Как принимать протеин для быстрого набора мышечной массы?

Вы хотите быстро набрать мышечную массу, но не знаете как правильно принимать протеин? В этой статье мы подробно разберем, как, когда и сколько пить протеин для эффективного набора мышц.

Зачем нужен протеин для набора мышц

Протеин выполняет в организме несколько важных функций:

• Является основным строительным материалом для мышц. Без достаточного количества белка невозможен набор качественной мышечной массы.
• Стимулирует выработку анаболических гормонов, отвечающих за рост мышц.
• Подавляет катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

Главное преимущество протеиновых добавок перед натуральными источниками белка в том, что они содержат его в более концентрированном виде и лучше усваиваются.

30 граммов протеина эквивалентны 100-150 граммам отварного мяса или рыбы.

Кроме того, протеиновые смеси включают оптимальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

Типы и виды протеинов

Существует несколько разновидностей протеинов для спорта:

1. Сывороточный (whey) - самый распространенный вид. Обеспечивает быстрое усвоение.
2. Казеин - более медленно усваиваемый протеин. Подходит для поддержания аминокислот во время сна.
3. Изолят - очищенный от сопутствующих веществ концентрат белка (до 95%).
4. Растительные протеины - соевый, рисовый, гороховый. Дешевле, но менее эффективны.

Также встречаются комплексные смеси нескольких видов для достижения максимального результата.

Сколько протеина пить в день

Оптимальная дневная доза протеина для набора массы составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Например, при весе 85 кг норма будет от 128 до 170 грамм белка в сутки.

Максимальное количество, которое безопасно употреблять, согласно исследованиям - до 3 г/кг. Для 85 кг это 255 граммов.

Лучше всего разделить суточный объем на 2-3 приема по 30 граммов протеина за раз. Организм не в состоянии усвоить бóльшие порции единовременно.

Важный момент: не забывайте подстраивать дозировку под текущий вес. К примеру, если вы набрали 5 кг массы, увеличьте дневной объем протеина на 7,5-10 г.

Когда лучше всего пить протеин

Существует несколько оптимальных периодов для приема протеина в течение дня.

1. Утро. Протеин поможет заглушить утренний катаболизм и насытит организм аминокислотами после ночного голодания.
2. Сразу после тренировки. В этот период открывается так называемое "анаболическое окно" продолжительностью about 30-40 минут, когда усвоение белка происходит лучше всего.
3. Перед сном. Медленно усваиваемый казеин поддержит аминокислотный баланс во время сна.

Также желательно принимать протеин и в дни без тренировок - утром и/или вечером. Главная цель - поддерживать повышенный уровень белка в крови в течение всего дня.

Особенности приема протеина

Для усиления эффекта от приема протеина рекомендуется:

• Запивать не простой водой, а обогащенным белком напитком - молоком, кефиром, сывороткой.
• Готовить коктейли, добавляя фрукты, орехи, овес, мед для вкуса и пользы.
• Пользоваться холодной водой или льдом для смешивания. Протеин лучше усваивается при низкой температуре.

Некоторым людям протеиновые смеси могут вызывать неприятные побочные эффекты:

• Метеоризм
• Тошноту
• Аллергию

Чтобы их избежать, пейте протеин небольшими порциями, запивайте молоком, ограничьте соевые смеси.

Протеин и тренировки: взаимосвязь

Прием протеина оказывает значительное влияние на эффективность тренировок и динамику роста мышц.

• Ускоряет набор мышечной массы. Обеспечивая организм дополнительным количеством аминокислот, протеин стимулирует синтез белка в мышцах.
• Способствует более быстрому восстановлению после интенсивных нагрузок. Помогает ликвидировать микротравмы волокон и нарастить их объем.
• Подавляет катаболизм в периоды между приемами пищи. Предотвращает разрушение мышечной ткани организмом для получения энергии.
• Повышает работоспособность и выносливость за счет восполнения энергетических ресурсов клеток.

Как подобрать оптимальный протеин

Чтобы выбрать эффективную протеиновую добавку, учитывайте такие критерии:

1. Ваши цели: набор массы, сушка или поддержание формы
2. Индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения
3. Соотношение аминокислот в составе, наличие добавок
4. Стоимость и репутация производителя

Рекомендую обратить внимание на такие бренды, как Optimum Nutrition, MuscleTech, Scitec Nutrition - проверенное качество по разумной цене.

Примеры программ приема протеина

В зависимости от индивидуальных особенностей и режима дня оптимальные схемы могут различаться.

Для начинающих подойдет классический вариант:

• Утром - 30 г сывороточного протеина
• Сразу после тренировки - 30 г сывороточного протеина
• Перед сном - 30 г казеина

Профессиональные спортсмены могут увеличить дозировки и количество приемов.

Результаты исследований эффективности протеина

Десятки научных работ подтверждают результативность приема протеинов после тренировок.

В группах, принимавших протеин, прирост мышечной массы за 12 недель составил в среднем на 2,5 кг больше по сравнению с контрольными группами.

Ученые объясняют такой эффект более активным синтезом мышечных белков и подавлением катаболизма под действием аминокислот.

Особенности усвоения разных типов протеина

Скорость усвоения белка может существенно различаться в зависимости от типа протеиновой добавки.

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью абсорбции, пик концентрации аминокислот в крови достигается уже через 30-60 минут после приема. Однако эффект быстро спадает.

Казеин, напротив, всасывается медленно, в течение нескольких часов. За счет этого поддерживается стабильный уровень белка в организме даже во время длительного сна.

Комбинация разных типов протеинов в рамках дня позволяет обеспечить как скорость усвоения, так и длительность эффекта.

Влияние запиваемых жидкостей на эффект от протеина

Выбор напитка для смешивания и запивания протеина влияет на степень усвоения белка и дополнительные пользы для организма.

Наиболее подходящие варианты:

• Несладкое молоко - дополнительный белок, витамины группы B
• Кефир, сыворотка - пребиотики, минералы
• Сок - углеводы для стимуляции выработки инсулина
• Вода - универсально, но эффект менее выражен

Газированные напитки не рекомендуются - они замедляют усвоение аминокислот.

Оптимальная температура протеиновых коктейлей

Принято считать, что холодный протеиновый напиток усваивается лучше горячего.

Объясняется это более высоким содержанием кислорода в ледяной воде. А кислород, как известно, ускоряет метаболизм и способствует усвоению питательных веществ.

Однако недавнее исследование опровергло эффективность охлаждения протеиновых коктейлей. Никакой существенной разницы в скорости усвоения белка выявлено не было.