Чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее, вы должны заниматься спортом. Но после интенсивных физических нагрузок важно позволять телу отдыхать. Восстановление мышц имеет решающее значение для хорошей физической формы и здоровья.
О пользе физических нагрузок
Все тренировки, особенно с весами, нагружают организм. Мышцы подвергаются серьезной нагрузке, когда вы тренируетесь. Это означает, появление микроскопических повреждений в мышечных клетках. Уровни гормонов и ферментов варьируются, а воспаление только усиливается.
Изменения, к которым приводят тренировки, могут принести вашему телу много пользы. Они приводят к росту мышц, потере жира, улучшению чувствительности к инсулину и работы сердечной системы, а также к общему оздоровлению организма. Но вам нужно давать своему телу время, чтобы эти позитивные изменения действительно произошли, прежде чем вы снова начнете подвергать его стрессу.
Этот отдых, называемый восстановлением после упражнений, — это то, что позволяет людям получать пользу от своих тренировок. Почему восстановление так важно?
Мышцы "заживают"
Нагрузка от физических упражнений заставляет иммунную систему организма восстанавливать мышцы. И когда ткани вашего тела (от мышц и костей до сердца и легких) восстанавливаются, они становятся еще более выносливыми, чем были раньше. Таким образом, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, организм не будет испытывать столько стресса. Но перед этим он должен испытать некоторую нагрузку, чтобы впоследствии адаптироваться. Повторяясь снова и снова, этот процесс стресса и восстановления приводит к улучшению здоровья и физической формы.
Профилактика травм
Старайтесь не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Первый помогает перезарядить тело, чтобы у усилилась выносливость, чтобы выложиться на полную во время следующей тренировки. Вы не сможете получить максимум от тренировки, не дав своему телу время на восстановление между ними. В противном случае речь пойдет уже о перетренированности.
Перетренированность может привести к перенапряжению мышц. А это, в свою очередь, уже к выгоранию и травмам. Что касается последних, чаще всего у спортсменов выявляют синдром подвздошно-большеберцовой связки, пателлофеморальный синдром ("колено бегуна") и растяжение мышц.
Более того, исследования показывают, что недостаточный отдых и восстановление могут способствовать ухудшению иммунной функции, неврологическим изменениям, гормональным нарушениям и депрессии.
Специалисты рекомендуют распределять еженедельную норму на несколько тренировок, а не выполнять все сразу, чтобы снизить риск травм. Если вы повышаете интенсивность своих упражнений, следует делать это медленно, чтобы у мышц был шанс адаптироваться и снизить риск травм таким образом.
Как правильно восстанавливать мышцы
Восстановление после тренировки — это не просто лежание на диване с поднятыми ногами. Используйте различные стратегии, которые помогут вашим мышцам вернуться в форму. Вот некоторые из них:
- Пассивное восстановление. Полное прекращение физических упражнений может принести пользу организму. Продолжительность этого периода зависит от множества факторов, включая текущий уровень физической подготовки и интенсивность тренировок.
- Активное восстановление. Под активным восстановлением подразумеваются упражнения низкой интенсивности, как правило, с малой нагрузкой, которые способствуют улучшению кровотока и восстановлению тканей без дополнительной нагрузки на организм. Если вы чувствуете усталость от силовых тренировок, займитесь ездой на велосипеде или ходьбой. Или попробуйте йогу, чтобы растянуть уставшие мышцы.
- Кросс-тренинг. Означает изменение уровня активности. Как следствие, вы подключаете разные мышцы во время отдельных тренировок. Например, если вы обычно тренируетесь на беговой дорожке, силовые тренировки или бокс будут по-разному нагружать ваше тело. Позволяя определенным группам мышц восстанавливаться, в то время как другие работают, кросс-тренинг помогает улучшить общее состояние мышц, сводя к минимуму количество необходимых пассивных и активных дней восстановления.
- Миофасциальный релиз. Это мягкое давление, посредством которого удлиняются фасциальные спайки. В результате ткани восстанавливают свое нормальное положение. Методика позволяет уменьшить боли, расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов.
- Питание. Продукты, которые вы едите, обеспечивают тело строительными блоками, необходимыми для восстановления мышц. Диета, основанная на цельных продуктах, богатых антиоксидантами, углеводами и нежирным белком, может привести к правильным изменениям в теле между тренировками.
- Сон. Это основная часть процесса правильного восстановления тела. Во время сна организм вырабатывает факторы роста и гормоны, которые помогают в ежедневном восстановлении мышц. Рекомендуемые 7-9 часов сна в сутки позволяют этим факторам роста выполнять свою работу. Избегайте алкоголя перед сном и используйте в комнате шторы блэкаут, чтобы обеспечить качественный отдых.
Оптимальная стратегия
У каждого есть уникальные потребности в восстановлении после тренировок. Уровень физической подготовки, частота и продолжительность тренировок, их интенсивность и тип влияют на количество отдыха. Стрессовые факторы, не связанные с фитнесом (плохой сон, проблемы в отношениях, сверхурочная работа и пр.), также могут влиять на то, сколько отдыха может потребоваться человеку после тренировки.
Например, дети, подростки и пожилые люди нуждаются в более длительном восстановлении после тренировки, нежели молодые люди. Людям, которые редко посещают спортзал, может потребоваться пассивное восстановление.
Если вы тренируетесь 4 или 5 дней в неделю, сочетая высокоинтенсивные упражнения, кросс-тренинг и активные дни восстановления, а оставшиеся 2 или 3 дня берете выходной, позволяете организму полностью восстановиться. Люди в хорошей физической форме могут использовать эту стратегию, не отказываясь ни от одного дня.
