Калорийность гречки: полезные свойства и особенности

Гречневая крупа - один из самых популярных продуктов в рационе россиян. Эта крупа обладает ценными питательными свойствами и низкой калорийностью. Давайте разберемся, сколько же калорий в гречке и почему она считается диетической.

Общая информация о гречке

Гречневая крупа, которую чаще называют просто гречкой, изготавливается из семян гречихи - травянистого растения семейства гречишных. Это растение на Руси выращивали еще в X-XII веках. С тех пор гречка прочно вошла в рацион славянских народов.

Существует несколько разновидностей гречневой крупы:

• Ядрица - целые семена гречихи, очищенные от плодовой оболочки;
• Продел - ядрица, измельченная до крупки;
• Хлопья - сплющенные в процессе обработки зерна ядрицы.

Выращивают гречиху в основном в центральных областях России. Сбор урожая происходит в августе-сентябре. При производстве гречневой крупы семена гречихи проходят несколько этапов обработки и очистки.

Гречка является основой для многих традиционных русских блюд. Из нее готовят как гарниры, так и основные мясные и овощные блюда. Популярны запеканки с гречкой, каши, пудинги.

Пищевая ценность гречки

гречка калорийность определяется ее уникальным химическим составом. Гречневая крупа содержит:

• Углеводы - 68 г на 100 г;
• Белки - 13 г на 100 г;
• Жиры - 3 г на 100 г.

Большая часть углеводов представлена полезными сложными углеводами. Белки гречки отличаются высокой усвояемостью.

Гречка богата витаминами:

• Витамины группы B;
• Витамин E;
• Витамин A.

А также содержит минералы: железо, магний, калий, фосфор, кальций.

По сравнению с другими крупами, гречка выделяется высоким содержанием белка и клетчатки. Она не содержит глютен.

Благодаря своему составу гречка:

• Улучшает работу ЖКТ;
• Снижает уровень сахара в крови;
• Нормализует обмен веществ.

Таким образом, гречневая крупа обладает высокой пищевой ценностью и полезна для здоровья.

Калорийность гречневой крупы

Несмотря на богатый состав, гречка отличается довольно низкой калорийностью. Рассмотрим, сколько калорий в гречке в зависимости от вида крупы и способа приготовления.

В 100 г сырой гречневой крупы содержится в среднем:

• Ядрица - 313 ккал;
• Хлопья - 370 ккал.

При варке крупы калорийность снижается примерно в 3 раза за счет абсорбции воды. Так, в 100 г отварной гречки содержится около 100 ккал.

На калорийность влияют также добавки:

• Масло увеличивает калорийность;
• Овощи и мясо также повышают калорийность;
• Молоко несущественно влияет на калорийность.

Таким образом, сколько калорий в гречке может варьироваться от 80 до 350 ккал на 100 г в зависимости от способа приготовления.

Рекомендуемая порция отварной гречки для взрослого человека составляет 150-200 грамм.

Гречка: калорийность при разных способах приготовления

Калорийность гречневой крупы может варьироваться в зависимости от способа ее приготовления и использованных ингредиентов. Давайте рассмотрим основные варианты блюд из гречки и их калорийность.

Вареная на воде гречка

Это самый простой способ приготовления, когда гречку варят на воде без добавления масла, соли или других ингредиентов. Как уже отмечалось ранее, калорийность 100 г такой отварной гречки составляет около 100 ккал.

Гречка с растительным маслом

Традиционно гречневую кашу готовят с добавлением растительного масла. Это делает вкус и консистенцию более приятными. Однако жирность масла увеличивает калорийность блюда. В среднем 100 г гречки с маслом содержит 130-150 ккал.

Молочная гречка

Популярный вариант приготовления - добавление в уже сваренную гречку молока или сливок. Молочные продукты незначительно увеличивают калорийность - примерно до 120 ккал на 100 г.

Гречка с овощами

Гречка часто используется как гарнир к овощным блюдам или же варится вместе с овощами. Например, с морковью, луком, капустой. Овощи добавляют калории за счет содержащихся в них углеводов. Калорийность гречки с овощами - около 120-150 ккал на 100 г.

Гречка с мясом

Еще один распространенный вариант - гречка с мясом или тушенкой. Белковая составляющая мяса значительно увеличивает калорийность блюда - до 250-300 ккал на 100 г.

Калорийность гречки при хранении

Калорийность гречки практически не меняется при хранении. Однако в зависимости от условий хранения могут теряться некоторые витамины и другие полезные вещества.

Рекомендуемые сроки хранения гречки

Чтобы сохранить максимум полезных веществ в гречке, важно правильно ее хранить. Давайте рассмотрим оптимальные сроки хранения гречки в разных видах.

Хранение сырой гречки

Нераспакованную гречку рекомендуется хранить не более 9-12 месяцев в сухом, прохладном месте. Оптимальная температура хранения сырой крупы - 10-15°С.

Хранение вареной гречки

Готовую вареную гречку лучше употребить сразу после приготовления. При необходимости ее можно хранить в холодильнике при температуре 2-6°С не более 2-3 дней в закрытой емкости.

Хранение гречки с добавками

Если в гречку добавлены овощи, мясо, молочные продукты, сроки хранения сокращаются. Такие блюда рекомендуется хранить не более суток в холодильнике.

Калорийность гречки при разогреве

При разогреве гречки ее калорийность практически не меняется. Однако длительный и повторный разогрев может привести к некоторой потере витаминов.

Способы разогрева

Лучше всего разогревать гречку на пару, в микроволновой печи или духовке при температуре не выше 180°С. Кипятить или жарить гречку повторно не рекомендуется.

Рекомендации по разогреву

Для сохранения качества и пищевой ценности гречки при разогреве следует:

• Разогревать не более одного раза;
• Не допускать подгорания;
• Не разогревать остывшую гречку повторно.

Использование гречки при похудении

Благодаря низкой калорийности гречка часто включается в рационы для похудения. Давайте разберем особенности применения гречки при снижении веса.

Преимущества гречки для похудения

Гречка полезна для похудения, так как:

• Обладает низкой калорийностью;
• Богата клетчаткой, дольше создает чувство сытости;
• Стабилизирует уровень сахара в крови;
• Не содержит глютен.

Рекомендуемое количество гречки

В рационе для похудения рекомендуется употреблять 150-200 грамм отварной гречки в день. Это обеспечит около 100-150 ккал.

Пример меню для похудения

Пример диетического меню с гречкой на день:

• Завтрак: омлет из 2 яиц + отварная гречка (200 г);
• Обед: тушеная рыба + салат + гречка (150 г);
• Ужин: куриная грудка запеченная + гречка (100 г).

Гречка для спортсменов

Гречка - отличный источник энергии при повышенных физических нагрузках. Рассмотрим особенности применения гречки в спортивном питании.

Польза гречки для спортсменов

Гречка полезна для спортсменов, так как содержит:

• Комплексный углеводы;
• Полноценный белок;
• Клетчатку;
• Витамины группы B.