Гакк-приседания – лучшее упражнение для бедер
Гакк-приседания, или приседания в гакк-тренажере, давно завоевали свою популярность среди любителей и профессионалов в различных видах спорта. Его основным и отличительным преимуществом по сравнению с аналогичным базовым упражнением является целенаправленная проработка передней поверхности бедра, а именно квадрицепса. Естественно, что в ходе его выполнения участвуют и другие области ног и туловища, однако в меньшей степени, чем в стандартном приседании со штангой. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, каждый человек должен знать, как правильно занять исходную позицию, как дышать во время той или иной части траектории, напрягать мышцы и т. д.
В тренажерном варианте гакк-приседания более безопасны, чем со штангой. Поэтому начинающему атлету лучше всего ограничиться первой версией. В исходном положении корпус должен быть полностью прижат к спинке тренажера, стопы должны находиться впереди торса на четверть метра, плечи - сверху упираться в специальные валики. Перед началом движения необходимо сделать глубокий вдох. Все упражнение проделывается только за счет сгибания ног, корпус сохраняет неподвижное положение (поясничная область не уводится вперед и не отрывается от спинки). В остальном гакк-приседания, фотографии техники выполнения которых можно увидеть в статье, напоминают стандартную версию этого движения.
В нижнем положении атлет опускается либо до положения бедер параллельно полу, либо до касания ими икроножных мышц. В первом случае будет задействована исключительно передняя поверхность бедер, во втором – их задняя поверхность и ягодичные мышцы. Естественно, что последнее выполнимо только для профессиональных спортсменов, так как велик риск получения травмы коленного сустава. Что касается процесса дыхания во время гакк-приседания, то здесь вдох необходимо делать тогда, когда тело находится в прямом положении, а выдох – во время подъема, в третьей четверти пути вверх.
В этом упражнении очень важно сохранять переднее положение ступней. В противном случае колени выйдут за плоскость носков, что приведет к потенциально опасной ситуации, во время которой спортсмен может не справиться с нагрузкой и травмировать связки коленных суставов. Гакк-приседания со штангой – более сложный вариант выполнения данного упражнения, поэтому его могут применять профессиональные спортсмены. Для того чтобы сделать его, необходимо расположить штангу сзади, возле икроножных мышц. В отличие от предыдущего варианта, движение начинается не с прямого положения тела, а с положения приседа, что значительно труднее.
При выполнении этой версии упражнения спортсмен должен уметь координироваться так, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы ног и торса. Область применения гакк-приседания широка. Оно необходимо в первую очередь тем спортсменам, которые активно задействуют переднюю поверхность бедра (например, футболисты, прыгуны, волейболисты и др.). В бодибилдинге это упражнение позволяет лучше всех остальных развить надколенную выпуклость квадрицепса, известную как «капелька».