Скарлетт О'Хара говорила: «Я подумаю об этом завтра». Но исследования показывают, что многие утренние привычки, которые у нас есть, на самом деле лучше перенести на вечер. Вот что вам следует делать вечером, чтобы ваше утро было намного ярче и лучше.
1. Съешьте мясо или творог
Если вы не поужинаете за несколько часов до того, как ложиться в постель, вам будет очень тяжело уснуть. Лучше всего выбрать мясо или творог, поскольку в этих продуктах содержится белок и триптофан (аминокислота, которая способствует хорошему сну). Овощной ужин – это не слишком хорошая идея, так как вы можете проснуться утром со вздутием живота. Голод часто становится причиной бессонницы, и если вы ложитесь спать без ужина, вам, вероятно, понадобится плотный завтрак. Действительно, трудно уснуть, когда желудок сводит от голода.
2. Прогуляйтесь
Прогуляйтесь перед сном. Это поможет вам «перешагнуть» все заботы дня. Вы сможете наслаждаться тишиной и подумать о вещах, которые вас беспокоят. Кроме того, доказано, что вечерние прогулки полезны для здоровья, и они помогают справиться с бессонницей.
Во время прогулки вам могут прийти в голову новые идеи и необычные решения. Вот почему основатель Facebook Марк Цукерберг и генеральный директор Twitter Джек Дорси любят вечерние прогулки.
3. Составьте и запишите план действий на следующий день
Автор книги под названием «Совокупный результат» Даррен Харди уверен, что именно вечернее планирование способствует сохранению вашей жизни под контролем. Многие люди планируют день утром второпях, и в результате забывают о важных вещах или берут на себя большую ответственность, чем могут. Тщательное планирование поможет вам оставаться спокойным утром и шаг за шагом выполнять все необходимые действия, не тратя напрасно драгоценное время и энергию.
Наличие ежедневного графика не значит, что вы не можете импровизировать. Это означает, что ваш день будет более размеренным, и вас будет тяжелее выбить из колеи.
4. Проветрите комнату
Тело человека вырабатывает белый жир, и очень часто он появляется там, где больше всего нам не нужен. Но в организме есть еще один вид жира – бурый, который участвует в терморегуляции и действует как источник энергии. Различные тесты доказали, что белый жир может трансформироваться в бурый цвет под воздействием холода, который улучшает обмен веществ.
Откройте окно в спальне ночью, чтобы снизить температуру в комнате. Конечно, не стоит оставлять его открытым на всю ночь, если вы мерзнете, но холодного воздуха будет достаточно, чтобы организм быстрее производил бурый жир и использовал больше энергии, даже когда вы спите.
5. С вечера приготовьте себе ланч и выберите одежду
Вы сэкономите массу энергии и времени утром, если подготовите свою одежду и ланч с вечера. Вам не нужно будет мучиться, чтобы решить, какой наряд выбрать сегодня, и это поможет вам сэкономить 15 минут, которые можно будет потратить на легкую тренировку или чашку кофе.
Также вы можете подготовить себе ланч, если обычно едите в офисе. Подумайте обо всем заранее: пустой холодильник утром не даст вам дополнительной энергии, а только ухудшит настроение.
6. Займитесь йогой и медитацией
Из-за нехватки времени мы часто пропускаем утренние тренировки. Но именно вечерняя йога помогает упорядочить мысли и эмоции, снять напряжение и подготовиться к встрече на следующий день. Сегодня очень популярна практика медитации. Потратьте не менее 10 минут на несколько простых упражнений, прежде чем ложиться спать.
Многие люди не могут медитировать, поскольку в их голове много навязчивых мыслей, а вокруг слишком шумно. В этом случае важно сосредоточить внимание на внутреннем осознании. Лягте, закройте глаза и подумайте о каждой части вашего тела: сосредоточьтесь на ней и расслабьтесь. После этого упражнения вам будет легче уснуть.
7. Примите горячий душ или ванну
Горячий душ утром – не лучший выбор, так как горячая вода расслабляет и вызывает сонливость. Поэтому будет больше пользы, если вы примете душ вечером, ведь изменение температуры создаст импульс в теле, который позволит быстрее уснуть. Теплая ванна – это отличный способ справиться с бессонницей.
Горячий душ или ванна перед сном имеют много преимуществ: успокаивают нервы, очищают забитые поры, стабилизируют уровень глюкозы в крови, расслабляют позвоночник, а ведь все это очень важно после долгого рабочего дня в офисе.
8. Прочтите то, что вам нужно запомнить
Ученые из Университета Сассекс доказали, что чтение – лучший способ расслабиться, поскольку погружение в другой мир помогает избавиться от стресса и повседневных проблем лучше, чем чай и музыка. Достаточно потратить всего лишь 6 минут на книгу, чтобы уменьшить уровень беспокойства и расслабить мышцы.
К тому же мозг лучше все запоминает именно ночью. Вот почему студенты, которые учатся ночью, могут успешно сдать экзамены. Но никаких смартфонов или ноутбуков: используйте обычные книги, чтобы избежать проблем, вызванных синим светом экрана.
9. Съешьте киви, чтобы хорошо спать
Многие люди предпочитают есть фрукты утром, но в некоторых случаях это лучше делать вечером, к примеру, если вам хочется киви. Некоторые исследования показывают, что, съев два киви за час до сна, вы сможете быстрее уснуть и лучше спать, если делать это на протяжении месяца. Витамины E и C, которые есть в киви, регулируют нервные связи в головном мозге, которые отвечают за здоровый цикл сна и производство серотонина.
Не заменяйте киви лимонами: вы получите противоположный эффект. Лимоны стимулируют наше тело и дают энергию. Единственное исключение из этого правила – стакан теплой воды с медом и лимоном.
10. Выпейте стакан вишневого сока
Новое исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что два стакана вишневого сока помогают вам спать почти на 90 минут дольше в ночное время. Рубиновый пигмент в вишне, называемый проантоцианидом, уменьшает распад триптофана и помогает ему работать лучше.
Если вам не нравится вишневый сок, включите в свой ужин водоросли. Согласно исследованиям, проведенным в Оксфорде, морские водоросли содержат омега-3, которые помогают спать лучше и дольше.
11. Расчешите волосы
Расчесывая волосы перед сном, вы очищаете их от мертвых клеток, пыли и кожного жира. Кроме того, легкий массаж расческой помогает транспортировать к корням волос кислород и питательные вещества. Утром вам не нужно будет спешить, чтобы привести свои волосы в порядок.
Стилист Сэм Бернетт из Великобритании утверждает, что волосы следует расчесывать 2-3 раза в день, в противном случае они становятся жирными и ломкими. Также он говорит, что правило «100 движений расческой» не имеет никакого смысла.
12. Проанализируйте свой день
Проанализируйте день, вспомнив все хорошие вещи, которые с вами произошли, а также подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и сделайте несколько заметок в свой дневник (если он у вас есть). Исследования показывают, что ежедневный анализ (даже если день оставляет желать лучшего) очень полезен. И если вы все еще страдаете от недостатка положительных эмоций перед сном, сделайте что-нибудь приятное, например, поиграйте со своей кошкой.
Счастье – это способность человека быть счастливым в этот самый момент. Многие люди проводят вечернее время со своими родственниками и близкими друзьями. Не упустите свой шанс сказать, как вы их любите, и насколько за все благодарны.
Совет: карандаш может помочь вам справиться с храпом и головными болями
Если вы или один из членов вашей семьи храпит, рекомендуем попробовать упражнение, которое усилит мышцы верхнего неба (поскольку их ослабление приводит к храпу). В свободное время нужно зажать карандаш между зубами и удерживать его в течение 5-10 минут. Это простое упражнение может также облегчить головную боль, так как способствует расслаблению некоторых других мышц.
