Отварная гречка: калорийность, полезные свойства и рецепты

Отварная гречка - традиционное и любимое многими блюдо. Эта каша обладает уникальными полезными свойствами и низкой калорийностью. В статье мы подробно рассмотрим, чем конкретно помогает организму гречневая каша, какова ее калорийность в зависимости от способа приготовления и какие вкусные и полезные блюда можно приготовить на основе отварной гречки.

1. Состав и пищевая ценность гречневой крупы

Гречневая крупа содержит ценные питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В ее состав входят:

• Углеводы. В 100 г гречки содержится около 70 г углеводов, в основном представленных полисахаридами и крахмалом. Углеводы являются источником энергии для организма.
• Белки. Белки гречки отличаются высокой усвояемостью и содержат незаменимые аминокислоты. В 100 г крупы содержится около 13 г белка.
• Жиры. В гречневой крупе мало жиров - всего около 3 г на 100 г. При этом присутствуют полезные ненасыщенные жирные кислоты.
• Клетчатка. Гречка богата клетчаткой (до 20 г в 100 г), которая стимулирует работу кишечника.

Помимо макронутриентов, гречка содержит витамины группы B (B1, B2, B3, B6), витамин E, а также минеральные вещества: железо, магний, калий, фосфор, кальций.

По пищевой ценности гречневая крупа превосходит рис, манную крупу и другие традиционные крупы. Она является хорошим источником растительного белка, не содержит глютена и хорошо подходит для вегетарианцев.

Диетологи рекомендуют включать гречневую кашу в рацион 1-2 раза в неделю. Суточная норма потребления гречки составляет 30-50 г в сухом виде.

2. Калорийность гречки и гречневой каши

Калорийность гречневой крупы и каши зависит от способа ее приготовления.

В 100 г сырой гречки содержится в среднем 350 ккал.

При варке крупы на воде калорийность снижается примерно в 3-3,5 раза за счет разбухания зерен и поглощения воды.

Калорийность 100 г отварной гречки, сваренной на воде, составляет около 100 ккал.

Добавление в готовую кашу молока, сливочного или растительного масла увеличивает ее калорийность.

Благодаря низкой калорийности отварную гречку часто используют в диетическом питании при похудении. Однако гречка сохраняет ощущение сытости надолго за счет высокого содержания клетчатки.

3. Полезные свойства гречневой каши

Регулярное употребление гречневой каши оказывает комплексное положительное влияние на здоровье.

1. Улучшает пищеварение и нормализует работу кишечника за счет высокого содержания клетчатки.
2. Способствует снижению уровня холестерина в крови.
3. Укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
4. Улучшает состояние кожи, волос и ногтей за счет витаминов группы B.
5. Помогает при анемии благодаря высокому содержанию железа.

Гречневая каша рекомендована для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она укрепляет стенки сосудов и снижает риск образования тромбов.

При регулярном употреблении гречка помогает снизить риск онкологических заболеваний за счет антиоксидантов.

Однако существуют и некоторые противопоказания к употреблению гречневой каши. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта гречку лучше исключить из рациона или ограничить ее количество.

4. Как правильно готовить гречневую кашу

Чтобы приготовить вкусную и полезную гречневую кашу, важно соблюдать определенные правила:

• Для приготовления лучше всего подходит цельное зерно гречки-ядрицы, а не дробленая крупа.
• Перед варкой крупу нужно тщательно перебрать, удалив посторонние частицы и слегка обжарить без масла.
• Оптимальное соотношение крупы и жидкости - 1:2. На 1 стакан гречки берут 2 стакана воды.
• Время варки - около 15 минут после закипания на медленном огне. Каша готова, когда вода полностью впитается.

При разогревании уже готовой каши лучше добавлять немного воды, чтобы избежать подгорания. Хранить вареную гречку можно в холодильнике не более 2-3 дней.

5. Варианты блюд с отварной гречкой

На основе отварной гречки можно приготовить множество вкусных и полезных блюд. Рассмотрим несколько примеров:

• Гречка с овощами - классическое диетическое блюдо. К готовой гречке можно добавить пареные или тушеные овощи: морковь, кабачки, баклажаны.
• Гречка с грибами - отлично сочетается с лесными грибами, поджаренными с луком. Придаст каше насыщенный грибной аромат.
• Гречка с мясом или рыбой - хороший вариант для обеда. Куриная грудка, говядина, свинина отлично дополнят гречневую кашу.
• Запеканки и гречаники - можно добавить яйцо, молоко, сыр и запечь в духовке.

При желании в блюда с гречкой можно добавлять различные травы и специи - базилик, куркуму, имбирь. Это придаст им новые вкусовые оттенки.

6. Секреты выбора и хранения гречневой крупы

Чтобы гречневая каша получилась действительно полезной, важно правильно выбрать и хранить крупу:

• При выборе отдавайте предпочтение цельному зерну без вкраплений.
• Обращайте внимание на срок годности и условия хранения.
• Храните гречку в прохладном сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
• После вскрытия упаковки пересыпьте крупу в герметичную тару.

Правильное хранение позволит сохранить все полезные свойства гречневой крупы.

7. Ответы на частые вопросы о гречневой каше

Рассмотрим ответы на некоторые популярные вопросы о гречневой каше:

• Почему гречка полезна для похудения? Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки.
• Можно ли есть гречку при диабете? Да, но в ограниченных количествах, так как она содержит углеводы.
• Как часто можно есть гречневую кашу? 1-2 раза в неделю в размере 1-2 стаканов.
• Что делать, если каша получилась нерассыпчатой? Добавить немного воды и доварить до нужной консистенции.