Подтягивание на турнике: программа для новичка

Наращивание силы и мышечной массы, прорисовка рельефа, развитие выносливости — все эти преимущества дает подтягивание на турнике. Программа тренировок любого атлета обязательно включает данное упражнение, которое считается базовым в легкой атлетике и кроссфите. При выполнении подтягивания усилие распределяется между пальцами, предплечьями, бицепсами, трицепсами, плечами, спиной и животом.

Что делать, если не получается выполнить даже одно самостоятельное подтягивание на турнике? Программа предусматривает подготовку и выполнение модифицированных (облегченных) вариантов.

Перед занятием необходимо:

• Хорошо растянуть и укрепить мускулатуру, а именно: плечи, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы.
• Тренировать хват — на протяжении недели выполнять три максимально возможных виса на турнике с минутным перерывом между попытками.
• Выбирать упражнения, помогающие развитию мышц: горизонтальные подтягивания на кольцах, подъемы штанги на бицепс.

Существуют два подхода к тому, чтобы сделать одно подтягивание на турнике. Программа может опираться на использование негативных подтягиваний или на применение дополнительных средств.

Вариант № 1. Цель — самостоятельные подтягивания

Инвентарь: турник, эластичная лента (эспандер), кольца, стул или скамья.

Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю до тех пор, пока получится выполнить три подтягивания за одну минуту:

• Первый день выделяется для проработки мышц. Нужно подтянуться 8-12 раз при помощи эластичной ленты, сделать три подхода.
• Второй день посвящается подтягиваниям с опорой. Можно стоять на носках, подставлять стул или ящик, опираться только одной ногой. Выполняется 5 подходов по 5 повторов.
• Третий день отличается высокой интенсивностью для увеличения выносливости. Нужно сделать 5 подходов по 3-5 подтягиваний при помощи эластичной ленты и максимально быстро.
• На четвертый день следует заняться укреплением рук, плеч и спины, а также делать висы на перекладине.

Вариант № 2. Цель — самостоятельные подтягивания дома

Инвентарь: турник, стул.

Если у новичка нет возможности купить эспандер и не получается выполнить одно подтягивание на турнике, программа может строиться на пяти этапах.

1. 5 подходов по 8 негативных подтягиваний, для осуществления которых нужно встать на стул возле турника, захватить перекладину, находящуюся на уровне глаз, так, чтобы ладони были обращены к лицу. Повиснуть на турнике и опуститься как можно медленнее, постепенно разгибая руки в локтях. Тренироваться через день, постепенно замедляя время «падения» до 2 секунд.
2. 5 подходов по 8 негативных с прямым хватом (ладони отвернуты от лица). Упражняться до тех пор, пока спуск будет занимать 2 секунды и более.
3. 2 подхода обычных подтягиваний и 3 подхода по 8 негативных подтягиваний. Продолжать до тех пор, пока получится сделать два упражнения до подбородка.
4. 5 подходов по 8 подтягиваний, при этом начинать каждый сет с обычных и завершать упражнением в негативной фазе по мере убывания сил.
5. Подтягиваться максимально возможное количество раз и заканчивать подход висом на перекладине в наивысшей точке.

Если спокойно удалось сделать хотя бы одно подтягивание на турнике, программа перестраивается на совершенствование навыков.

• Стараться подтянуться как можно больше раз на протяжении 5 минут, но не растягивать попытки на 10 минут.
• Наращивать каждую неделю количество повторов или уменьшать время выполнения определенного числа упражнений.

Программа увеличения подтягиваний на турнике также должна включать модифицированную версию с эластичной лентой, горизонтальные подтягивания, качели на полу с поднятыми одновременно руками и ногами, тренировку бицепсов и трицепсов.

Регулярность и упорство помогут добиться быстрого результата.