Белый рис: калорийность в 100 граммах и полезные свойства крупы
Рис является одной из древнейших злаковых культур на Земле. Уже более 7 тысяч лет назад люди научились выращивать это растение и использовать его плоды - зерна в пищу.
История и происхождение риса
Родиной риса считается Юго-Восточная Азия, в частности территория современных Китая и Индии. Именно здесь археологи находят древнейшие свидетельства употребления риса в пищу - рисовые зерна в керамической посуде возрастом более 5 тысяч лет.
По одной из версий, рис был впервые одомашнен в долине реки Янцзы примерно в 12 тысячелетии до н.э.
О высокоразвитой культуре выращивания риса в Древнем Китае свидетельствуют археологические находки оросительных систем для рисовых чеков, датированные 4 тысячелетием до н.э. А к 3-2 тысячелетиям до н.э. культура риса прочно вошла в быт и традиции китайцев, индийцев и других народов Юго-Восточной Азии.
Распространение риса в мире
Из первоначального ареала - Юго-Восточной Азии, рис постепенно распространялся на запад.
- В Персии рис стали выращивать около 2 тысячелетия до н.э.
- В страны Средиземноморья рис попал примерно в 5-4 веках до н.э.
- А вот в Россию эту культуру завезли гораздо позже - только в 17 веке из Персии.
Сегодня рис возделывают более чем в ста странах мира. Основные производители - Китай и Индия, на их долю приходится 2/3 всего урожая риса в мире.
Питательная ценность и калорийность риса белого
Белый рис, в отличие от цельнозерновых и коричневых сортов, проходит полную обработку и шлифовку. При этом с зерна снимают ценную отрубную оболочку, богатую клетчаткой, витаминами и минералами.
Калорийность белого риса составляет 344 ккал на 100 грамм сухого продукта. Это довольно высокий показатель, сравнимый с пшеницей и просом.
Химический состав риса белого
- Углеводы - до 80%
- Белки - около 7%
- Жиры - менее 1%
Также в состав белого риса входят витамины группы B, E, PP, минеральные вещества - калий, фосфор, магний, цинк, железо.
Сравнение с другими крупами
По калорийности белый рис превосходит такие крупы, как овсянка, пшено, гречка и перловка. Однако уступает пшенице, кукурузе, рису коричневому и другим цельнозерновым крупам.
| Крупа | Калорийность, ккал |
| Рис белый | 344 |
| Рис коричневый | 360 |
| Пшеница | 335 |
| Гречневая крупа | 345 |
| Овсянка | 379 |
Таким образом, калорийность риса находится на среднем уровне.
Влияние способа приготовления на калорийность
На калорийность готового блюда влияет способ приготовления риса.
- Отварной рис без добавления масла имеет калорийность 110-120 ккал на 100 г
- Жареный рис или плов - до 130 ккал
- Рис, тушенный в молоке или сливках, - около 200 ккал
Таким образом, готовые блюда из белого риса могут значительно отличаться по калорийности.
Преимущества риса для контроля веса
Несмотря на довольно высокую калорийность, белый рис полезен при соблюдении диеты и контроле веса. Это связано с особенностями углеводов, которые содержатся в рисе.
- Углеводы риса относятся к сложным, которые усваиваются постепенно, обеспечивая продолжительное чувство насыщения
- Низкий гликемический индекс белого риса (43-58 единиц) способствует стабильному уровню сахара в крови, что важно для диет.
Поэтому диетологи часто рекомендуют включать отварной рис в меню для похудения. При этом важно контролировать размер порций и не добавлять в блюда жирных соусов.
Польза белого риса для здоровья
Несмотря на меньшее содержание витаминов по сравнению с цельным зерном, белый рис сохраняет ряд полезных свойств, оказывающих благотворное действие на здоровье.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Регулярное употребление отварного белого риса положительно сказывается на работе сердца и сосудов за счет следующих факторов:
- Стабилизация уровня холестерина в крови
- Улучшение эластичности сосудов
- Профилактика тромбообразования
- Поддержание нормального артериального давления
Все эти эффекты обусловлены сбалансированным составом углеводов в рисе и наличием витаминов группы В.
Профилактика нарушений работы кишечника
Благодаря наличию клетчатки, пусть и в небольшом количестве, регулярное употребление белого риса предотвращает запоры и нормализует работу кишечника. Особенно полезен теплый отварной рис с добавлением растительного масла.
Очищение и поддержание функций печени
Углеводы и клетчатка, которые содержатся в рисе, способствуют выведению холестерина и желчных кислот из печени, что улучшает ее работу. Также в составе риса есть витамины группы В и Е, участвующие в регенерации клеток печени.