Салат оливье - непременный атрибут любого новогоднего застолья. Но традиционный рецепт с колбасой, картофелем и майонезом довольно высококалориен. Многие задумываются, а нельзя ли как-то сделать любимое блюдо чуть полезнее, но без потери вкуса?
Давайте разберемся, в чем польза и вред салата оливье, сколько в нем калорий и как можно уменьшить калорийность, заменив некоторые ингредиенты более диетическими.
Калорийность традиционного салата оливье
Традиционный рецепт салата оливье включает в себя отварной картофель, морковь, яйца, горошек, колбасу, соленые огурцы и майонез. Калорийность такого салата на 100 грамм составляет около 187 ккал. Основная доля калорий приходится на майонез, который делает это блюдо высококалорийным.
Калорийность салата оливье может варьироваться в зависимости от ингредиентов и количества майонеза при заправке. Например, если заменить колбасу на отварную курицу или говядину, а часть майонеза - на нежирный йогурт, то калорийность 100 грамм оливье снизится до 130-150 ккал.
Также на калорийность влияет способ приготовления овощей - если использовать свежие огурцы вместо соленых и добавить сырые яблоки с цуккини, это сделает блюдо менее калорийным. В итоге калорийность 100 грамм такого оливье может составлять около 85 ккал.
Как приготовить менее калорийный оливье
Чтобы приготовить менее калорийный салат оливье, можно внести несколько простых изменений в классический рецепт:
- Заменить колбасу на отварную куриную грудку или постную говядину. Мясо нужно варить до полной готовности, затем нарезать небольшими кусочками.
- Частично или полностью заменить майонез на нежирный натуральный йогурт без сахара. Соотношение йогурта и майонеза можно подобрать на свой вкус.
- Добавить свежие огурцы, нарезанные кубиками или тонкими ломтиками, вместо соленых. Свежие огурцы содержат меньше соли.
- Добавить свежие или слегка обжаренные яблоки, нарезанные мелкими кубиками. Яблоки придадут салату сочность и снизят калорийность.
Также можно частично заменить отварные овощи на сырые. Например, добавить натертую на крупной терке морковь или тонко нашинкованный кабачок или цуккини. Сырые овощи повысят пищевую ценность блюда.
Заправлять такой оливье лучше не классическим майонезом, а йогуртово-сливочным соусом. Для его приготовления потребуется:
- 0,5 стакана натурального йогурта
- 1-2 ст.л. сметаны
- Сок 1/2 лимона
- Соль, специи по вкусу (можно добавить лук, чеснок, зелень)
Все ингредиенты для соуса хорошо перемешать. Если нужна более густая консистенция, добавить еще немного сметаны. Такой соус будет не только менее калорийным, чем майонез, но и более полезным.
Рецепты полезного салата оливье с куриной грудкой
Для приготовления менее калорийного и более полезного салата оливье, рекомендуется использовать куриную грудку вместо колбасных изделий. Рассмотрим несколько вариантов рецептов.
Оливье с курицей и йогуртовой заправкой
Этот рецепт оливье получается низкокалорийным и достаточно сытным. Его калорийность - около 108 ккал на 100 грамм.
- 400 г куриной грудки
- 3 картофелины
- 2 моркови
- 3 яйца
- 150 г зеленого горошка (консервированного)
- 150 г свежих огурцов
- 4 ст. л. натурального йогурта (2,5% жирности)
- 3-4 веточки зелени (укроп, петрушка по вкусу)
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Курицу отварить до готовности, охладить и нарезать небольшими кусочками.
- Отварить вкрутую яйца, очистить и мелко порубить.
- Сварить в мундире картофель и морковь, очистить и нарезать кубиками.
- Нарезать свежие огурцы кубиками. Откинуть на дуршлаг зеленый горошек, дать стечь жидкости.
- Выложить подготовленные ингредиенты в салатник, посолить, поперчить, добавить рубленую зелень.
- Заправить салат йогуртом, осторожно перемешать и подавать.
Оливье с цыпленком и апельсиновой заправкой
Этот рецепт оливье с курицей получается свежим и аппетитным. Калорийность 100 грамм такого салата - 122 ккал.
- 500 г куриной грудки
- 4 картофелины
- 1 морковь
- 150 г зеленого горошка
- 3 яйца
- 200 г свежих огурцов
- 1 апельсин
- 1 стакан натурального йогурта
- 3 ст. л. оливкового масла
- Соль, специи по вкусу
Приготовление:
- Сварить курицу, картофель, морковь и яйца. Нарезать их кубиками.
- Из апельсина выжать сок и нарезать оставшуюся мякоть мелкими кусочками.
- Огурцы и зеленый горошек нарезать.
- Соединить в салатнике курицу, овощи, яйца, зеленый горошек и огурцы.
- Добавить апельсиновый сок, йогурт, оливковое масло, апельсиновую мякоть.
- Приправить салат солью и специями. Осторожно перемешать перед подачей.
Таким образом, правильно приготовленный оливье может стать достаточно полезным и диетическим блюдом. Главное - грамотно подбирать ингредиенты и их соотношение. Тогда этот салат не только будет радовать вкус, но и приносить пользу.
Подытоживая, можно сказать, что калорийность такого популярного салата, как оливье, может варьироваться от 85 до 187 ккал на 100 грамм. Все зависит от состава и способа приготовления. При желании этот салат можно сделать достаточно диетическим и полезным для здоровья.
