Начинающим атлетам крайне тяжело освоиться в зале, так как окружающей информации нынче настолько много, что не каждый может освоиться со столь объемными потоками данных. А все потому, что Интернет прямо-таки изобилует ложными сведениями касательно тех или иных вопросов. В итоге, поначалу каждый спортсмен «боится» делать сверхинтенсивные тренировки, переживая что мышцы будут разрушаться, пренебрегает правильным и сбалансированным питанием, выполняет мало базовых упражнений и тому подобное. В этой статье мы вам расскажем про суперсет на руки. Что это такое? Для чего предназначено? Об этом и многом другом читайте далее в статье.
Что такое суперсеты?
Кратко описывая сей термин, можно сказать следующее: это выполнение 2-3 упражнений друг за другом, между которыми не должно быть отдыха (максимум 10-15 секунд). Профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать суперсеты для достижения максимальной мышечной дефиниции (повышенная рельефность и венозность с очень маленьким процентом подкожного жира) в период подготовки к соревнованиям либо на «сушке».
Многие ученые утверждают, что подобное занятие, да еще и с высоким количеством повторений, не позволяет наращивать мышечную массу, а наоборот – сокращает. Однако это лишь миф. В то время как люди в халатах твердят о бесполезности суперсетов, культуристы доказывают прямо противоположное. Из вышеуказанного можно сделать еще одно умозаключение по этому термину. Суперсет – это определенная техника выполнения в тренажерном зале, что позволяет гораздо сильнее истощить Ваши мышцы путем быстрой смены нагрузки либо использования нескольких движений, что теоритически превращает их в единственное упражнение. Суперсет можно делать на любые группы мышц, причем весьма результативной будет работа на антагонистические связки, но об этом немного дальше.
Теория и практика
В теории суперсеты и правда не нужны атлетам, ведь рост мышечной массы вполне нормально стимулируется обычными схемами. Хорошо бы, если на практике все было бы именно так, ведь выполнение подобных техник (суперсетов) весьма болезненно, что объясняется безумным приливом крови в ткани. Последний процесс в среде бодибилдеров именуется пампом. Однако опытный тренер либо культурист скажет, что при выполнении тяжелых базовых упражнений сразу же возникает ворох причин, заставляющих остановиться задолго до максимального стимулирования роста. К примеру, если вы делаете жимовые упражнения, трицепсы могут устать гораздо быстрее грудных мышц либо плеч. Таская большие веса, спортсмен может неправильно дышать, или же плохо развитая группа мышц сдастся раньше основной. Однако наиболее важным лимитирующим фактором в любом упражнении является мертвая точка. Что это значит? Ниже краткий пример.
При подъеме штанги на бицепс (базовое движение) эта самая точка относится к моменту амплитуды, когда руки находятся параллельно к полу. Разумеется, до и после достижения этого места вы можете сокращать двуглавую мышцу, однако в мертвой точке атлет вынужден остановить движение. Никто не мешает выполнять частичные повторения, однако эффективность от подобной работы намного снижается. В итоге на помощь в такой ситуации приходят суперсеты, твердо утвердившиеся в таком виде спорта, как бодибилдинг. Женщины, к слову, также могут использовать подобную технику, однако с гораздо меньшими весами.
Суперсеты последующего утомления
Достигнув последующего утомления, вы заставляете целевые мышцы работать гораздо тяжелее и вызываете значительное количество микротравм, что в дальнейшем стимулирует рост массы. Ведь как растут мышцы? На тренировках происходит катаболизм (разрушение) мышечной ткани, а белковая пища после тренировки заполняет разрушенные участки, увеличивая мышцы в объеме. Однако нельзя злоупотреблять этим методом. Дабы выжать максимальную пользу из вышеизложенных методов, необходимо отдыхать между суперсетами (не путайте с упражнениями в самих суперсетах) 1-2 минуты и делать не более 3-4 подобных комплексов за одну тренировку. Далее расскажем про действенный суперсет на руки. Интересен тот факт, что иногда его использует известный русский блоггер и спортсмен Денис Семенихин.
Универсальный суперсет на руки
Объемные руки – это вожделенная мечта многих новичков. Итак, сперва приведем суперсет для трицепсов:
- Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Сразу же после выполнения первого упражнения, переходим к блочному тренажеру, где выполняем жимы вниз (3 подхода по 12-15 повторений).
В итоге вы совершаете 3 суперсета на трицепс, что наполнит его кровью и стимулирует максимальный рост. Подобным образом можно совмещать французский жим и отжимания на брусьях, что подарит аналогичный эффект.
Теперь расскажем про суперсет на бицепс:
- Подъем штанги (EZ-грифа) на бицепс – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Паучьи сгибания рук – 3 подхода по 10-12 повторений.
По аналогии с трицепсами, здесь также можно совмещать иные движения. К примеру, подъем гантелей стоя и сгибания рук на блочном тренажере на двуглавую мышцу.
Наконец, иногда следует выполнять суперсеты на антагонистические группы мышц, как было упомянуто ранее. К примеру, сделать первое упражнение на бицепс, затем на трицепс. Причем первое упражнение обязательно должно быть базовым. А что если девушка выбрала себе для хобби бодибилдинг? Женщины должны проводить менее интенсивные тренировки (по крайней мере, в категории фитнес-бикини), нежели мужчины. Из этого можно сделать логический вывод, что за одну тренировку наилучшим суперсетом для слабого пола будет работа именно на антагонистические группы.
В заключение
Суперсеты очень важны для атлетов, ведь они значительным образом стимулируют рост мышечной массы. В статье мы привели суперсет на руки, который можно назвать универсальным для спортсменов разного уровня подготовки. Тренируйтесь, правильно питайтесь, соблюдайте режим и получайте удовольствие от любимого занятия!
