Как сделать спину сильной, а осанку - ровнее: 7 поз йоги

Правильная, ровная осанка - это не просто вопрос внешнего вида, но залог здоровья, гармонии. Когда позвоночник ровный, а плечи расправлены, это обеспечивает хорошее физическое, ментальное и даже духовное состояние человека.

При неправильной, сутулой осанке позвоночник испытывает лишнюю нагрузку. Со временем это приводит к болям в спине, шее и других частях тела. Сутулость сжимает грудную клетку, из-за этого становится тяжело дышать, нарушается кровообращение. Появляется чувство усталости и недомогания. Как же не допустить всего этого? Попробуйте заниматься йогой!

Йога для осанки: как она помогает держать спину

Начнем с главного. Йога развивает гибкость и силу мышц, которые удерживают спину. Если часто делать упражнения на растяжку плеч и грудной клетки, это помогает расправить плечи и выпрямить спину. А асаны на укрепление мышц живота и спины помогают создать опору для позвоночника.

Другой плюс йоги в том, что практика учит осознанности в движениях. В ходе занятий человек вынужден обращать внимание на все - от положения стоп до расположения головы. Так развивается чувствительность к своей телесной карте, человек учится распознавать и корректировать неправильные привычки в осанке.

И конечно же, нельзя забывать про баланс. Чтобы удерживать правильное положение тела, нужно постоянно контролировать его: надо держать его ровным (особенно в позах, которые выполняются стоя). Со временем это становится привычкой, задающей основу для ровной осанки.

Упражнения в йоге разные, не все они направлены именно на поддержание осанки. Давайте же рассмотрим именно такие, которые помогают сделать ее красивой - воздействуют непосредственно на плечи и мышцы спины.

Сету бандха сарвангасана (поза моста)

Асана хорошо укрепляет мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника и расправление плеч. При поднятии бедер вверх человек задействует мышцы спины, живота и ягодиц - это придает устойчивость и опору всему телу. А еще сету бандха сарвангасана глубоко воздействует на плечевой пояс, ведь, опираясь на лопатки, человек вынужден по максимуму расправить грудную клетку и вывести плечи вперед. Это не только улучшает осанку, но и дарит чувство свободы и уверенности в движениях.

Для правильного выполнения позы моста надо лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на ширину бедер. Поднимите бедра вверх, опираясь на лопатки. Постепенно выпрямляйте ноги так, чтобы тело образовало ровную линию - от колен до плеч. Прижмите лопатки к полу, расправьте грудную клетку. Руками поддерживайте бедра (или положите их на пол рядом с собой).

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Это динамичная асана, которая не просто делает спину сильной, но и буквально "перетряхивает" позвоночник, выравнивая его. В адхо мукха шванасане отлично вытягиваются позвонки, она удлиняет и расслабляет мышцы спины, а еще укрепляет мышцы живота. За счет этого обеспечивается надежная опора позвоночника.

Поза собаки мордой вниз хороша и тем, что она хорошо "разогревает" плечевые суставы, возвращает им гибкость и подвижность. Это позволяет легче расправлять плечи и держать голову прямо.

Чтобы выполнить такое упражнение для ровной осанки, надо встать на четвереньки, кисти рук расположить под плечами, а колени - под бедрами. На выдохе медленно выпрямите ноги и поднимите таз вверх. Голову опустите вниз, сформировав своим телом треугольник.

В позе главное - равномерно распределить вес между руками и ногами. Плечи надо расслабить, не зажимайте их. Старайтесь дышать ровно и плавно.

Чакрасана (поза колеса)

Это одна из лучших асан йоги для осанки. Она воздействует комплексно и на позвоночник, и на плечевой пояс, буквально "раскрывая" грудную клетку - возвращает телу его природную гибкость. При подъеме бедер вверх человек задействует мышцы спины, живота и ягодиц - это дает прочную опору для позвоночника.

Чакрасана хорошо "размягчает" плечевые суставы, позволяет им свободно двигаться и расправляться. Это помогает выровнять положение головы и шеи - все тело сразу обретает ощущение легкости и гармонии.

Чтобы войти в чакрасану, надо лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на ширину бедер. Упритесь руками в пол рядом с головой, поднимите бедра вверх, оторвите спину от пола. Постепенно выпрямлять ноги - вам нужно сформировать "мостик". При этом следите, чтобы колени были направлены прямо.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза воздействует на грудную клетку и плечевой пояс очень глубоко, она помогает расправить плечи и выровнять положение головы. При прогибе назад отлично растягиваются мышцы живота, спины и шеи.

Но важно понимать, что эта поза йоги для осанки требует хорошей координации и баланса - нужно чувствовать опору во всем теле. При этом она учит держать равновесие, даже при расслабленной осанке.

Чтобы выполнить уштрасану, надо встать на колени, расставив их на ширине бедер. Руки положите на поясницу, локти направьте назад. Медленно отклоните корпус назад, сделайте прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника. Голову нужно запрокинуть, взгляд направьте вверх.

Не нужно опираться на руки - их лучше использовать для поддержки спины. Плечи должны оставаться расслабленными. Дышите глубоко и ритмично.

Салабхасана (поза саранчи)

Это отличная поза для сильной спины. Асана хорошо фокусируется на проработке мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. При подъеме ног и груди над полом человек задействуют мощные группы мышц - те, что отвечают за выпрямление и стабилизацию позвоночника.

Чтобы выполнить салабхасану, нужно хорошее чувство баланса и полная осознанность в движениях. Для удержания асаны надо ощущать каждый позвонок, каждую мышцу, это отчасти помогает выстроить правильное, естественное положение тела.

Чтобы принять позу саранчи, нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки вперед. Лоб должен касаться пола. На выдохе медленно поднимите ноги, оторвите грудь и руки от пола. Ноги должны быть прямыми, а руки - вытянуты вперед.

Старайтесь держать позу, сохраняя спину прямой, а плечи - расправленными. Дышите глубоко и ритмично.

Урдхвамукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

Это еще одна динамичная поза для сильной спины. Она влияет на позвоночник комплексно, и не только на него, а еще на плечевой пояс и грудную клетку. Вытягивая тело вверх, человек "включает" мышцы спины, живота и рук - это помогает выровнять позвоночник и придать ему устойчивость.

Кроме всего прочего, урдхва мукха шванасана "раскрывает" грудную клетку, она помогает расправить плечи и дышать свободно. Это помогает удерживать правильное положение головы и шеи, визуально улучшает осанку.

Чтобы выполнить позу собаки мордой вверх, надо лечь на живот. Поставьте кисти рук на ширину плеч и оттолкнитесь от пола, приподнимите грудь и плечи. В ногах упор должен быть на носки.

Дышите плавно и глубоко, старайтесь не зажимать плечи. Голову можно откинуть назад, но так, чтобы не напрягать шею.

Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)

Поза хорошо помогает укрепить мышцы верхней части тела, которые отвечают за положение плеч и позвоночника. В "планке" человек задействует трицепсы, грудные и спинные мышцы - именно за счет этого она считается одним из лучших упражнений для ровной осанки.

Для выполнения чатуранга дандасаны нужен хороший баланс и чувство полного контроля над телом. Для удержания позы надо ощущать буквально каждый мускул, каждый позвонок - это помогает сделать спину сильной настолько, что она будет без труда держать осанку.

Чтобы выполнить позу посоха на четырех опорах, надо встать в упор лежа, руки расположить под плечами, ноги вытянуть назад. На выдохе медленно согните локти, опустите грудь к полу. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Плечи расслабьте, локти направьте назад. Взгляд должен быть направлен вперед.

Ровная осанка - это не просто красиво. Надо учиться сознательно выравнивать тело и делать спину сильной, тогда гармония и уверенность всегда будут с вами. Если заниматься йогой регулярно, это воздействует сразу на все - от гибкости мышц до ясности ума, в том числе и на красоту осанки.