Часто ли вы ловите себя на мысли, что не можете собраться с силами, выполнить свою работу, встать на пробежку, как это было раньше? Возможно, следует принимать витамины, кому-то нужно сократить свою рабочую деятельность и взять меньшие нагрузки.
Но что насчет сна? Сколько часов вы тратите на него? Хватает ли вам их для полноценного отдыха? Или пытаетесь отоспаться «за семерых» в воскресенье, а в понедельник снова чувствуете себя подавленным? И можно ли дремать днем, чтобы не жертвовать ночным сном?
Быть продуктивным
Все мы чаще и чаще осознаем преимущества сна: от расширения творческих границ до защиты своего сердца. Правда, они могут проявляться только тогда, когда вы спите правильно и рационально. Иными словами, плохой и неполноценный отдых может привести к тому, что все ваше тело будет вести себя капризно. Вы начнете замечать, что становитесь менее продуктивным, более ленивым и апатичным.
Я решила выяснить, как правильно спать и не страдать от бесконечной усталости. В поисках информации наткнулась на исследования сомнолога Аланны МакГинн, которая дает дельные советы и рекомендации, способствующие улучшению сна и его распределению в течение суток.
Когда лучше спать?
По словам сомнолога, поиск подходящего для сна времени – достаточно щепетильный вопрос. Нужно как-то регулировать усталость после первой половины дня, но не вдаваться в крайности, поскольку, заменив таким путем полноценный отдых, вы рискуете сбить весь режим.
«Лучшее время для того, чтобы вздремнуть: 13-14 часов дня. В это время наши естественные и циркадные ритмы сна готовят тело к отдыху. Таким образом, если вы повседневно встаете в 6-8 утра, то ложиться отдыхать стоит в 10-12 часов ночи. Это самое идеальное время для вас. Можно скорректировать этот режим с особенностями вашего сна, потому что дремать – важно, но подстроить процесс под свое время отдыха – гораздо сложнее», - поделилась Аланна.
Сколько спать?
Американская ассоциация сна провела свои расчеты и выяснила, что дремать лучше от 15 до 90 минут. Это было выявлено, исходя из того, что существует два вида сна. Чем короче время вашей дремоты, тем больше вероятность, что ваш отдых будет более продуктивным. Подобные «короткие фазы» препятствуют тому, чтобы вы не входили в фазу REM-сна, во время которой ваш мозг активно работает.
Также эта фаза известна как БДГ, или «быстрые движения глаз» - в период до 90 минут из-за повышенной активности мозга ваши глазные яблоки активно двигаются.
Преимущества сна в течение 15 минут таковы: ваши мышцы расслабляются, мозговые волны и сердечные ритмы ведут себя спокойнее. Подъем будет значительно легче. Некоторые ученые вообще предложили сократить это время до 10 минут, чтобы быть более бодрым.
После 30 минут вы входите в фазу глубокого сна, во время которого тяжело разбудить человека, сохранив при этом его работоспособность. Хотите поспать дольше получаса? Дремлите на протяжении 90 минут. С таким режимом ваш организм завершит полный цикл сна и получит больше плюсов, нежели от глубокого сна с внезапным пробуждением. Нет полутора часов на отдых? Просто полежите с закрытыми глазами от 15 минут до получаса. Это золотая середина, которая благотворно влияет на организм и умственную деятельность.
Наука получает все больше фактов, доказывающих, что полноценный сон – необходимый и жизненно важный процесс для всего живого. Вы с его помощью повышаете иммунитет, снимаете стресс и улучшаете работоспособность своего головного мозга.
При этом не обязательно заставлять себя дремать каждый день. Если чувствуете, что нуждаетесь во сне, прислушайтесь к своему организму: он решит все за вас.
Если вы постоянно чувствуете усталость и сонливость, а сидя на стуле или диване, погружаетесь в дремоту, то у вас наблюдается катастрофическая нехватка полноценного отдыха. Вполне вероятно, что вы жертвуете им, особенно в ночное время. Как? Например, предпочитая посмотреть сериал вместо лишнего часа сна. Если вы нарушите свои биологические часы, то пострадает весь организм. Усталость – это лишь начало. Со временем вы начнете терять концентрацию, а организм будет сигнализировать о сбоях (появляются боль в сердце, головные боли и так далее).
Продолжительность и время сна могут меняться с возрастом. А вы знали, что этот факт учитывается при составлении пенсионного возраста? Чем старше становится человек, тем дольше ему нужно спать, а зачастую и менять режим.
Но чаще всего страдают те люди, кто всегда жертвовал полноценным отдыхом. Например, работал в ночные смены, увлекался кофеином, чтобы «заглушить» желание «прилечь на часок».
Повлияет ли сон днем на отдых ночью?
Начнем с того, что разница между дремотой и сном довольно велика. Дремота в рамках рекомендуемых промежутков времени не повлияет на качество отдыха в ночное время. Но если вы испытываете хроническую бессонницу или плохо спите ночью, это может усугубить проблемы.
Если вы предпочитаете «отоспаться» в выходной за все пять рабочих дней – это тоже позволит проблемам и расстройствам себя проявить. Сон, конечно, приносит огромную пользу, но все всегда хорошо в меру. Если вы распределите время для отдыха правильно, у вас не возникнет в выходной день желания поспать больше. Этот секрет довольно прост!
Что насчет кофеина?
Хотите на ночь выпить порцию эспрессо? Побаиваетесь, что будете плохо спать? Отследите реакцию организма на это, поскольку кофеин активен около тридцати минут – примерно на это время мы все можем еще активно поработать.
Но после – вряд ли. Эффект пагубного влияния кофеина на сон не установлен точно. Чувствуете, что хотите чашечку ароматного напитка? Пожалуйста. Потом понаблюдайте за своим организмом – он и даст вам правильный ответ на поставленный вопрос!
Стоит ли спать в своей постели?
Когда наступает время отдыха, то мы все стремимся к своей уютной и прекрасной постели. И все мы забываем, что она предназначена именно для сна, а не для создания проблем с ним. Сомнолог рекомендует спать в тихой и темной обстановке, зачастую вне вашей спальни: «Никто не говорит, что нужно игнорировать любимую кровать. Но если вам хочется отдохнуть, то вы можете сделать это в любом месте, которое отвечает некоторым «требованиям». Например, рекомендуется спать на ровной поверхности, желательно на ортопедическом матрасе. Слишком мягкая постель будет мешать пробуждению. Если ваш диван в гостиной именно такой, не бойтесь пару раз в неделю засыпать на нем».
А как насчет дремоты на работе
А вы знали, что некоторые компании позволяют вздремнуть во время работы. Взять, к примеру, знаменитый Google, где установлены специальные горизонтальные капсулы. То есть компания понимает, что сотрудникам необходима «перезарядка» и именно поэтому позволяет им поспать 30-90 минут во время работы. Да и некоторые институты практикуют подобное, считая, что отдых – ключевое звено для продуктивности и умственной деятельности.
Ученые установили, что подобные условия для сна повышают работоспособность. Делать своего подчиненного полезным для компании – интерес для самого работодателя.
Что делать, если не получается заснуть на перерыве?
Вы решили себя «побаловать» и выбрали-таки время для того, чтобы немного вздремнуть. Вы нашли удобную позу, но теперь не можете заснуть? Не переживайте, это вполне нормально.
«Если вы недостаточно устали, не обязательно «выжимать» из себя сон. Лучше, придя домой, лягте спать пораньше: так ваш отдых будет более качественным. Возникли проблемы с расслаблением? Для вхождения в режим сна существует множество техник, например, сосредоточенное дыхание, расслабляющие позы йоги, медитация, разработанные специально для подготовки тела ко сну», - поделилась сомнолог.
Существует отличная практика, если вы не можете вздремнуть. Просто лягте на твердую поверхность (можете даже укрыться пледом) и закройте глаза. Не открывайте их 10-15 минут. Вы почувствуете, как тело расслабляется и начинает восстанавливаться. Сонливость после снимается как рукой.
И помните, что в любом деле важна четкость выполнения действий. Пользуйтесь советами, предложенными сомноголом, составьте расписание и график сна. Точность и сноровка в любом деле еще никогда и никого не подводили!
