Приседания: программа на 30 дней. Физические упражнения
Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.
Преимущества приседаний
Приседания служат не только для наращивания мышц нижней части тела, они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.
Плюсы приседаний:
- Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
- Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
- Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
- Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
- Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
- Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.
Какие мышцы работают во время приседаний
Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.
В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.
Техника приседаний
Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:
- Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
- Пятки прижаты к полу.
- Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
- Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
- В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.
Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.
Программа приседаний на 30 дней
Чтобы сделать тело подтянутым, а ягодицы упругими, используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы – сделать 200 приседаний и больше.
| Возраст: | До 30 лет | От 30 до 39 | Больше 39 |
| Уровень | Количество приседаний | ||
| Отличный | больше 49 | больше 41 | больше 31 |
| Очень хороший | 44-49 | 36-41 | 26-31 |
| Хороший | 36-43 | 28-35 | 20-25 |
| Средний | 26-35 | 19-27 | 15-19 |
| Неважный | 0-25 | 0-18 | 0-14 |
Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.
- Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
- Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
- В районе 30 приседаний – тогда следуйте колонке номер 3.
- Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.
| День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| до 10 раз | 11-20 раз | 21-30 раз | |
| Подход 1 | 6 | 14 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 17 | 21 |
| Подход 3 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 4 | 6 | 12 | 15 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 9) | Максимум (не меньше 17) | Максимум (не меньше 22) |
| День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 7 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 9 | 18 | 24 |
| Подход 3 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 4 | 6 | 14 | 18 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 11) | Максимум (не меньше 20) | Максимум (не меньше 26) |
| День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо) | |||
| Подход 1 | 8 | 18 | 24 |
| Подход 2 | 12 | 20 | 25 |
| Подход 3 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 4 | 8 | 15 | 21 |
| Подход 5 | Максимум (не меньше 12) | Максимум (не меньше 23) | Максимум (не меньше 30) |
Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.
Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень физической подготовки был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.
| День 1 | 50 приседаний | День 16 | отдых |
| 2 | 55 | 17 | 150 приседаний |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | отдых | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | отдых |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | отдых | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | отдых |
| День 10 | 105 приседаний | День 25 | 220 приседаний |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | отдых | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | отдых |
| 14 | 135 | 29 | 240 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Приседания на одной ноге
Одной из эффективных разновидностей приседания является упражнение пистолетик. То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:
- Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
- Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
- Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
- Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.
Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.
Техника выполнения пистолетика:
- Подойдите к дверному косяку и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
- Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты приседаний в программе на 30 дней
Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.
Варианты приседаний:
- Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
- Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
- «Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
- Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса спины. Спина прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение – параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.