Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?

Округлившийся живот – проблема, имеющаяся как у женщин, так и у мужчин. Многие барышни принимаются за усиленную работу над этой областью тела после родов. Мужчинам свойственно «облагораживать» жировыми залежами свою талию годам к 30-35. Причин для потери форм может быть уйма – это и отсутствие требуемых физических нагрузок, и переедание, и стресс, и замедление обменных процессов (как возрастное, так и приобретенное из-за неправильного питания).

С чего начать?

Здорово подпортив себе фигуру, рано или поздно начинаешь задумываться о том, как бы вернуть прежние формы, «сконструировав» себе рельефный пресс за месяц-два. Но прежде чем приступить к работе над самим прессом, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. Именно от нее и зависит количество времени, которое необходимо будет затратить для достижения поставленной цели. Рассмотрим программу, нацеленную на обретение подтянутой физической формы.

Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»

Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.

Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:

• прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
• за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
• исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
• отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
• налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
• на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
• не позволяйте организму голодать.

Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.

Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения. Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе). А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.

Программа тренировок

Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.

Этап № 1

Целью первого уровня является выход на уровень № 2. Усиление и укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки, устранение чувства дискомфорта в нижнем отделе позвоночника (если таковые имеются) – все это является достижимыми результатами первого этапа интенсивного тренинга.

Чтобы обрести рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, приступив к занятиям, необходимо тщательно следить за качеством тренировок и их регулярностью. Следуйте следующим рекомендациям:

1. Проводите три тренировки в неделю.
2. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
3. На первых тренировках один подход – это 12 повторений. Начиная с этой цифры, на последующих тренировках увеличивайте количество подходов на 1-2 повторения, доводя их до 18-20.
4. Три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение, предназначенное для нижнего отдела спины – оптимальное содержание тренировочной программы, следуя которому, можно обрести рельефный пресс в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.

Этап № 2

Отличительные особенности следующего уровня:

1. Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
2. Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
3. Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Этап № 3

Отличительные особенности последнего этапа:

1. Теперь тренировки состоят из девяти упражнений на мышцы пресса и одного упражнения для нижнего отдела спины.
2. Тренировки должны проходить четыре раза в неделю.
3. Между подходами пауза может достигать 30 секунд, но не более.
4. Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.

Упражнение № 1

Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.

Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.

Как сделать рельефный пресс, выполняя упражнение № 1?

Следите, чтобы нижний отдел вашего брюшного пресса тщательно прорабатывался. Пользы будет мало, если движения вверх-вниз происходят за счет придающего импульс усилия. Шея и плечи должны быть расслаблены. При возврате в исходное положение бедра не бросаются резко вниз, и голени при этом не опускаются.

Упражнение № 2

Лежа на спине, правую ногу сгибаем в колене, кладем на нее левую таким образом, чтобы ее голень размещалась на колене. Заводим правую руку за голову и отводим локоть в сторону. Левая рука находится на животе в области талии.

Работая правыми косыми мышцами живота, поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Затем медленно возвращаем плечо обратно в исходное положение. Когда лопатки касаются пола, повторяем все с самого начала.

Выполнив необходимое количество повторений, меняем руки и ноги. Теперь под правой ногой находится левая, за головой также левая рука, когда правая – на талии. Делаем такое же количество повторений, поднимая другое плечо к колену противоположной ноги.

Дополнительная информация

Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:

1. Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
2. Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.

Упражнение № 3

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, расслабляем шею.

Напрягая верхний отдел брюшного пресса, отрываем от пола лопатки и поднимаем по направлению к коленям грудную клетку. Достигаем максимума и задерживаемся на секунду. Затем аккуратно и медленно опускаем плечи, возвращаясь в исходное положение. Как только лопатки касаются пола, повторяем все сначала.

Упражнение № 4

Занимаем положение на животе лицом вниз, вытягиваем параллельно телу прямые руки (ладонями вниз) и ноги.

Одновременно поднимаем прямую левую ногу и правую руку. Задерживаемся на две секунды. Затем аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Когда рука и нога касаются пола, повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняем руки и ноги до тех пор, пока требуемое количество повторений будет не выполнено.

Работаем над выносливостью.

Упражнение № 5

Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.

Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.

Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:

• таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
• руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
• достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).

Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.