Витамин D, польза которого для здоровья костей просто неоценима, был назван «солнечным витамином», потому что он создается, когда наш организм подвергается воздействию солнечного света. Кроме того, мы можем употреблять в пищу продукты, которые его содержат. Хотите узнать, какие именно? Читайте дальше.
Рекомендуемая суточная доза витамина варьируется от 400 до 800 международных единиц (МЕ) в зависимости от возраста. Международная единица в фармакологии – это единица измерения дозы биологически активных веществ, к которым относятся витамины.
Жирная рыба, особенно лосось и тунец
По данным диетологов Канады, кусочек лосося весом 75 г содержит от 394 до 636 международных единиц (МЕ) витамина D, а также омега-3 жирные кислоты. Если вы предпочитаете тунца, то такой же его кусочек или консервная баночка того же веса содержит от 99 до 106 МЕ витамина D.
Устрицы
Это известный деликатес, но устрицы также богаты витамином D. Одна их порция содержит 794 МЕ витамина.
Обогащенный тофу
Хорошая новость для вегетарианцев и веганов: каждые 20 грамм обогащенного тофу содержит 139 МЕ витамина.
Грибы
Грибы содержат провитамин, известный как эргостерол. Они уникальны тем, что, в отличие от овощей, способны производить витамин D. Эргостерол помогает им генерировать витамин при воздействии ультрафиолетового излучения. Поэтому более полезны лесные или луговые грибы, а не те, которые выращиваются искусственно, поскольку последние произрастают в темноте.
Яичные желтки
Крупное яйцо содержит 41 МЕ витамина D в желтке.
Молоко
Один стакан молока содержит от 103 до 105 МЕ витамина D. Если вы не употребляете натурального молока, то неплохими вариантами являются рисовое и миндальное молоко (соответственно, 101 и 107 МЕ на стакан).
Йогурт
Разные виды йогуртов содержат различные количества витамина D. Так, упаковка обогащенного йогурт в 170 грамм содержит 88 МЕ витамина D. В 140 г греческого йогурта - 60 МЕ витамина.
Сыры
Это хороший источник витамина D, но в некоторых видах его больше. В зависимости от того, какой сыр вы предпочитаете, вы получаете разное количество витамина. Лучшим выбором являются такие сыры, как фонтина, мюнстер и монтерей. Каждая порция (стакан) такого сыра содержит до 30 МЕ витамина D. Более жирные сорта, такие как голубой сыр с плесенью, бри и гауда, содержат шесть МЕ витамина D на унцию (28 г).
Мясные деликатесы
В зависимости от вида мяса, каждый бутерброд с таким деликатесом может дать вам от 30 до 54 МЕ витамина D. Все зависит от того, предпочитаете ли вы салями, говядину, свинину или болонскую колбасу.
Свинина
Свинина, как правило, содержит много витамина D. Наибольшее его количество находится в мясе и сале из задней четверти туши (138 МЕ на 100 грамм), а также в ребрышках (103 МЕ на 100 грамм).
Хлопья для завтрака
Некоторые виды хлопьев содержат витамин D - от 80 до 100 МЕ витамина D на одну чашку. Главное, не переусердствуйте с добавлением сахара. Хотя некоторые врачи считают, что злаки – не самый здоровый способ включения витамина D в свой рацион.
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок обычно содержит много сахара, но в то же время он является отличным источником витамина D - 50 МЕ на полстакана сока. Однако он полезен в умеренных количествах.
Говяжья печень
Этот субпродукт имеет высокое содержание «солнечного витамина». Приготовленный кусочек говяжьей печени весом в 70 грамм содержит 36 МЕ витамина D. Хотя печень известна тем, что содержит меньше калорий, чем другие виды мяса (например бифштекс), в ней много холестерина.
Маргарин
Если вы хотите иметь в своем рационе больше витамина D, обогащенный маргарин может быть подходящим заменителем масла. Он содержит от 25 до 36 МЕ витамина D на чайную ложку. Однако в маргарине могут быть различные консерванты, не слишком-то полезные для здоровья.
А какие продукты с высоким содержанием витамина D вы обязательно включили бы в свой рацион?
