Почему растительный белок полезен и в какие продуктах содержится

Растительный белок становится все более популярным в современном мире. С каждым годом растет число людей, придерживающихся вегетарианской и веганской диет. Но даже тем, кто ест мясо, полезно включать в рацион продукты с растительным белком.

Польза растительного белка

Белки состоят из аминокислот. Существует 20 аминокислот, но 8 из них являются незаменимыми – организм не может синтезировать их самостоятельно. К этим 8 незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин и треонин. Все эти аминокислоты можно получить как из животных, так и из растительных продуктов.

Животный белок легче усваивается, чем растительный. Но растительный белок тоже хорошо усваивается, особенно если сочетать продукты из разных групп.

Растительный белок полезен тем, что:

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
• Способствует похудению
• Исключает употребление вредных обработанных продуктов

Рекомендуемая суточная норма белка - 0,8 г на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это 56 г белка в день.

Источники растительного белка

Бобовые - отличный источник растительного белка. К ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица. Вареные бобовые содержат от 7 до 15 г белка на 100 г продукта. Также в них много клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Бобовые помогают снизить холестерин, риск сахарного диабета и лишнего веса.

Крупы. Самая белковая из всех круп - гречневая. В 100 г вареной гречки содержится около 12 г белка. Также много белка в овсянке, перловке, киноа. Крупы богаты углеводами, клетчаткой, витаминами группы B. Главный минус - наличие глютена, который плохо переносят некоторые люди.

Соя и продукты из нее (тофу, молоко, мука) - это рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 г соевых бобов содержится около 36 г белка. Для сравнения: в отварной говядине 21 г белка. У сои высокая усвояемость. Опасения вызывают фитоэстрогены сои, но в разумных дозах они безвредны.

Грибы тоже содержат растительный белок, хоть и в меньших количествах, чем бобовые или соя. Зато грибы богаты другими полезными веществами - антиоксидантами, витаминами, минералами. Особенно много белка в сушеных грибах - до 30% от веса продукта.

Орехи и семечки - еще один хороший источник растительного протеина. Белок орехов полноценный и легко усваивается. Больше всего его в миндале, грецких орехах, фундуке, кешью и фисташках. Также орехи и семечки богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами.

Ежедневное употребление горсти орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%

Чтобы получить максимум пользы из растительного белка, стоит:

• Сочетать продукты из разных групп
• Добавлять бобовые, орехи и семечки в салаты
• Чаще есть гречку и другие полезные крупы
• Заменять мясо на тофу или грибы

Различия мужского и женского организма

Метаболизм мужчин и женщин имеет некоторые отличия из-за разницы в гормональном фоне. Например, мужчины в среднем нуждаются в большем количестве калорий и белка.

Растительный белок оказывает разное влияние на женский и мужской организм. Это связано с фитоэстрогенами в некоторых продуктах растительного происхождения. Фитоэстрогены по своей структуре похожи на женские гормоны эстрогены. Эти вещества есть в бобовых и особенно много - в соевых продуктах.

Фитоэстрогены благотворно влияют на здоровье и гормональный фон женщин. Например, они снижают риск рака груди. А вот избыток этих веществ для мужчин нежелателен.

Чтобы сбалансировать диету с учетом гендерных различий, рекомендуется:

• Мужчинам ограничивать потребление сои и других бобовых
• Женщинам добавлять в рацион тофу, нут, фасоль
• Мужчинам больше есть мяса, рыбы, яиц
• Женщинам заменять мясо на растительный белок

При сбалансированном рационе и разумных дозах растительный белок одинаково полезен как для мужского, так и для женского организма.

Способы переработки продуктов с растительным белком

Многие продукты с растительным белком требуют предварительной обработки, чтобы их можно было употреблять в пищу или хранить дольше.

Основные способы переработки таких продуктов:

• Приготовление (варка, жарка, выпечка)
• Консервирование
• Сушка
• Измельчение в муку или крупу

Переработка повышает усвояемость и пищевую ценность многих продуктов. Например, термическая обработка разрушает антипитательные вещества в бобовых, делая белок более доступным.

При сушке содержание белка в продуктах возрастает в несколько раз. Так, в сухих грибах белка в 10 раз больше, чем в свежих.

На прилавках магазинов можно встретить уже готовые переработанные продукты с растительным белком: соевое мясо, тофу, соевые сосиски, растительные котлеты, ореховые пасты и др.

Теперь рецепты блюд с растительным белком.

Салат с тофу и овощами

Ингредиенты:

• Тофу - 200 г
• Помидоры - 3 шт
• Огурцы - 2 шт
• Листья салата - 100 г
• Зелень (укроп, петрушка) - 30 г
• Оливковое масло - 2 ст.л.
• Сок 1 лайма
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

1. Тофу нарезать небольшими кубиками
2. Добавить нашинкованные помидоры и огурцы
3. Добавить листья салата
4. Посыпать мелко нарезанной зеленью
5. Приправить соком лайма, солью и перцем по вкусу
6. Заправить оливковым маслом
7. Перемешать и подавать

Пищевая ценность (на 1 порцию):

• Калорийность - 210 ккал
• Белки - 12 г
• Жиры - 16 г
• Углеводы - 6 г
• Витамин C - 40% от суточной нормы
• Витамин A - 20% от суточной нормы

Мифы о растительном белке

Существует несколько распространенных мифов о растительном белке. Давайте разберемся, так ли это.

Миф 1. Растительный белок плохо усваивается

На самом деле при правильном сочетании продуктов усвояемость растительного белка высокая. Если употреблять в пищу злаки вместе с бобовыми, все незаменимые аминокислоты будут получены.

Миф 2. Невозможно набрать мышечную массу на растительном белке

Бодибилдеры часто считают, что нарастить мышцы можно только на животном белке. Но некоторым спортсменам-вегетарианцам это прекрасно удается. При достаточном потреблении калорий и белка набор мышечной массы возможен и на растительной пище.