Январские праздники давно закончились, прошел прекрасный День всех влюбленных, и зимняя хандра одолевает вас снова – как же справиться с отсутствием радости, подавленностью и угнетенностью?
Состояние, известное как зимняя хандра, знакомо едва ли не двадцати процентам населения земного шара, а от четырех до шести процентов людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР): тяжелой формы депрессии, повышенной тревожности, переедания или отказа от еды, чрезмерной продолжительности сна или противоположной крайней формы расстройства, инсомнии, и добровольной изоляции себя от мира.
Причины зимней депрессии
«Наши биоритмы изменяются от сезона к сезону, организм приспосабливается к новым условиям, и поэтому наши настроения меняются также», – объяснила это явление психолог Элли Кобб. Зимой уровень серотонина, отвечающего за положительные эмоции, и норадреналина, отвечающего за энергичность, существенно падает. Происходит это потому, что отчасти выработка этих гормонов зависит от солнечного света и количества света, улавливаемого сетчаткой глаза, а в зимний период света недостаточно.
Кроме того, витамин D, который тоже отвечает за положительные эмоции человека, вырабатывается в ходе химических реакций, которые происходят в кожном покрове под воздействием ультрафиолетовых лучей. Зимой солнечные лучи падают на поверхность Земли под таким углом, что необходимое ультрафиолетовое излучение просто не может пройти сквозь озоновый слой.
В свете всего вышесказанного может показаться, что зимняя депрессия – это неотвратимое биологически обусловленное состояние. Однако именно понимание того, какие механизмы рождают депрессию, поможет вам преодолеть ее. И ниже вы найдете несколько полезных советов.
Оставайтесь социоактивны
Самоизоляция в зимний период – это верный признак депрессии. Как показали многочисленные исследования, социальное взаимодействие может помочь сохранить здоровье, так как оно влияет на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось – а она отвечает за связь между мозгом и эндокринной системой и выработку гормонов радости с одновременным понижением количества гормонов стресса.
Стоит попытаться раз в неделю выбираться куда-то с друзьями или ходить с коллегами на обеденные перерывы. А если вы интроверт по натуре, попробуйте планировать встречи один на один с людьми, которые для вас важны.
Включайте свет
Светотерапия и прием антидепрессантов могут помочь вам справиться с зимней хандрой, повысив уровень серотонина в вашем мозге. Кроме того, недостаток солнечного света в зимний период негативно сказывается на ваших биоритмах и сне. Если вы будете пользоваться лампой каждое утро, фоторецепторы ваших глаз привыкнут и начнут посылать в мозг сигналы вырабатывать мелатонин, который необходим вам для нормального сна. Для достижения оптимального эффекта включайте лампу в первый час после пробуждения на 20-30 минут.
Запаситесь витамином D
Исследования показали, что прием витамина D в зимние месяцы помогает справиться с зимней депрессией даже более эффективно, чем светотерапия, потому что этот элемент высвобождает серотонин в мозге человека. Вам стоит контролировать уровень витамина D в организме и консультироваться со специалистом, который поможет подобрать оптимальный способ восполнения его уровня. Диета, к сожалению, не сможет помочь.
Играйте с цветом
В 2015 году было проведено исследование, согласно которому помочь выйти из депрессии может правильный подбор цветов в одежде и интерьере. Цветовая терапия еще только развивается, но уже известно, например, что яркие, кричащие цвета повышают внимание и помогают собраться. Попытайтесь добавить красок в жизнь букетом цветов, наденьте яркую одежду или выпейте фраппучино. Еще вы можете принять ванну с пеной и мыльными пузырями.
Двигайтесь больше
Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете. Снова и снова исследования показывают, что регулярные физические нагрузки и поддержание себя в форме помогают побороть депрессию. Всего час занятий в день существенно улучшит ваше самочувствие.
«Физические нагрузки и регулярные тренировки заставляют ваш мозг вырабатывать такие нейротрансмиттеры, как эндорфин, серотонин и дофамин, а также некоторые другие – а они влияют на ваши эмоции и самочувствие», – объяснила Кобб взаимосвязь. Также регулярные тренировки увеличивают гиппокамп, область мозга, также отвечающую за эмоциональное состояние человека.
Если вы уже занимаетесь регулярно каким-либо видом спорта, аэробикой, фитнесом, йогой, то вы можете просто продолжать занятия. А если же вам только предстоит выбирать из чего-то, попробуйте групповые занятия в фитнес-центре или в студии для начинающих осваивать йогу. Кстати, занятия в группе помогут не только оставаться в форме физически и «прокачать» организм, но и оставаться в форме в плане социальной активности (а о важности этого фактора уже шла речь выше).
Ограничьте время, которое проводите перед экраном
Если вы страдаете от бессонницы в зимний период, возможно, поздно ночью, когда вы никак не можете уснуть, вы смотрите сериалы или читаете с телефона или планшета.
И это худшее, чем вы можете себя занять, уверен клинический психолог Крис Фризен: «Когда вы подвергаете себя воздействию этих дополнительных источников света, ваши циркадные ритмы нарушаются, а ваш мозг получает сигнал, что сейчас все еще день, и не вырабатывает мелатонин, чтобы вы не засыпали».
Вместо этого, когда вы смотрите в ночное время в экран, вам гипоталамус вырабатывает нейротрансмиттер орексин, также называемый гипокретином, который повышает уровень вашей внимательности, а в организме увеличивается количество гормонов стресса кортизола и адреналина.
Поэтому, если вы страдаете от зимней хандры, вам стоит выключать на ночь телефон и телевизор. Это поможет снизить уровень стресса и, наконец, привести в порядок ваши биоритмы.
