Японская диета 14 дней - популярная разгрузочная диета, позволяющая эффективно похудеть за короткий срок. Основываясь на принципах традиционного японского питания, эта диета предполагает употребление небольшого количества калорий и грамотный подбор продуктов. За 14 дней можно избавиться от 5-8 кг лишнего веса и значительно улучшить самочувствие. Однако перед тем, как приступить к диете, важно изучить все ее нюансы и правила, чтобы пройти курс безопасно и с максимальной пользой.
Что такое японская диета и откуда она появилась
Японская диета на 14 дней представляет собой краткосрочную разгрузочную диету, основанную на принципах традиционного питания в Японии. Несмотря на название, эта диета не предполагает употребление национальных блюд. Основу ее составляют продукты, которые можно найти в любом супермаркете.
Существует несколько версий происхождения названия "японская диета":
- Диета была разработана в одной из клиник Токио
- Название отражает принципы традиционного японского питания - умеренность в еде, маленькие порции, преобладание полезных продуктов
- Считается, что диету придумали японские диетологи
В любом случае, эта диета основана на традициях здорового японского питания с упором на натуральные продукты и ограничением калорийности.
Правила и ограничения японской диеты
Чтобы диета принесла желаемый результат, необходимо четко придерживаться ее правил:
- Длительность диеты составляет 14 дней
- Калорийность рациона ограничена до 700-800 ккал в день
- Питание по принципу 3 раза в день без перекусов
- Обязателен питьевой режим - 1,5-2 л чистой негазированной воды
- Исключаются соль и сахар
- Запрещены мучные и кондитерские изделия, полуфабрикаты
Также нельзя менять дни диеты местами. Придерживайтесь рекомендаций и меню на каждый день. Утром обязательно выпивайте стакан чистой воды, чтобы запустить обменные процессы.
Разрешенные и запрещенные продукты
Чтобы соблюдать диету правильно, нужно четко представлять, какие продукты можно употреблять, а от каких следует отказаться на 2 недели.
Разрешенные продукты:
- Постное мясо: курица, индейка, телятина
- Нежирные сорта рыбы
- Яйца
- Обезжиренный творог
- Овощи с низким содержанием крахмала: цветная капуста, кабачки, брокколи
- Зелень
- Некрахмалистые ягоды и фрукты: яблоки, груши, цитрусовые
- Оливковое масло (в ограниченном количестве)
- Зеленый чай, кофе без сахара
Запрещенные продукты:
- Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла
- Бананы, виноград, хурма, финики
- Сладости, выпечка
- Молочные продукты
- Жирное мясо, колбасы
- Рис, макароны
- Чипсы, сухарики
- Алкоголь
Полный запрет на любые продукты, содержащие сахар, соль, крахмал. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам без консервантов и добавок.
Примерное меню японской диеты на 14 дней
Чтобы облегчить соблюдение диеты, составьте подробное меню на каждый день заранее. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- 3 приема пищи в день: завтрак, обед, ужин
- Калорийность каждого приема пищи 200-300 ккал
- Белки, овощи, зелень в каждый прием пищи
- Фрукты употреблять отдельно от основного приема пищи
Пример рациона на один день японской диеты:
- Завтрак: омлет из 1 яйца, зеленый чай
- Обед: 200 г отварной куриной грудки, салат из пекинской капусты с 1 ч.л. оливкового масла
- Ужин: 200 г творога, 1 яблоко
В качестве перекуса можно съесть 1 фрукт или выпить стакан кефира.
Покупки для японской диеты: список продуктов
Чтобы успешно придерживаться диеты, заранее составьте список покупок и приобретите необходимые продукты:
- 1 кг постного мяса (курица, индейка)
- 1 кг нежирной рыбы (треска, судак)
- 20 штук яиц
- 1 упаковка творога 0% жирности
- Свежие овощи: капуста, кабачки, брокколи, сельдерей
- Зелень: укроп, петрушка
- 1,5 кг яблок, груш, цитрусовых
- Оливковое масло
- Зеленый чай, кофе
Отдавайте предпочтение натуральным, экологически чистым продуктам без консервантов и ГМО.
Физическая активность на японской диете
Для усиления эффекта похудения рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками. Однако тренировки должны быть щадящими, чтобы не перегружать организм.
Лучше всего подойдут:
- Пешие прогулки, ходьба на свежем воздухе по 30-40 минут
- Йога, пилатес, стретчинг
- Плавание, аквааэробика
- Легкий бег трусцой
Интенсивные кардиотренировки вроде бега, велоспорта, аэробики лучше исключить, чтобы не перенапрягаться.
Комплекс упражнений для похудения на японской диете
Для усиления эффекта составьте для себя комплекс из 8-10 упражнений и выполняйте его ежедневно:
- Приседания - 15 раз
- Выпады - 15 раз на каждую ногу
- Планка - удерживать 30-60 секунд
- Подъем туловища из положения лежа - 10-15 раз
- Упражнения на пресс - 10-15 раз
- Отжимания от пола - 10-15 раз
- Подъем ног в висе на турнике - 10-15 раз
- Прыжки со скакалкой - 1-2 минуты
Результаты японской диеты за 14 дней
При правильном соблюдении японской диеты можно достичь следующих результатов:
- Снижение веса на 5-8 кг в зависимости от исходных параметров
- Уменьшение объемов талии и бедер
- Выравнивание кожного рельефа, уменьшение целлюлита
- Улучшение состояния кожи, волос, ногтей за счет очищения организма
- Повышение тонуса и работоспособности
Однако важно помнить, что эффект будет недолгим без поддержания правильного питания и образа жизни дальше.
Способы закрепления результата японской диеты
Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо:
- Постепенно увеличивать калорийность рациона после диеты
- Не переедать, контролировать порции
- Продолжать употреблять полезные продукты: овощи, фрукты, белки
- Ограничивать сладости, фастфуд
- Заниматься спортом 2-3 раза в неделю
Только комплексный подход поможет сохранить стройную фигуру надолго.
Психологические рекомендации для прохождения японской диеты
14 дней диеты - испытание не только для тела, но и для психики. Чтобы выдержать:
- Заранее настройтесь на ограничения и сложности. Примите как данность, что будет непросто.
- Напоминайте себе о конечной цели - стройной фигуре и хорошем самочувствии. Визуализируйте результат.
- Окружите себя поддержкой близких. Попросите их не есть при вас запрещенные продукты.
- Занимайтесь медитацией, йогой, чтобы справиться со стрессом.
- Пейте больше воды, чтобы подавлять чувство голода.
Возможные осложнения японской диеты
Несмотря на краткосрочность, японская диета может дать осложнения:
- Дефицит витаминов, микроэлементов
- Снижение иммунитета
- Нарушения работы ЖКТ
- Обострение хронических заболеваний
- Срыв и возврат веса
Чтобы их избежать, необходимо соблюдать все рекомендации, пить витамины, правильно выходить из диеты.
Противопоказания к японской диете
Японская диета противопоказана при:
- Беременности и кормлении грудью
- Язвенной болезни желудка
- Гастрите
- Диабете
- Сердечно-сосудистых заболеваниях
- Хронических заболеваниях почек и печени
- Онкологии
Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.
Безопасные аналоги японской диеты
Если по медицинским показаниям вам противопоказана классическая японская диета, рассмотрите следующие варианты:
- Диета на овощных супах и отварах
- Крем-супы из овощей
- Монодиета - яблоки, груши, творог
- Дробное питание небольшими порциями
Эти варианты также помогут сбросить вес, но щадящим способом.
Способы борьбы с чувством голода на японской диете
Из-за резкого снижения калорийности на японской диете возникает чувство голода. Чтобы справиться с ним, используйте следующие приемы:
- Пейте больше жидкости - воду, зеленый чай, травяные отвары
- Ешьте понемногу, медленно, тщательно пережевывая
- Увеличьте потребление клетчатки - овощи, зелень, фрукты
- Отвлекитесь от еды - занятия, хобби, общение
- Ложитесь пораньше спать, чтобы не есть перед сном
Голод - временное явление, которое можно пережить. Сосредоточьтесь на цели.
Как не сорваться на японской диете: советы
Чтобы не сорваться и не нарушить диету, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Выбросьте из дома соблазнительные продукты
- Заранее готовьте еду на день вперед
- Пейте много воды, чая, кофе без сахара
- Не ходите в магазин голодным
- Занимайтесь спортом, йогой, медитацией
- Общайтесь с единомышленниками в соцсетях
Не сдавайтесь, если сорвались разок. Продолжайте двигаться к цели дальше.
Как ускорить метаболизм на японской диете
Чтобы ускорить обмен веществ во время диеты, используйте следующие приемы:
- Пейте зеленый чай, кофе, острые приправы
- Ешьте часто небольшими порциями
- Употребляйте больше белка - мясо, рыба, яйца
- Добавьте в рацион острые специи - перец, имбирь
- Занимайтесь силовыми тренировками
- Высыпайтесь, соблюдайте режим дня
Быстрый метаболизм - залог эффективного сжигания жиров на диете.
Плюсы и минусы японской диеты
Преимущества японской диеты:
- Быстрое похудение
- Очищение организма
- Улучшение состояния кожи и волос
Недостатки:
- Монотонное меню
- Постоянное чувство голода
- Риск дефицита витаминов и микроэлементов
- Не подходит для всех.
