Правильное составление программы тренировок во многом и определяет скорость движения к поставленным целям. Но не менее важны и параметры выполнения упражнений. Один из самых обсуждаемых вопросов в этой связи касается количества подходов. Сколько их нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов?
Сложность ответа на этот вопрос заключается в том, что есть множество индивидуальных факторов. И дело не только в характеристиках конкретного человека, но и в требованиях к выполнению разных упражнений с учетом задач.
Как бы то ни было, правильно определенное количество подходов - это ключ к успеху в тренировках.
Универсальный диапазон
Средние значения варьируются от 9 до 18 подходов в неделю для каждой части тела. Такой разброс связан именно с различиями в требованиях к нагрузкам для разных групп мышц. К примеру, бицепсы можно тренировать с 18 подходами в неделю, а приседания для ног такую нагрузку могут не потянуть и останутся в пределах 10 подходов.
К слову, режим тренировки с недельным количеством подходов для одной тренировки не даст нужных результатов. Как показывают исследования, работать над мышцами нужно размеренно и с интервалами. Это значит, что те же 18 подходов нужно будет в любом случае разделять как минимум на две тренировки в неделю.
Есть и другие нюансы продуктивных тренировок, которые следует учитывать.
Продолжительность тренировок
Параметры тренировок также зависят от текущего уровня физической подготовки и возраста. В качестве универсальных форматов тренировки для взрослых людей американские кардиологи рекомендуют два варианта на выбор:
- 75 минут в неделю аэробные упражнения высокой интенсивности.
- 150 минут в неделю аэробные упражнения средней интенсивности.
К этому стоит добавлять силовые упражнения с занятиями два раза в неделю.
Рекомендации для разных программ
Чтобы занятия не были напрасными по своим результатам, стоит придерживаться следующих рекомендаций в зависимости от целей тренировки:
- Для наращивания мышечной массы. Силовые упражнения желательно выполнять не менее двух раз в неделю, работая со всеми основными группами мышц. Не будут лишними и аэробные упражнения на гибкость.
- Для общего укрепления формы и здоровья. Стоит заниматься как можно больше дней в неделе, отводя тренировкам по 30-60 минут. Это могут быть те же аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнений на гибкость.
- Для улучшения спортивных показателей. В данном случае важна точность в определении конкретных целей развития мышц. От целевой области и текущей формы будет зависеть интенсивность тренировок. Индивидуальный план позволит решить специализированные задачи.
- Для похудения. Выбирается концепция растянутых по всей неделе тренировок уже упомянутого формата по 30-60 минут. Упор делается на силовые и аэробные тренировки, которые помогут создать условия для сжигания калорий.
При этом не стоит отказываться и от упражнений, которые выходят за рамки конкретной программы. Если есть желание, то внесение разнообразия пойдет в плюс.
Каких результатов стоит ожидать
Опять же, много индивидуальных факторов, но систематические тренировки в среднем режиме нагрузки вполне могут обеспечить следующий комплекс благотворных воздействий:
- Наращивание мышечной массы.
- Увеличение силы и выносливости.
- Снижение риска травм.
- Укрепление костей.
- Повышение работоспособности.
- Психологические плюсы: повышение самооценки и уверенности в себе.
- Улучшение здоровья и самочувствия.
И также стоит учитывать, что, независимо от выбранной программы тренировок, решающее значение в определении параметров занятий будут иметь импульсы собственного организма. Как минимум они помогут при необходимости сбавить нагрузку, что позволит предохранить тело от травм. В любом случае новую программу стоит начинать с минимальных нагрузок, прислушиваясь к реакциям тела и внося необходимые коррективы. Далее можно будет плавно увеличивать частоту и интенсивность тренировок.
