Тренировки Арнольда Шварценеггера. Философия успеха

Арнольд Шварценеггер в представлении не нуждается, а его имя давно стало нарицательным. И хотя блистал он в далекие семидесятые и восьмидесятые, пример его успеха до сих пор вдохновляет тысячи начинающих атлетов.

Тренировки Арнольда Шварценеггера — это целая философия, включающая, помимо самих занятий в зале, правильное питание, восстановление и работу мозга. Все это в совокупности и является формулой успеха бодибилдера.

Теперь кратко о системе, по которой занимался Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг тренировки предполагает индивидуальные. Не существует двух одинаковых людей, поэтому не может быть двух одинаковых путей в атлетической гимнастике. Вряд ли можно стать таким же, как Арнольд, слепо следуя его методике. Для каждого человека нужна своя программа тренировок и восстановления, которую можно наработать только годами, пробуя и ошибаясь. Необходимо найти свои упражнения и определить свой уровень нагрузки.

Философия Арнольда

Великолепными достижениями знаменитый культурист обязан прежде всего правильной философии, с которой он подходил к занятиям. А суть ее заключается в том, что успех придет лишь в одном случае — если спортсмен с нетерпением ждет каждого похода в зал. Занятия через силу никогда не принесут нужного результата. Шварценеггер тренировался для собственного удовольствия, и он понял и знал главное — вслед за улучшением мышц будет улучшаться жизнь во всех ее проявлениях.

Питание

Правильный рацион — основа успеха в этом нелегком виде спорта. Без соблюдения специальной диеты результатов ждать не стоит. Мускулы не растут просто так, а только при сбалансированном питании, которое может обеспечить прирост массы тела без жира. Если увеличиваются мышцы, а не жир, значит, питание правильное. А если набирается и жир, то необходимо уменьшить калорийность пищи.

В период сушки, которая проводится перед соревнованиями, Арнольд переходил на диету с низким содержанием углеводов, при этом их уровень должен был быть достаточным, чтобы имелись силы для занятий. Один день в неделю обязательно был высококалорийным: таким образом ускорялся обмен веществ.

Система тренировок Арнольда Шварценеггера

Знаменитый бодибилдер тренировался 8 раз в неделю (в некоторые дни по 2 раза). Его система состоит из четырех программ, рассчитанных на несколько лет:

1. Основная тренировочная (двухуровневая).
2. Качественное телостроительство (двухуровневая).
3. Альтернативное качественное телостроительство.
4. Подготовка к соревнованиям.

Основная тренировочная программа включает наращивание мускулатуры. Для этого требуется работа с большими весами, которые нужно еженедельно увеличивать. Данный этап может занять несколько лет: все зависит от конституции, мотивации и работоспособности. Когда мышечная масса достигнет нужного размера, можно переходить к качественному телостроительству.

Для начинающих предназначен первый уровень основной программы. Каждую часть тела следует тренировать два раза в неделю, а пресс — ежедневно.

Для всех мышечных групп необходимо подобрать по два-три упражнения, первые из которых (одно или два) должны быть базовыми, или многосуставными. К ним относятся, например, жимы лежа, приседания и другие. Выполняются обычно со штангой и гантелями. После базовых делают изолированные упражнения, или односуставные. Это разводка, разгибания ног и другие. Для них, как правило, используются тренажеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:

1. Понедельник. Верхняя часть спины, живот, грудь.
2. Вторник. Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
3. Среда. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.
4. Четверг. Верхняя часть спины, грудь, живот.
5. Пятница. Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
6. Суббота. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.

Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:

1. Грудь. Жимы штанги сидя и лежа; пуловер.
2. Верхняя часть спины. Подтягивания на турнике (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
3. Плечевой пояс. Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
4. Плечо. Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
5. Предплечье. Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
6. Бедро. Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
7. Голень и стопа. Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
8. Нижняя часть спины. Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
9. Живот. Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25).

Если не указано количество сетов и повторений, следует выполнять упражнение 8-12 раз в пяти подходах.

Восстановление

Нельзя забывать, что мышцы не растут во время занятий. Они увеличиваются вне зала, в период восстановления, поэтому так важен правильный режим дня. Арнольд советует спать 8-9 часов в сутки. Если не получается столько спать ночью, необходимо добирать недостающие часы в дневное время.

Работа мозга

Тренировки Арнольда Шварценеггера включают еще один важный аспект — умение концентрироваться на рабочей мышце при выполнении упражнения. Необходимо учиться изолировать нагрузку именно на ней и представлять ее рост. После тренировок важна визуализация цели, которую нужно достичь при помощи бодибилдинга.