Подтягивание широким хватом – лучшее упражнение для спины
Такое упражнение, как подтягивание широким хватом, является одним из самых лучших в тренажерном зале для проработки мышц спины. Специалисты в области фитнеса и спортивной медицины уверяют, что во время его выполнения работают все мышцы торса - от нижних областей пресса и поясницы до верхних пучков трапециевидной мышцы и мускулатуры шеи. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, необходимо обладать некоторыми навыками и знаниями для того, чтобы правильно его выполнять. В противном случае вместо огромной пользы можно получить вред и даже спровоцировать получение травм опорно-двигательного аппарата.
Вопросы о том, как правильно выполнять подтягивания широким хватом, какие мышцы работают в нем в первую очередь, должны возникать в голове у каждого начинающего спортсмена, прежде чем он приступит к практике. Известно, что существует несколько вариантов этого упражнения. В одном из них тело человека перемещается таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды перекладина коснулась области затылка, а в другом – подбородка. В обеих версиях упражнения работают широчайшие мышцы спины, а также все те части этой области, которые отвечают за развитие ее ширины. Подтягивания широким хватом к груди, помимо выше озвученного региона мускулатуры, включают в тренировку пекторальную зону.
Техника выполнения этого упражнения должна быть такой, чтобы в верхней точке траектории предплечья находились в параллельных друг другу областях. Именно в таком положении они будут получать максимально возможный физический стресс, так как амплитуда будет наибольшей. Подтягивание широким хватом должно выполняться таким образом, чтобы в ходе движения лопатки одновременно расходились в стороны, а затем сближались к позвоночнику. Локтевые суставы в ходе движения обязаны все время держаться в заднем положении, недопустимо уводить их слишком далеко вперед. Кисти рук на перекладине должны всегда располагаться только в прямом положении, а сам хват – в закрытом.
Чаще всего целью этого упражнения является наращивание мышечной массы. Поэтому в ходе его выполнения необходимо соблюдать несколько простых требований. Во-первых, подтягивание широким хватом эффективно для увеличения объема мускулатуры только тогда, когда время под нагрузкой и количество повторений соответствует режиму гипертрофии. Первый параметр должен оставаться в интервале значений от 25 до 40 секунд, а второй – от 8 до 12.
Количество рабочих сетов и пауза между ними также должны соответствовать единой тренировочной цели. Следует отметить, что большая часть людей, занимающихся для набора мышечной массы в области спины, совмещает подтягивание широким хватом с другими не менее эффективными упражнениями. Например, на тренировке также выполняют вертикальную и горизонтальную тягу блока, тягу штанги или гантели в наклоне. В любом случае объем физических нагрузок не должен превышать установленных норм, иначе можно очень легко переутомить организм. Не рекомендуется за одну тренировку проделывать более 10-12 рабочих сетов на одну группу мышц.