Снижение калорийности рациона - обязательное условие при похудении. Но мало просто урезать энергетическую ценность и довольствоваться одним бигмаком в день - если в приоритете стройное тело, то питаться стоит сбалансированно.
Белок как строительный материал
Одним из главных условий похудения наравне с дефицитом калорий является достаточное потребление белка. Точное количество, необходимое каждому конкретному человеку, можно легко высчитать по формулам. В среднем же белка нужно потреблять из расчета 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела.
Белок - один из важнейших элементов для строительства в нашем организме. Он используется для мышц, клеток, внутренних органов, кровеносной и иммунной системы.
Дефицит этого элемента легко заметить - выпадающие волосы, слоящиеся ногти, дряблое тело при достаточно интенсивных физических нагрузках, частые простуды и хронические болезни, - таким образом организм не просто намекает на нехватку строительного материала, он буквально кричит о ней.
Что съесть, чтобы похудеть
Какие же из продуктов питания наиболее богаты белком? В первую очередь это еда животного происхождения - мясо, яйца, молочные и кисломолочные изделия.
Но не всякое мясо одинаково полезно. Людям, задавшимся целью похудеть и привести свое тело в тонус, следует сделать упор на куриную грудку и мясо индейки, кролика, говяжью вырезку.
На белок и полезные Омега-3 кислоты одинаково богата рыба - и речная, и морская. Ее желательно включать в рацион не реже 2 раз в неделю. С яйцами нужно быть осторожными - при повышенном уровне холестерина не рекомендуется употреблять больше 2 яичных желтков в неделю. Белок можно есть в неограниченных количествах, он является эталонным и при отсутствии аллергии и других врачебных противопоказаний усваивается одинаково хорошо и детьми, и взрослыми.
Употребляя молоко, творог, кефир и все их производные, обратите внимание на их жирность - акцент стоит сделать на обезжиренных и маложирных продуктах.
Однако не каждый ребенок и взрослый любит кисломолочные продукты - здесь на помощь приходит фантазия - диетические сырники из творога в духовке, запеканки, молочные коктейли, йогуртовое мороженое, оладьи, диетическая панна котта и многое другое.
Творог на завтрак, обед и ужин
В пользе творога никто не сомневается, но вот действительно любят его единицы. А вот и зря. Конечно, жевать сухую кислую массу без сахара и соли - удовольствие малоприятное, но стоит добавить пару ингредиентов - и творог станет вашим любимым блюдом на завтрак, обед и ужин.
Вообще, наличие творога на магазинных полках и свободный доступ к нему в любое время года сильно обесценены россиянами. Спросите только своих соотечественников, переехавших за границу, какого продукта им больше всего не хватает на их новой родине и за чем выстраиваются самые длинные очереди в русских магазинах за границей? Девять из десяти человек назовут творог. На втором месте окажется дефицитная гречка.
Творог - продукт достаточно универсальный. Его легко можно есть на завтрак, обед, полдник и даже ужин. Утром ваши домашние с удовольствием поедят диетические сырники из творога без муки, но с какао, на обед можно сделать пряную намазку на хлеб или добавить в салат, на полдник приготовить запеканку (как в детском саду), а а ужин добавить пару ложек в смузи.
Отличие современных рецептов от бабушкиных
Творожники известны были еще на Руси - наши прабабушки и бабушки делали совсем не диетические сырники из творога на сковороде в остывающей печи. Сытными творожными лепешками кормили детей, брали с собой на перекус в поле, в дорогу, угощали гостей.
Многие из нас помнят сырники именно такими - жирными, сладкими, со вкусом домашнего творога. Но времена и приоритеты меняются, и современные девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой задумываются, как приготовить диетические сырники из творога. Что лучше добавить - манку или муку? Использовать ли сахар или сахарозаменитель? Класть ли полное яйцо или только белок?
Несмотря на то что рецепт творожников пришел к нам из глубины веков, многие сегодня сталкиваются с тем, что сырники просто не получаются - расслаиваются, текут, прилипают. Все эти проблемы связаны с тем, что исторический рецепт претерпел множество изменений. Наши бабушки использовали творог и муку в равных долях - мы скрепя сердце добавляем пару ложек на пачку творога. Наши предки, не жалея, добавляли сливочное или подсолнечное масло - мы используем антипригарные сковороды.
Большое влияние оказывает и качество продуктов, лежащих на наших столах - ведь никто не станет отрицать, что промышленный обезжиренный творог совсем не то же самое, что домашний, деревенский.
Как выбрать творог
Какой главный компонент правильных сырников? Творог! И чтобы на выходе вас ждали идеальные творожники, а не сплошное разочарование, к выбору главного ингредиента стоит подойти со всей ответственностью.
Для приготовления стоит выбирать максимально сухой продукт - всякого рода творожные массы и пачковый творог обычно содержат слишком много влаги, потому есть вероятность, что сырники просто расползутся и перевернуть их будет практически невозможно.
Покупая продукт у бабушек на рынке, будьте осторожны - лучше делать это у знакомых или проверенного продавца. Во-первых, в готовом твороге могут оказаться бактерии, ведь никто не контролировал чистоту и гигиену производства Во-вторых, жирность и, как следствие, калорийность домашней кисломолочной продукции практически невозможно рассчитать, поэтому она не подходит для приготовления диетических сырников из творога (в духовке в том числе) для худеющих. Но в качестве вкусной альтернативы для семейного завтрака - вполне.
Значит, наш путь лежит к полкам супермаркета. Мы уже выяснили, что творог не должен быть слишком жидким, водянистым. На что еще обратить внимание? На дату производства - в идеале срок хранения готового продукта в холодильнике не больше 3-4 дней. Также нельзя оставлять без внимания состав - чем он длиннее, тем менее натуральный продукт предлагает производитель. Самый лучший творог - изготовленный из молока и закваски.
Крахмал - друг или враг?
Чтобы диетические сырники из творога в духовке принесли максимум пользы вашему организму, перед приготовлением проведите два простых теста, благодаря которым можно узнать, есть ли в составе купленного творога крахмал и растительные масла.
Для выявления крахмала капните на творог капельку йода - если творог посинеет, значит, производитель добавляет в готовый продукт крахмал. Лучше поискать альтернативу. Если творог остался своего желтоватого цвета, значит, все в порядке.
О вреде пальмового масла сегодня не говорит только ленивый. Как узнать, есть ли оно в вашем твороге? Оставьте несколько крупинок творога на открытом воздухе. Если через 8 -12 часов они подсохнут и покроются корочкой - значит продукт 100% натуральный.
Рецепт диетических сырников из творога в духовке
При приготовлении сырников можно пойти двумя разными путями - использовать духовку или сковороду. В первом случае лучше использовать силиконовый коврик для выпечки.
Для приготовления диетических сырников из творога в духовке вам понадобится:
- 300 грамм творога;
- 1 яйцо;
- сахарозаменитель или 1 чайная ложка меда;
- 2 столовые ложки муки;
- 1 столовая ложка манки.
Творог, яйцо, сахарозаменитель и муку тщательно смешать в миске и сформировать сырники. Полученные изделия обвалять в манке и выложить на силиконовый коврик или бумагу для выпечки. Духовку разогреть до 180 градусов. Выпекать 30 минут. Через 15 минут от начала приготовления сырники следует перевернуть.
Диетические сырники из творога с манкой
Сырники с манкой ценятся за их более нежную структуру. Этот рецепт одинаково хорошо подходит и для запекания изделий в духовке, и для приготовления на сковороде.
Продукты:
- 400 гр творога;
- 1 яйцо;
- 1 желток;
- 5 столовых ложек манки;
- 1 столовая ложка сахара или сахарозаменитель по вкусу.
Смешать творог, яйцо, желток, сахар и 3 столовые ложки манки. Сформировать творожники и обмакнуть в оставшуюся манку. Для приготовления в духовке - разогреть ее до 180 градусов и выпекать сырники 25-30 минут со включенным режимом конвекции.
Можно приготовить сделанные по этому рецепту диетические сырники из творога и на сковороде:
- Раскалите сковороду на максимальном огне и смажьте двумя каплями кокосового или любого другого растительного масла. Можно использовать антипригарную сковороду.
- Выложите сырники и сразу же убавьте огонь до минимума. Через 3-5 минут переверните творожники и накройте крышкой.
- Выпекайте еще 8-10 минут.
Несладкие сырники к ужину
Мы привыкли, что сырники всегда идут к чаю. Но блюда из творога - это отличный ужин. Попробуйте наши несладкие диетические сырники из творога без сахара с зеленью. Для приготовления вам понадобится такой набор продуктов:
- 400 грамм творога;
- 3 яйца;
- 2 столовые ложки муки;
- щепотка соли;
- 50 грамм мелко натертого сыра;
- мелко порубленная зелень - 1 пучок;
- 2 столовые ложки манки.
Творог, сыр, соль, 2 яйца, зелень и муку тщательно смешать. Мокрыми руками сформировать сырники. Яйцо взбить в отдельной чашке. Обмакнуть сырники в яйцо и манку. Поджарить на медленном огне на антипригарной сковороде в течение 10 минут с каждой стороны. Подавать с нежирной сметаной.
Сырники с крахмалом
Если вы на низкоуглеводной диете, крайне рекомендуем попробовать сырники по Дюкану. Приготовьте следующие ингредиенты:
- сухой творог - 300 грамм;
- 1 белок;
- 2 столовые ложки кукурузного крахмала;
- жидкий сахарозаменитель - 2-3 капли.
Смешайте все ингредиенты в миске и мокрыми руками сформируйте небольшие сырники. Чем меньше они размером - тем проще их будет перевернуть. Антипригарную сковороду раскалить, выложить сырники, убавить до минимума и жарить под крышкой в течение 8-10 минут с каждой стороны.
Распространенные ошибки
И вот вы приготовили по понравившемуся рецепту диетические сырники из творога. На фото, прилагающемся к тексту, они выглядели толстыми румяными пирожками, а у вас растеклись по сковороде, намертво прилипли или совсем развалились. Что пошло не так?
- Самая фатальная ошибка при приготовлении сырников - влажный творог. Используйте только сухой свежий продукт. Если его невозможно найти, тогда добавляйте вместо целого яйца один желток.
- Слишком обезжиренный творог. Как бы ни хотелось быстрее похудеть, использовать обезжиренный творог для приготовления сырников нецелесообразно - они с высокой вероятностью прилипнут к сковороде. В идеале используйте 9% продукт, в экстренных случаях жирность можно снизить до 5%.
- Используйте минимум сахара. При нагревании он превратится в сироп, и готовые сырники расползутся и, скорее всего, сильно прилипнут. Лучше всего вообще отказаться от сахара, приправив готовые сырники сиропом, вареньем или сахарной пудрой.
- Не делайте творожники слишком большими. Золотое правило сырников - одна столовая ложка на одну штуку.
Сырники - здоровый и вкусный завтрак, идеальный перекус и отличный десерт. Приятного аппетита!
