Как научиться отжиматься до бесконечности? Советы тренера

Отжимания - одно из самых популярных и эффективных упражнений, позволяющих в короткие сроки развить силу и выносливость мышц рук, груди, плеч и спины. Однако многие новички в спорте испытывают сложности с их выполнением из-за отсутствия необходимой физической подготовки и правильной техники. Как же научиться делать отжимания с максимальной пользой для себя? Давайте разберем этот вопрос вместе с инструктором по фитнесу Ольгой Андриановой.

В этой статье мы подробно рассмотрим, какие ошибки чаще всего допускают новички при выполнении отжиманий, как правильно распределить нагрузку, чтобы быстро добиться результата, и составим пошаговую программу тренировок для тех, кто мечтает в короткие сроки научиться делать много отжиманий подряд.

Типичные ошибки новичков при отжиманиях

Как научиться отжиматься? Одной из наиболее распространенных ошибок является неправильная техника, когда тело делает волнообразные движения. Это свидетельствует о слабом прессе и недостаточной силе в руках. Стоит уделить больше внимания укреплению этих мышц.

• Неправильное положение корпуса: прогиб в спине, поднятые плечи.
• Неравномерное касание грудью и тазом пола при опускании.

Другая частая ошибка – чрезмерная амплитуда движений. Некоторые стремятся максимально согнуть руки или прижать подбородок к полу. Это не только неэффективно, но и опасно, так как может привести к растяжениям

Чтобы избежать типичных ошибок, рекомендуется начать тренировки с более простых упражнений и постепенно переходить к классическим отжиманиям.

Как правильно распределить нагрузку для достижения результата

Чтобы научиться качественно выполнять отжимания, важно правильно распределить нагрузку. На начальном этапе рекомендуется делать 2-3 тренировки в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстанавливаться.

1. На первых тренировках стоит ограничиться 3-5 подходами по 5-10 отжиманий. Главное – соблюдать правильную технику.
2. По мере прогресса можно увеличивать количество подходов до 4-5, а отжиманий в подходе – до 15-20.
3. Когда 20 качественных повторений перестанут быть сложными, добавьте в тренировку дополнительные упражнения и совершенствуйте технику.

Такой подход позволит организму адаптироваться к нагрузкам, набраться сил и выносливости. А усложнение программы будет мотивировать продолжать занятия.

Оптимальная интенсивность тренировок такова, чтобы в конце подхода ощущались напряжение в мышцах и легкая усталость. Но вы должны иметь силы завершить занятие качественно.

Пошаговая программа тренировок для освоения отжиманий

Чтобы научиться выполнять отжимания с нуля, нужно следовать пошаговой программе тренировок, постепенно увеличивая сложность:

1. На первом этапе освоить технику упрощенных отжиманий: с колен, с наклонной поверхности, с амортизатором. Уделить внимание правильному положению корпуса.
2. Далее перейти к отжиманиям с колен. Начать с 3-5 повторений и постепенно увеличивать до 2-3 подходов по 10-15 раз.
3. Когда 15 повторений даются легко, попробовать полные отжимания. Выполнять сначала подходы по 5 отжиманий, наращивая количество.

Такая последовательность поможет подготовить мышцы и избежать травм. Главное – не форсировать события, заниматься регулярно и соблюдать правильную технику.

Кроме отжиманий, нужно включать в тренировки упражнения на все группы мышц, особенно на спину и брюшной пресс. А также выполнять растяжку для гибкости.

Рекомендации по составлению тренировочного плана

Чтобы научиться делать отжимания, важно правильно спланировать тренировки. Вот несколько советов по составлению программы:

• Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, чтобы не переутомлять мышцы.
• Каждое занятие стоит начинать с 10-15 минутной разминки, а завершать - растяжкой на 5-10 минут.
• Основная часть должна включать 2-4 подхода по 10-20 отжиманий, а также дополнительные упражнения.

Для эффективности тренировок важно чередовать нагрузку на разные группы мышц. Например, через день выполнять отжимания, а на следующий - упражнения для спины или ног.

Также полезно разнообразить упражнения внутри занятия. Можно использовать отжимания с хлопками, разным положением рук, на брусьях. Это не даст мышцам привыкнуть и обеспечит лучший результат.

Как избежать распространенных травм при занятиях

Чтобы научиться делать отжимания без вреда для здоровья, нужно избегать распространенных ошибок, которые приводят к травмам.

• Неправильная техника выполнения упражнений часто становится причиной растяжений и ушибов.
• Перетренированность и игнорирование болевых ощущений также опасны, так как могут вызвать воспаления и микротравмы.

Чтобы снизить риски травмирования, нужно следовать нескольким правилам:

1. Освоить правильную технику отжиманий до начала интенсивных тренировок.
2. Начинать занятия с легкой разминки и заканчивать растяжкой.
3. Повышать нагрузки постепенно, избегая перетренированности.

Соблюдение этих рекомендаций в сочетании с регулярными тренировками поможет добиться результата безопасно для здоровья.

Правила питания для эффективных тренировок

Чтобы научиться быстро делать отжимания, недостаточно только тренировок. Нужно также придерживаться особых правил питания, которые повысят эффективность занятий.

• Употреблять достаточно белка - 1-1,5 г на 1 кг веса в день. Он необходим для набора и восстановления мышечной массы.
• Есть сложные углеводы от круп, овощей и фруктов для энергии на тренировки.

Также важно пить больше воды, особенно после интенсивных нагрузок. Рекомендуемая норма - 30-40 мл на 1 кг веса.

Соблюдение правил питания в комплексе с тренировками даст возможность быстрее прогрессировать в освоении отжиманий, избежав перетренированности.