В современных условиях жизни тревога мучает многих людей. Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, попробуйте внести в свою жизнь некоторые простые изменения, которые естественным образом облегчат тревожное расстройство. Итак, вот наиболее эффективные меры.
Попробуйте выпивать три чашки ромашкового чая в день, когда чувствуете тревогу
Ромашка — это прекрасное средство, так как в ней содержится сразу два вещества, гарантирующих расслабление: апигенин и лютеолин. Исследователи установили, что пациенты с тревожным расстройством, принимавшие пищевые добавки с ромашковым экстрактом на протяжении восьми недель, отметили серьезное снижение симптомов тревоги по сравнению с теми пациентами, которые получали плацебо.
Постарайтесь употреблять 1—3 грамма жирных кислот омега-3 в день
Научно подтверждено, что жирные кислоты омега-3 могут облегчать симптомы тревожного расстройства и поднимать настроение, снижая уровень вызывающих стресс веществ, таких как адреналин или кортизол. Консервированная жирная рыба, к примеру, тунец и лосось, а также грецкие орехи и льняное семя являются прекрасными источниками жирных кислот омега-3. Исследователи установили, что учащиеся, получающие в качестве пищевой добавки рыбий жир, меньше волнуются на экзамене. Это сказывается и на качестве сна, и на психологическом состоянии, и на уровне кортизола.
Вдохните аромат лаванды
Исследования установили, что люди, которые посещают сеансы массажа с использованием лавандового масла, чувствуют себя позитивнее и испытывают меньшую тревогу, чем те, кто не ощущал запаха лаванды во время массажа. Обнаружено, что массаж с лавандой может снижать кровяное давление, которое тоже приводит к стрессу. Добавляйте несколько капель лавандового масла в воду в ванне, капайте масло на подушку или в кипящую воду, чтобы вдохнуть расслабляющий аромат. Вы можете даже наносить небольшое количество средства на кожу, так как лавандовое является одним из тех масел, что подходят для непосредственного нанесения. Кроме того, облегчает симптомы тревоги аромат ванили. Исследования показали, что люди, вдыхающие запах ванили, чувствуют на шестьдесят три процента меньше тревоги, чем те, кто вдыхает другие ароматы.
Добавьте в свой рацион L-лизин
Это аминокислота, которая является основным компонентом для веществ, служащих нейротрансмиттерами. Исследования показали, что прием данной аминокислоты снижает симптомы тревоги и уровень гормонов стресса. Больше всего этого вещества содержится в мясе, рыбе и бобовых, к тому же оно бывает доступно в форме пищевой добавки.
Постарайтесь проводить под солнечными лучами пятнадцать минут в день
Прогулка под солнцем — это лучший способ естественным образом повысить уровень витамина D, который помогает снизить выраженность симптомов тревожного расстройства и депрессии. Короткий пятнадцатиминутный перерыв не только поможет вам отвлечься от напряжения, но еще и позволит получить все плюсы прогулки. Чем зеленее природа вокруг, тем лучше. Исследователи установили, что люди, которые гуляют по лесу на протяжении двадцати минут, отличаются более низким уровнем гормона стресса, чем те, кто гуляет по улицам города. Если вы не можете покинуть город, отправляйтесь в парк или на улицу, где есть деревья.
Тренируйтесь, чтобы снизить симптомы тревожности
Физическая активность не только наполнит вас уверенностью в себе, но и обеспечит ваш организм эндорфинами — гормонами хорошего самочувствия. Некоторые исследователи даже считают, что повышение температуры тела, которое естественным образом происходит во время тренировки, может воздействовать на когнитивные способности и настроение, меняя уровень нейротрансмиттера серотонина. Исследователи считают, что в результате ваше настроение может становиться выше, вам будет проще расслабиться и избавиться от симптомов тревожного расстройства.
Примите горячую ванну с солью или эфирными маслами
Успокаивающая горячая ванна всегда расслабляет, к тому же повышение температуры тела помогает справиться с перепадами настроения и тревогой. Чтобы ванна была еще полезнее, принимайте ее с солью. Это поможет вам успокоиться и снизить кровяное давление. В воду можно также добавлять эфирные масла ванили или лаванды, чтобы насладиться успокаивающим запахом.
Сократите употребление кофеина
Кофеин помогает поднять уровень энергии, но вместе с тем он приводит к суетливости и тревожности. Если вы не можете полностью отказаться от кофе, постарайтесь сокращать потребление по чашке в день и следить за тем, насколько выраженными будут при этом симптомы тревоги. Вы можете также перейти на напитки с меньшим содержанием кофеина и при этом большим количеством преимуществ для здоровья, к примеру, на зеленый чай. Вам стоит учитывать, что и другие источники кофеина в диете могут давать негативный эффект, поэтому обязательно контролируйте потребление газированной воды, шоколада, чая и некоторых медикаментов.
Проанализируйте свое питание
Чтобы стабилизировать свое психологическое состояние, пересмотрите свой рацион. Избегайте не только кофеина, но и алкогольных напитков, и источников сахара — они тоже увеличивают тревожность. Нехватка магния, витамина В12 и цинка могут также приводить к тревожному расстройству. Особенно за уровнем В12 следует наблюдать веганам и вегетарианцам, так как это вещество встречается в продуктах животного происхождения. Исследователи установили, что проблемы с кишечником тоже могут приводить к плохому настроению, так что избегайте продуктов, затрудняющих пищеварение: мясных полуфабрикатов, жареной пищи, продуктов, полных насыщенного жира. Наконец, не позволяйте себе мучиться от голода так, чтобы уровень сахара в крови падал, это может приводить к паническим атакам.
Ешьте продукты, предотвращающие тревогу
Включите в свой рацион чернику и персики, потому что в них содержатся полезные вещества с успокаивающим эффектом. Цельные злаки, богатые магнием и триптофаном, тоже будут полезны. Это касается и овсяной каши. Ешьте авокадо, яйца, молочные и мясные продукты, богатые витаминами группы В. Апельсины, шпинат, темный шоколад помогут вам снизить уровень кортизола.
