельно полу. Одновременно надо поднять и верхнюю часть туловища. Постарайтесь балансировать на седалищных костях. Для этого придется задействовать мышцы пресса и спины (в противном случае, удержать правильное положение тела не получится).

Эта поза - находка для тех, кто хочет сохранить поясницу здоровой. Она мигом убирает напряжение из проблемной области, параллельно укрепляя мышцы поясницы, чтобы они лучше удерживали позвоночник в дальнейшем.

Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)

Чтобы выполнить эту позу для поясницы, надо встать, широко расставив ноги. Правую отставьте в сторону, разверните стопу носком наружу. Удерживая левую ногу на месте, медленно наклонитесь вправо, опустите правую ладонь к полу возле ступни. Левую руку направьте вверх - так у вас получится глубокая скрутка в позвоночнике.

Но учтите главное: выполнять такую асану надо только со здоровой спиной. Для тех, у кого в позвоночном столбе есть протрузии или даже грыжи. она противопоказана без консультации врача (из-за поворота). Для всех остальных поза перевернутого треугольника, наоборот, показана - она восстанавливает подвижность позвонков, а также улучшает эластичность мышц. В такой позе быстро уходят все блокировки - как в пояснице, так и во всем позвоночном столбе.

Падмасана (поза лотоса)

Это отличный пример расслабляющей позы для области поясницы. В ней очень удобно медитировать, выполнять дыхательные практики. А еще она неплохо растягивает позвоночный столб и мышцы, удерживающие его.

Чтобы войти в позу лотоса, сядьте и вытяните ноги. Каждую из них надо согнуть в коленях, разместив одну стопу на бедре противоположной ноги (то же самое сделать со второй). Ваша задача - максимально уравновесить массу тела, чтобы ощущать устойчивость и комфорт в сидячем положении.

За счет стабильности и сбалансированности позы из поясницы уходят напряжение и боль. А если выполнять ее каждый день, то восстанавливается правильное положение позвоночника, как бонус - появляется красивая, ровная осанка.

Поза лотоса гармонизирует психоэмоциональную сферу человека, потому что требует сосредоточенности и спокойствия. На фоне этого мысли становятся упорядоченными, весь негатив покидает сознание, а на его место приходит умиротворение и ощущение полной гармонии.

Всего 15-20 минут вечером хватит, чтобы привести спину в порядок. Главное, чтобы практика была выстроена правильно - делайте подходящие асаны не спеша, с акцентом на ощущения в области поясницы. Ваша задача - не лечить, а вовремя расслаблять, укреплять и растягивать мышцы поясницы. Это помогает исключить риск появления болей и дискомфорта, а при скованности движений ощутимо облегчает их. Если человек занимается йогой, он может жить с ощущением свободы и гармонии, даже если каждый день проводит много часов за компьютером в сидячем положении.