Прежде чем приступить к непосредственным тренировкам, нацеленным на увеличение мышечной массы, нужно морально настроиться. Следует отдавать себе отчет в том, что, начиная "работать на объемы", вы соглашаетесь с изменением своего образа жизни, искоренением вредных привычек, перестройкой дневного распорядка дня и так далее. Естественно, что придется жертвовать какими-либо своими хобби в пользуу "массонаборного" периода. Если вы готовы решиться на этот шаг, то полдела уже сделано.
Система тренировок
Программа для набора мышечной массы должна базироваться на целом ряде принципов, способствующих быстрому и качественному ее росту.
- Первый принцип: количество тренировочных дней должно быть не больше трех. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться и расти. В связи с этим важно определить, в какой день будут прокачиваться те или иные группы мышц.
- Второй принцип: небольшое количество упражнений в каждый тренировочный день. Рекомендуется делать упражнения на 2 группы мышц, например, ног и бицепса. Причем их количество на каждую группу не должно превышать четырех. Таким образом, в сумме должно получиться не более 8 упражнений в день на набор мышечной массы. Программа тренировок должна быть четко сбалансирована в этом плане.
- Третий принцип: количество повторений в каждом подходе не должно быть меньше восьми и больше десяти-двенадцати. Это очень важный момент, без которого не может существовать программа для набора мышечной массы. Данное количество повторений позволяет максимально эффективно проработать мышцы, в свою очередь, микротравмируя их и запуская процесс роста.
- Четвертое: приемлемые веса. Программа для набора мышечной массы основывается на работе со средними весами, не превышающими 70-80% от вашего максимума. Здесь важно держать при себе желание работать с большими весами - при данном подходе это не даст ровно никакого результата. Просто помните, что основная цель - рост мышц, а результаты всегда можно успеть увеличить.
- Пятое: полноценный отдых. Для того чтобы добиться роста мышечных объемов, необходимо насыщенно и полноценно отдыхать в межтренировочные дни. Никаких стрессов, проблем и психологических расстройств. Все это отрицательно влияет на состояние организма и, как следствие, сказывается на росте мышц.
Питание
Программа для набора мышечной массы находится в тесной взаимосвязи с процессом питания. Важно знать, что для получения желаемого результата необходимо питаться не меньше шести раз в день. Приемы пищи не должны быть перенасыщенными, лучше есть в небольших количествах, но с небольшими перерывами, так вы существенно ускорите набор мышечной массы. Программа питания должна строиться исходя из собственного веса. На каждый килограмм необходимо принимать 1,8-2 грамма белка в сутки. В этом плане отличным подспорьем является спортивное питание. Протеины и гейнеры помогут вам набирать нужное количество калорий. Также рекомендуется принимать аминокислоты, дабы организм успевал восстанавливаться. Не забывайте регулярно в течение дня пить воду. Программа тренировок для набора мышечной массы должна вбирать в себя все вышеперечисленные пункты, собирать их, словно мозаику, выстраивая таким образом систему, при помощи которой будет производиться процесс роста.
