Вот 25 продуктов, которые будут поставлять вашему организму питательные вещества. Обязательно включите их в свой сбалансированный рацион, чтобы кости были сильными и здоровыми. А также есть несколько полезных советов, как лучше использовать эти продукты.
Ваши кости требуют определенных питательных веществ, чтобы они могли оставаться сильными и здоровыми. Кальций и витамин D - самые полезные, их признает таковыми большинство людей, но магний, белки, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К также имеют важное значение для здоровья костей.
Апельсины и апельсиновый сок
Апельсины богаты витамином С, который необходим для образования коллагена, он также способствует здоровью костей. Апельсин – еще и превосходный источник витамина А, который необходим для нормального роста скелета и деления клеток.
Совет: выбирайте апельсиновый сок, обогащенный кальцием, так как данный микроэлемент также является жизненно важным компонентом для здоровья костей.
Молоко
Молоко - превосходный источник кальция, который помогает поддерживать кости сильными. На самом деле одна чашка молока — это почти одна треть вашей суточной нормы. Молоко также обогащено витамином D, без которого невозможно полноценное усваивание кальция, а также небольшим количеством витамина A.
Совет: покупайте продукт с низким содержанием жира или вовсе обезжиренный, если хотите сократить потребление калорий.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - это невероятно питательный продукт. Он богат многими минералами, включая кальций и магний, и также витаминами А и С, которые незаменимы для ваших костей.
Швейцарский мангольд также включает в себя клетчатку, он низкокалорийный, поэтому идеально подходит для любой диеты.
Сыр пармезан
Сыр пармезан обогащен кальцием. Одна столовая ложка тертого сыра — это около 63 миллиграмм кальция. Сыр пармезан - также превосходный источник белка, а также в нем есть немного витамина A. Что касается калорий, то одна столовая ложка продукта - всего лишь 21 калория.
Совет: всегда покупайте сыр пармезан в молочном отделе продуктового магазина, не берите тертый сыр в банке, лучше измельчите его в домашних условиях.
Ревень
Ревень содержит очень много кальция. В одной чашке приготовленного продукта около 350 миллиграммов элемента. Это также хороший источник витаминов А и С. Ревень содержит мало калорий, но его обычно нужно готовить с сахаром, который все же добавляет дополнительные калории.
Совет: сначала приготовьте ревень, а потом добавьте сахар по вкусу.
Инжир
Инжир содержит витамины и минералы, которые необходимы для здоровья костей. Одна чашка тушеного инжира содержит около 180 миллиграммов кальция, а также витамины С и К. Сырой инжир низкокалорийный, но содержит много клетчатки, поэтому он хорошо подходит для вашей диеты. Несколько сырых плодов могут дать вам приблизительно 24 миллиграмма кальция.
Совет: купите свежие плоды в качестве закуски, но постарайтесь их сразу же и съесть, так как их не рекомендуют слишком долго хранить.
Шпинат
Шпинат - превосходный источник примерно всех питательных веществ, которые растение вообще может содержать. Шпинат полезен для ваших костей, потому что он богат кальцием и витаминами A, C и K. Он очень вкусный, в нем мало калорий, это неотъемлемая часть общей диеты.
Совет: используйте листья шпината для приготовления сэндвичей, а также понемногу добавляйте его в салаты.
Орехи кешью
Орехи кешью содержат очень много кальция и витамина K, но что на самом деле делает их настолько хорошими для ваших костей, так это магний и другие полезные минералы.
Совет: когда захотите сделать сэндвич, то лучше используйте масло кешью вместо арахисового.
Киви
Киви – фрукт, который очень полезен для ваших костей, потому что он содержит много витамина С, богат магнием, кальцием и витаминами А и К. Киви также чрезвычайно сладкий, но в то же время в нем мало калорий.
Совет: добавляйте нарезанный кусочками киви в йогурты.
Лосось
Лосось богат витамином D и Омега-3 жирными кислотами, с помощью которых ваши кости будут оставаться сильными и здоровыми, это также превосходный источник белка. Несмотря на то что лосось содержит много питательных веществ, в нем совсем немного калорий.
Совет: всегда держите баночку консервированного лосося под рукой для приготовления быстрых и легких сэндвичей и салатов. Очень хорошо, если вы купите лосось с костями, в таком продукте еще больше кальция.
Соевое молоко
Соевое молоко (и соя в целом) является хорошим источником полноценного белка и Омега-3 жирных кислот. Продукт также обогащен кальцием и витамином D, который улучшает состояние костей.
Совет: наслаждайтесь ароматизированным соевым молоком, но также старайтесь следить за содержанием калорий.
Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат незначительное количество кальция и белка, но являются отличным источником магния и Омега-3 жирных кислот. В них также высокое содержание клетчатки, поэтому они хорошо подходят в качестве закуски или дополнения к салатам.
Совет: купите уже очищенные семена тыквы, так как их намного проще есть.
Томатный сок
Томатный сок содержит много полезных витаминов и минералов, включая магний и витамины A и C. В нем также очень немного кальция и немного витамина K. Но стоить помнить, что свежие помидоры тоже очень полезны, однако в томатном соке гораздо больше полезных веществ.
Совет: когда вы ходите по магазинам, то на прилавках ищите томатный сок с низким содержанием натрия.
Сладкий перец
Красный сладкий перец очень полезен для костей, потому что в нем много витаминов С и А. Также в нем незначительное количество витамина К.
Перец превосходно подходит для любой диеты, потому что в нем совсем немного калорий, но он очень хороший источник витаминов и клетчатки.
Кудрявая капуста
Капуста кале - овощ, который по своим свойствам напоминает цветную капусту и брокколи. Это один из тех продуктов, который богат почти всеми витаминами и минералами. Капуста очень полезна для ваших костей, потому что в ней большое содержание кальция, а также витаминов А, С и К.
Совет: попробуйте молодую капусту добавлять в салат, ведь она полезнее, чем зрелый овощ.
Капуста листовая (коллард)
Как и практически вся зелень, эта капуста очень полезна для здоровья. В ней много кальция, магния, витаминов К и А.
Совет: продукт прекрасно может заменить шпинат во многих рецептах.
Брюссельская капуста
Брюссельскую капусту часто недооценивают, хотя на самом деле она очень даже питательная. Продукт обогащен кальцием, магнием, витаминами А, С и К.
Совет: порежьте сырую брюссельскую капусту и используйте ее для салата вместо обычной капусты.
Грецкие орехи
Грецкие орехи - хороший источник кальция, белка и магния, незаменимых Омега-3 жирных кислот. Как и все орехи, они содержат много калорий. Если съесть небольшую горсть лакомства, то можно утолить чувство голода.
Совет: держите орехи в холодильнике или даже морозильной камере, чтобы сохранить все полезные вещества.
Бразильские орехи
Бразильские орехи являются отличным источником кальция, белка, магния. Они также богаты другими минералами, которые незаменимы для ваших костей. Одна порция из шести орехов содержит около 200 калорий.
Совет: съешьте несколько бразильских орехов с яблоком или грушей в здорового перекуса.
Меласса
Меласса – не тот продукт, который вы съедите в больших количествах, потому что она содержит много калорий, но столовая ложка мелассы является отличным источником кальция и магния.
Совет: попробуйте мелассу вместо обычного сахара.
Чеддер
Сыр в целом является хорошим источником кальция и белка, но он также богат жирами и калориями, поэтому вам нужно следить за размерами порций.
Один ломтик чеддера содержит почти 200 миллиграмм кальция.
Свекольная ботва
Красная свекла очень вкусная, но известно ли вам, что можно есть и ботву? Листья свеклы содержат много витаминов и минералов. В них очень много кальция и магния, также витаминов A и C. Таким образом, свекольная ботва - отличный выбор для здоровья костей.
Совет: купите целую свежую свеклу вместо замороженной и подавайте ее к гарниру.
Йогурт
Одна чашка простого йогурта содержит около 450 миллиграмм кальция и более 12 грамм белка.
В магазине можно найти продукт на любой вкус, но всегда следите за содержанием сахара.
Спаржа
Спаржа содержит много кальция и магния, это прекрасный источник витаминов А, К и С. Спаржа очень полезна, в ней совсем немного калорий.
Одна порция приготовленной спаржи — это около 40 калорий.
Артишоки
Артишоки содержат немного кальция, но в них есть большое количество магния. Они также являются отличным источником витамина С, клетчатки, содержат мало калорий, поэтому подходят для большинства диет.
Совет: держите консервированные артишоки под рукой и добавляйте их в супы или соусы.
