Сейчас неконтролируемое питание становится все большей проблемой во многих странах мира. В слову, в США это даже стали признавать расстройством пищевого поведения. Однако даже если вы не страдаете от заболевания, наверняка хоть иногда замечали за собой, что вы едите гораздо больше того, чем необходимо, причем зачастую не испытывая голода. Переедание очень опасно, причем не столько для физического здоровья, сколько для психического. К счастью, диетологи составили несколько простых советов, которых нужно придерживаться, чтобы избежать опасности съедать слишком много.
Забудьте о радикальных диетах
Если приглядеться к меню самых разнообразных диет, то становится понятно, что большинство из них не только нездоровые, но и временами излишне жесткие. Врачи установили, что если их регулярно использовать, то зачастую ограниченное питание может привести к эпизодам обжорства. Были проведены специальные исследования, изучающие проблему с перееданием, которые установили, что длительное воздержание от ряда продуктов в конечном итоге привело к увеличению желания есть и вместе с этим съесть излишне много.
Так что вместо этого лучше будет попросту сосредоточиться на том, чтобы делать постепенные здоровые изменения в своем рационе. Так потерять лишний вес будет намного проще, чем значительно уменьшать калории или даже отказываться от целых групп продуктов. К примеру, вводите в свой рацион больше продуктов из цельного зерна, а также необработанные фрукты и овощи. Постепенно отказывайтесь от сладкого, хотя изредка себя можно и баловать. Все это поможет избежать переедания и поспособствует улучшению здоровья.
Не пропускайте приемы пищи
Начните контролировать свою жизнь и установите четкое время, которое будет отводиться для приемов пищи. Подобные меры точно являются одним из эффективнейших способов остановить переедание. А вот если вы начнете нарушать собственные правила и пропускать еду, то есть высокий риск того, что желание есть в избытке начнет проявляться наиболее сильно.
Это подтверждают проведенные исследования, которые показали, что если человек ограничивается в день только двумя приемами пищи, то его уровень сахара и выработка грелина (так называемого гормона голода) намного выше, чем у тех, кто регулярно питается по три раза. Так что периодическое питание через определенное количество времени ведет к тому, что проблема с обжорством становится гораздо меньше.
Установите для себя, что нужно есть как минимум 3 раза в день или даже более часто, просто более мелкими порциями, а затем сделайте график приемов пищи и тщательно соблюдайте его.
Начните медитировать
Существует огромное количество самых разнообразных техник медитации. В данном случае лучше всего обратить внимание на практику "осознанность", которая помогает переключить внимание на то, как ваше тело ощущает себя в конкретный момент времени. Если регулярно практиковаться, то действительно можно предотвратить переедание, поскольку вы самостоятельно сможете определять, в какой именно момент времени вы не чувствуете себя голодным.
К тому же было доказано, что практика медитации и сосредоточения позволяет снизить риск заболевания и обжорства, а также предотвращает возможность заедания проблем. Все это ведет к тому, что человек начинает улучшать свое пищевое поведение при помощи самосознания.
Избегайте обезвоживания
Пить большое количество воды на протяжении всего дня - это эффективный способ снизить тягу и перестать переедать. Исследования показывают, что повышенное потребление воды позволяет насыщать организм гораздо меньшим количеством калорий, поскольку аппетит будет понижен. Причем лучше всего будет выпивать примерно по 500 миллилитров воды перед едой, примерно за полчаса - таким образом ежедневный прием пищи по своей калорийности понизится примерно на 13 %. К тому же потребление воды стимулирует улучшение обмена веществ и способствует потере веса.
Занимайтесь йогой
Занятия йогой одновременно позволяют улучшать тело и ум, поскольку практики используют применение определенных поз и медитативного состояния. Это позволяет уменьшить стресс и повысить релаксацию. Согласно данным, йога помогает поощрять здоровые привычки питания и понижает риск эмоциональной еды. Регулярные занятия в течение 12 недель уже значительно способствуют тому, что принуждения организма к перееданию понижаются.
Согласно научным исследованиям, занятия йогой уменьшают уровень гормона стресса кортизола, что позволяет держать эмоциональный уровень под контролем и избежать обжорства.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка довольно сложно переваривается, поскольку волокна медленно продвигаются по пищеварительному тракту. Таким образом вы намного дольше будете чувствовать насыщение, что уменьшит тягу в большому потреблению пищи. Добавление в рацион питания различных волокнистых овощей понижает потребление калорий и снижает голод.
Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и цельным зернам, чтобы держать себя сытым и здоровым, но при этом не переедать.
Чистота на кухне
Здесь не говорится о том, что нужно регулярно мыть и наводить чистоту на кухонном столе. Лучше обратить внимание на то, какие именно продукты у вас находятся. Пройдите по кухне и уберите все вредные магазинные покупки вроде полуфабрикатов, печенья и конфет. Просто замените их на полезные альтернативы, такие как фрукты и орехи. Если у вас появится эмоциональное желание съесть что-то, количество возможных вариантов будет небольшим.
Регулярный фитнес
Как показали исследования, регулярное выполнение упражнений позволяет не только укрепить здоровье, но и предотвратить переедание. А если применить все это одновременно с когнитивно-поведенческой терапией, то снижение частоты обжорства только понижается. К тому же физическая активность помогает понизить уровень стресса и улучшить настроение, так что имеется меньший риск эмоционального питания.
Обязательно завтракайте
Если вы начинаете свое утро с полезного и здорового завтрака, то таким образом уменьшается риск обжорства вечером. Подобная взаимосвязь происходит из-за того, что некоторые продукты могут поддерживать организм в течение всего дня, уменьшая ощущение голода. Если вы сделаете высокобелковый завтрак, то уровень грелина будет меньшим, чем с завтраком, богатым углеводами. Начинайте свое утро с чашки овсяной каши, наполненной белками и клетчаткой. Это действительно поможет вам контролировать свой аппетит и долгое время ощущать сытость.
Высыпайтесь
Сон может повлиять не только на аппетит, но и на частое переедание. Согласно полученным данным, большинство людей, которые жалуются на пищевые расстройства, также имеют проблемы с бессонницей. Короткий ночной сон действительно способствует выработке гормона голода. К тому же было выяснено, что если спать ежедневно меньше восьми часов, то есть высокий риск набрать лишний вес.
Ведите дневник питания
Пищевые дневники - очень эффективный инструмент для того, чтобы отслеживать что именно вы едите и как себя ощущаете. К тому же так вы сможете взять на себя ответственность и выявить потенциальные триггеры, которые заставляют чрезмерно есть. Так, через некоторое время можно установить здоровые привычки в питании.
Добавление белка
Отдавайте в своем рационе питания приоритет продуктам, наполненных белками. Это действительно поможет контролировать аппетит, а также остановит переедание. К тому же потребление протеина способствует сокращению массы тела и сжиганию жира, а также понижению ежедневного количества потребляемых калорий.
Общение
Найдите человека, который имеет подобную проблему и просто поговорите с ним. Социальная поддержка в современную эпоху необычайно важна, поэтому даже если вы не найдете друга или коллегу, то просто найдите единомышленников в Интернете.
Общение позволяет снизить уровень стресса, что и уменьшает риск возникновения нездоровых привычек.
