В молодом возрасте физическая активность кажется обычным явлением, но к 50 годам интенсивность постепенно снижается, уровень энергии падает, движения становятся вялыми. В этой ситуации многие люди жалуются на свои проблемы со здоровьем, ничего не предпринимая при этом. Но есть и те, кто хочет наслаждаться жизнью без ограничений. Для таких жизнерадостных оптимистов достаточно сидячей зарядки для пожилых людей. В сегодняшней статье представлено несколько таких упражнений, которые пенсионеры могут использовать, чтобы поддерживать себя в форме и наслаждаться жизнью в полной мере.
Особенности таких упражнений
Трудно найти человека, который не верит в пользу физических упражнений. Конечно, у каждого из нас разная фигура и вес, поэтому упражнения, которые окажутся действительно эффективными, могут варьироваться. Для некоторых из нас поднятие тяжестей является важным ключом к наращиванию мышечной массы. Для других регулярные кардиотренировки будут выступать частью идеального плана по снижению веса.
А для других легкие физические упражнения — это все, что необходимо для оптимального здоровья. К этой категории относятся пожилые люди. Вероятно, вы не найдете специалиста в области здравоохранения, который рекомендовал бы пожилым людям заниматься с тяжелыми весами. В противном случае стоит держаться от такого специалиста подальше. Вместо этого пожилым людям обычно рекомендуется заниматься легкими физическими упражнениями, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Какие упражнения безопасны для пожилых?
Ходьба всегда находится на первом месте в списке упражнений, рекомендуемых всем, а не только пожилым. Конечно, легкие пешие прогулки — хорошая идея для пожилых, которые хотят контролировать свою активность. А как насчет тех, у кого имеются явные проблемы с передвижением? Для них лучше выбрать занятия, которые можно выполнять стоя или сидя.
Во время тренировок всегда надевайте свободную, удобную для движения одежду. Заниматься можно босиком, но лучше надеть удобную обувь, например, кроссовки. Тренироваться можно где угодно: дома, на работе в перерыве или даже просто на стуле в своем саду на свежем воздухе.
Преимущества сидячих упражнений для пожилых
Как и любое упражнение, такого рода активность стимулирует кровообращение и улучшает мышечную силу, стабильность, баланс и координацию. Сидячие упражнения не оказывают дополнительной нагрузки или напряжения на тело, а движения гарантируют, что суставы останутся эластичными и гибкими. Регулярное выполнение этих упражнений может снизить риск падений и даже улучшить качество жизни.
Что нужно для сидячих упражнений?
Хотя сидячая тренировка — это вид упражнений с низким уровнем риска и нагрузки, следует убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Вот, что следует иметь, прежде всего:
- устойчивый стул без подлокотников;
- плоская и ровная поверхность для стула;
- удобная одежда, не слишком тесная и не мешковатая;
- пространство для полного разгибания конечностей;
- опытный учитель или друг.
Если вы занимаетесь впервые или не уверены в своих способностях, прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по данному вопросу.
Пожилым людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Это особенно важно для тех, кто недавно перенес операцию или травму, не может поддерживать идеальную осанку во время упражнений.
Лучшие сидячие упражнения для пожилых, которые можно выполнять прямо дома
Чтобы оптимизировать сидячую тренировку, вам понадобится набор небольших гантелей весом около 3 кг каждая и эспандер. Начните свою программу с нескольких упражнений, а затем постепенно добавляйте больше активностей.
Прежде чем приступить к тренировкам, следует запомнить несколько основных правил:
- Это не спорт, поэтому не обязательно стремиться к конкретным результатам. Напротив, такие амбиции могут только навредить пожилым, поскольку мышцы, суставы и связки с возрастом изменяются и уже не способны справляться с чрезмерными нагрузками.
- Интенсивность тренировки следует увеличивать постепенно. Это будет держать мышцы в тонусе.
- В упражнения должны быть включены все части тела (спина, руки, ноги, грудь).
- Тренировку должен проводить опытный терапевт.
Итак, вот несколько упражнений, на которые следует обратить особое внимание:
- жим от плеч сидя;
- жим от груди сидя;
- отжимания от стула;
- сгибания рук на бицепс сидя;
- изолированное разгибание трицепса;
- подъемы ног;
- модифицированная планка;
- скручивания;
- приседания из положения сидя;
- разгибания коленей;
- подъемы на носки сидя.
Как часто пожилому человеку следует заниматься?
В возрасте старше 65 можно заниматься 2–5 раз в неделю в зависимости от напряжения и потребностей в подвижности. Уделяйте ежедневно упражнениям по 10-15 минут. Следует набраться терпения и глубоко дышать во время тренировки, чтобы расслабить тело и разум.
